alle har brug for god søvn, men det er især vigtigt, når du har type 2-diabetes. “At få utilstrækkelige mængder søvn kan påvirke blodsukkerniveauet negativt på kort og lang sigt,” siger Gregg Faiman, MD, en endokrinolog ved universitetshospitaler Cleveland Medical Center. Faktisk er søvn lige så vigtig for dit helbred som ernæring og motion, siger han.

for lidt søvn lægger stress på din krop, hvilket får det til at frigive hormoner, herunder cortisol. “Cortisol øger insulinresistensen og øger blodsukkerniveauet,” siger Dr. Faiman. På den anden side kan for meget søvn også udgøre sundhedsfarer for mennesker med type 2-diabetes. I en undersøgelse offentliggjort i juli 2020 i Diabetologia havde personer med diabetes, der sov mere (eller mindre) end syv timer, en forhøjet risiko for at dø tidligt sammenlignet med dem, der sov det beløb.

relateret: Mere eller mindre end 7 timers søvn forbundet med højere risiko for tidlig død hos personer med Diabetes

følgende strategier kan hjælpe med at sikre, at du får optimal hvile, når du styrer type 2-diabetes.

kontroller for søvnapnø

søvnapnø, en søvnforstyrrelse, er almindelig blandt mennesker med type 2-diabetes, siger Kingman Strohl, MD, en søvnmedicinsk specialist ved University Hospitals Case Medical Center i Cleveland. Ifølge American Academy of Sleep Medicine har 7 ud af 10 personer med type 2-diabetes også obstruktiv søvnapnø. Når du er overvægtig og har overskydende fedt i nakken, kan det forårsage søvnapnø, en tilstand, hvor vejrtrækningen starter og stopper, mens du sover, som National Sleep Foundation (NSF) bemærker. Denne unormale vejrtrækning under søvn påvirker kroppens iltforsyning og fører til søvn af lavere kvalitet, rapporterer fonden. Symptomer på søvnapnø inkluderer høj snorken, overdreven søvnighed i løbet af dagen, irritabilitet og morgenhovedpine. Hvis du eller din partner har mistanke om, at du har søvnapnø, skal du spørge din læge om en søvntest. Søvnapnø kan behandles med åndedrætsværn, såsom en positiv luftvejstryk (PAP) maskine og livsstilsændringer, herunder at tabe sig, rapporterer National Heart, Lung og Blood Institute.

relateret: 10 måder søvnapnø kan være skadeligt for dit helbred

Prioriter blodsukkerstyring

når dit blodsukker er for højt eller for lavt, kan det vække dig om natten, siger Joy Pape, NP, fra det omfattende Vægtkontrolcenter hos Cornell Medicine og Nyyork-Presbyterian i Ny York City og en talsmand for American Association of Diabetes Educators. “En af de bedste ting for bedre søvn med type 2-diabetes er at holde dit blodsukkerniveau inden for dit målområde, så du ikke har højder eller nedture, der forhindrer dig i at sove godt,” siger hun. For at opfylde dit blodsukkermål skal du følge din behandlingsplan, som inkluderer din personlige måltids-og aktivitetsplan, og tage medicin som foreskrevet, tilføjer Pape.

Øv god søvnhygiejne

de fleste voksne har brug for mindst syv til ni timers søvn om natten, ifølge NSF. Mange mennesker tillader sig ikke tilstrækkelig tid til søvn, siger Faiman, men hvis du har type 2-diabetes, er det kritisk, at du gør det. Dr. Strohl er enig og tilføjer, at det er vigtigt, at alle, men især dem med kroniske tilstande som diabetes, planlægger tilstrækkelig søvn — ligesom du gør andre aktiviteter. “Tænk aldrig, at søvn ikke er så vigtig som at se TV eller tale i telefon,” siger han. En anden ting at huske på: det er vigtigt ikke at overdrive det med lur. Ifølge NSF skal lurene holdes relativt korte-omkring 20 minutter — og begrænses til den tidlige eftermiddag. Napping senere vil sandsynligvis smide din evne til at sove om natten.

relateret: 7 behandlingsstrategier for søvnløshed

hold en regelmæssig sengetid

Nogle af tipene til kvalitetssøvn med type 2-diabetes er de samme som for den generelle befolkning, siger Faiman. Tæt på toppen af listen for bedre søvn er at have en regelmæssig rutine for den tid, du går i seng, og den tid, du vågner op — på både hverdage og helligdage, siger Pape. Når din søvnplan er konsistent, hjælper det din krops indre ur (døgnrytme) med at fungere bedst.

de fleste mennesker kender betydningen af en regelmæssig sengetid for børn. Undersøgelser viser, at ikke kun børn med ensartede sengetid rutiner har bedre kvalitet søvn, de også udføre bedre i test af udøvende funktion, hukommelse og opmærksomhed. Andre undersøgelser viser, at regelmæssige sengetider også er gavnlige for voksne. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Chronobiology International fandt, at det at have en stabil sengetid og vågne tid hver dag er forbundet med bedre søvnkvalitet og kortere søvnudbrud. Desuden antyder en undersøgelse fra 2018, der er offentliggjort i tidsskriftet Scientific Reports, at en regelmæssig søvnrutine er vigtig for det generelle helbred. Forskere observerede mere end 1.900 voksne og fandt ud af, at de med uregelmæssige søvnmønstre vejede mere, havde højere blodtryk og blodsukker og havde en højere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde sammenlignet med dem med en regelmæssig søvnplan.

Sluk for elektroniske enheder

eksponering for stærkt lys — selv fra en smartphone — forstyrrer ikke kun søvn, men kan også ændre dit stofskifte og rod med din vægt. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLoS ONE i maj 2016 viste, at eksponering for blåt lys var forbundet med en stigning i insulinresistens, kroppens nedsatte evne til at flytte blodsukker fra blodbanen til dine celler for at blive brugt til energi. Ifølge en anden undersøgelse offentliggjort i JAMA Internal Medicine i 2019 kan eksponering for blåt lys om natten øge risikoen for vægtøgning og fedme. Disse undersøgelser fremhæver vigtigheden af at slukke for lyskilder — inklusive din telefon, TV og computer — godt inden sengetid. NSF anbefaler at lukke enheder mindst 30 minutter før sengetid, selvom det gør det en time eller to tidligere, hvis det er realistisk, er ideelt. Hold dit soveværelse mørkt hele natten, og du vil sove bedre, ifølge NSF.

relateret: søvnløshed er en uafhængig risikofaktor for type 2-Diabetes, siger undersøgelsen

drik ikke alkohol før sengetid

alkohol påvirker blodsukkerniveauet. Alkohol forringer frigivelsen af glukose i blodbanen, og det tager cirka to timer for din krop at metabolisere enhver alkohol, du har indtaget, ifølge InDependent Diabetes Trust, en britisk-baseret advokatorganisation for mennesker, der lever med diabetes. Hvis du drikker alkohol, skal du gøre det i moderation og med mad, siger organisationen. Det 2015-2020 Amerikanske diætretningslinjer for amerikanere definerer” moderering ” som op til en drink om dagen for kvinder og op til to drinks om dagen for mænd. For at reducere risikoen for søvnforstyrrelser anbefaler NSF at stoppe alkoholforbruget fire timer før sengetid. For ikke at nævne, at undgå at drikke for meget, før du går i seng, kan forhindre dig i at skulle stå op for at gå på toilettet. “Alkohol er en fragmentering af søvn,” siger Strohl.

træning i løbet af dagen

du vil sove bedre om natten, hvis du får fysisk aktivitet i løbet af dagen, med så lidt som 10 minutters aerob træning, der viser fordele, siger NSF. Dette skyldes, at motion øger din indre kropstemperatur og derefter senere på dagen, når den falder tilbage til normal, udløser den en følelse af døsighed og hjælper dig med at falde i søvn, rapporterer fonden. Motion kan også hjælpe dig med at forbrænde kalorier og opretholde en sund vægt, siger Strohl. Hvis du er overvægtig, kan selv en lille mængde vægttab hjælpe dig med bedre at kontrollere din type 2-diabetes. American Diabetes Association (ADA) anbefaler at forsøge at træne omkring fem eller seks timer før sengetid. Du sover bedre om natten, hvis du træner tidligere på dagen.

relateret: det intime forhold mellem motion og søvn

Lær at stresse

alle beskæftiger sig med noget stress, men mennesker med type 2-diabetes er ofte under endnu mere pres på grund af styring af en kronisk tilstand oven på hverdagens stress. Når denne stress bliver for meget, er der et udtryk for det, ifølge ADA — “diabetes burnout” — og det kan påvirke din søvn. Stress får kroppens nervesystem til at frigive hormonerne cortisol og adrenalin, som regulerer kamp-eller-fly-responsen i stressende eller farlige situationer, ifølge American Institute of Stress (AIS). Når først den eksterne trussel er fjernet, aftager disse hormoner typisk, og kroppen slapper af igen. Men med kronisk stress forsvinder denne forværring af nervesystemet ikke, og den øgede adrenalin og cortisol kan føre til at kaste og dreje samt en følelse af rastløshed, siger AIS.

for at modvirke denne udbrændthed er det vigtigt at finde måder at stresse af, inden du går i seng. Forskning viser, at mindfulness-teknikker, såsom dyb vejrtrækning, visualisering og meditation, kan tilskynde til bedre søvn. En undersøgelse fra april 2015 offentliggjort i JAMA Internal Medicine fandt for eksempel, at deltagelse i et mindfulness-program førte til færre episoder med søvnløshed og mindre træthed i dagtimerne hos voksne med moderate søvnproblemer. Hvis du er vågen om natten i mere end 20 minutter, skal du komme ud af sengen, indtil du er søvnig igen, foreslår NSF.

yderligere rapportering af Beth V. Orenstein.