taknemmelighed er måske den mest magtfulde af menneskelige følelser.

fordele inkluderer forbedret fysisk sundhed, større lykke, bedre søvn, mere selvtillid, stærkere forhold, større modstandsdygtighed, mindre angst, reducerede symptomer på depression og så meget mere.

når det er sagt, kommer taknemmelighed ikke let for de fleste af os. Vi vågner ikke op hver morgen og føler os som en million dollars og uendeligt taknemmelige for de gode ting i livet. Faktum er, at vi er bygget til overlevelse, ikke lykke, og derfor kræver taknemmelighed en betydelig indsats.

i betragtning af fordelene er disse bestræbelser det værd. At tage fem eller ti minutter på at øve en af følgende taknemmelighedsøvelser er nok til at påberåbe sig en stærk følelse af taknemmelighed og høste fordelene ved større lykke, bedre søvn og så videre.

nedenfor finder du otte videnskabsbaserede øvelser, der hjælper dig med at føle dig mere taknemmelig efter behov. God fornøjelse!

klassisk Taknemmelighedsjournalering

de første eksperimenter, der studerede virkningerne af taknemmelighed, blev udført på såkaldt taknemmelighedsjournalering-nedskrivning af ting, man føler sig taknemmelig for.

“i vores første undersøgelse tildelte vi tilfældigt deltagerne en af tre opgaver, som hver især skabte en særskilt tilstand,” skriver den førende taknemmelighedsforsker Robert Emmons i sin bog Tak!.

“Vi besluttede at opfordre nogle deltagere til indirekte at føle taknemmelighed, opfordre andre til at være indirekte negative og klage og oprette en tredje, neutral gruppe til at måle de andre ved.”

hver uge i alt ti uger førte deltagerne en journal, der enten i en enkelt sætning beskrev fem ting, de var taknemmelige for, der var sket i den sidste uge (taknemmelighedstilstanden), fem besvær, de var utilfredse med, at der var sket i den sidste uge (besværsbetingelsen) eller fem tilfældige ting, der var sket i den sidste uge (kontrolbetingelsen).

resultaterne af denne første undersøgelse blæste forskernes sind. Efter de ti uger følte deltagerne i taknemmelighedstilstanden sig bedre om deres liv som helhed og var mere optimistiske end folk i de andre grupper. Ifølge den skala, som forskerne brugte, var taknemmelighedsdeltagerne hele 25% lykkeligere end de andre. De brugte også mere tid på at træne (i gennemsnit næsten 1, 5 timer om ugen!) og rapporterede færre helbredsklager end dem i de andre grupper.efterfølgende undersøgelser har vist, at taknemmelighedsjournalering forbedrer folks sundhed, hjælper dem med at sove bedre, øger deres prosociale motivation, øger deres lykke, gør dem mere optimistiske med hensyn til fremtiden og endda hjælper dem med at klare stress eller tilbageslag, de kan opleve i deres liv.

Hvis du vil prøve det selv, skal du give dig selv ti til femten minutter og blot skrive ned mennesker, steder, objekter, minder eller begivenheder, du er taknemmelig for. De ting, du skriver ned, kan variere fra det verdslige (du fik meget arbejde udført i dag, din mand kogte til dig, eller dine blomster er endelig i blomst) til den storslåede (din bog bliver udgivet eller dit barns første skridt).

der er ingen forkert måde at gøre dette på, men der er nogle retningslinjer, der hjælper dig med at få mest muligt ud af din taknemmelighed. Her er ni tips til at få mest muligt ud af din journaling:

1) Hold det frisk. I en undersøgelse fik deltagere, der skrev ned ting, de var taknemmelige for kun en gang om ugen, flere fordele ved øvelsen end deltagere, der gjorde det tre gange om ugen. Forskerne foreslog, at måske tælle ens velsignelser flere gange om ugen førte til kedsomhed og tilvænning.

så når du overvejer ting, du er taknemmelig for, skal du sørge for at holde tingene friske. Tæl ikke dine velsignelser på nøjagtig samme måde hver gang. Varier det op. Tænk over, hvad du er taknemmelig for med hensyn til dit arbejdsliv, dine venskaber, tidligere begivenheder eller dine livsforhold. Måske gør det kun en eller to gange om ugen. Når strategien begynder at føles som en opgave, skal du stoppe den et stykke tid eller blande den sammen.

2) Vær specifik. Du vil opleve mere taknemmelighed, når du bevidst og bevidst tænker på de tusinder af timers indsats, din mor har lagt i at opdrage dig, det faktum, at hun vil have det bedste for dig, og de små ting, hun gjorde for dig, end når du bare siger, at du er taknemmelig for din mor.

“at være specifik er effektiv af to grunde,” skriver Emmons i sin bog taknemmelighed værker! “For det første hjælper det os med at undgå taknemmelighed træthed. Jo mere diskrete elementerne er, desto mindre ophører vi med at genkende dem eller tage nogen af dem for givet.”

” for det andet opfordrer specificitet os til at sætte pris på giverens indsats og genkende flere af detaljerne. For eksempel, hvis jeg blot siger, at jeg er taknemmelig for kaffebaristaen hos Peet ‘ s, er det mindre sandsynligt, at jeg gør mig så taknemmelig, end hvis jeg bevidst og bevidst tænker på, hvordan han husker mit navn og den særlige måde, jeg kan lide min latte (lille, flad og fedtfattig). Når det kommer til taknemmelighed, er sandheden i detaljerne.”

en undersøgelse fra University of Southern California validerer dette. Forskerne delte deltagerne i tre grupper. En gruppe skrev fem sætninger om en ting, de var taknemmelige for i deres liv. En anden gruppe skrev en sætning om fem ting, de var taknemmelige for, og den sidste gruppe skrev om måder, hvorpå de havde det bedre end andre. Hver gruppe afsluttede deres opgave en gang om ugen i ti uger.

resultaterne? De, der skrev fem sætninger om en ting—specificitetsgruppen—viste, at de var mindre triste, sløv og trætte sammenlignet med de andre grupper. De var også betydeligt mere ophidset, opstemt, alarm, og glad i forhold til de andre.

i stedet for at lave en lang liste over ting, du er taknemmelig for, skal du lave en kortere liste, men uddybe flere detaljer. Prøv at skrive fem sætninger om kun en ting i stedet for en sætning om fem ting.

3) fest på overraskelser. Forskning viser, at alle andre faktorer er ens, uventede begivenheder, der overrasker som fremkalder stærkere følelsesmæssige reaktioner end forventede begivenheder, som vi forventede. Dette gælder både for negative og positive følelser.

Når du overvejer ting at være taknemmelig for, skal du kigge efter nye, uventede eller overraskende oplevelser, omstændigheder eller begivenheder – de vil fremkalde stærkere niveauer af taknemmelighed.

4) fokus på mennesker. Dette har tendens til at fremkalde mere taknemmelighed end at fokusere på ting. Plus, det forbedrer automatisk dine relationer.

5) fokus på intentioner. Når du modtager en gave, skal du overveje, hvordan nogen forsøgte at bringe den godhed ind i dit liv med vilje. Måske endda til en pris for sig selv. “Flere undersøgelser har vist, at hvis modtageren mener, at giveren giver en tjeneste med vilje til deres fordel, er modtageren mere tilbøjelig til at opleve taknemmelighed,” skriver Emmons I Tak!.

6) føler virkelig følelsen. Skriv ikke bare en overfladisk liste. Prøv at oprigtigt føle følelsen af taknemmelighed. Dette kan til tider kræve en betydelig indsats.

7) husk, det kunne være værre. Fokus på hvorfor noget kunne være værre fører til taknemmelighed. Fokus på, hvordan det kunne være bedre, fører til misundelse. En undersøgelse viste, at det at forestille sig, hvordan tingene kunne have været bedre, fik folk til at se sig selv som uheldige og fremkaldte følelser af misundelse. At forestille sig, hvordan tingene kunne have været værre, fik folk til at se sig selv som heldige og fremkaldte følelser af taknemmelighed.

8) overvej subtraktion. Hvordan ville dit liv være uden visse mennesker eller ting? Hvad hvis en elsket døde? Hvad hvis du ikke havde rindende vand? Hvad hvis du ikke havde nogen seng? Hvad hvis du ikke havde nogen kopper at drikke ud af?

9) Se på ting som ” gaver.”Forskning viser, at det at se de gode ting i dit liv gør dig mere taknemmelig for dem. Dine styrker, dit helbred, din familie, dine øjne… Disse er alle gaver givet til dig gratis.

Hvad-gik-godt øvelsen

i slutningen af din dag skal du skrive ned tre ting, der gik godt, og forklare hvorfor. Varerne kan variere fra det verdslige (din kollega lavede kaffe til dig; din mand hentede en godbid til dig på vej hjem fra arbejde) til det ekstraordinære (du tjente en forfremmelse; din Søster fødte en sund baby).

ved siden af hver positiv begivenhed skal du svare på spørgsmålet “Hvorfor skete dette?”For eksempel, hvis du skrev, at din mand hentede en godbid til dig, skal du skrive” fordi han til tider er virkelig tankevækkende “eller” fordi jeg ringede til ham og mindede ham om at stoppe ved købmanden.”Eller hvis du skrev “min Søster fødte en sund baby”, kan du give som en årsag ” hun gjorde alt rigtigt under graviditeten.”

nøglen til at gøre denne praksis så gavnlig som muligt er at tage din tid med det. Virkelig reflektere over de gode ting og føle taknemmelighed for dem. Rushing gennem vil ikke hjælpe meget.

denne øvelse kan føles akavet i starten, eller du kan have problemer med at fokusere på de positive følelser af en begivenhed. Det er normalt. Bare bliv ved. Det bliver lettere. Det er bedst at øve dette hver dag i mindst en uge. Derefter skal du beslutte, om du vil beholde det i din daglige rutine, eller bare bruge det lejlighedsvis til at fokusere på de gode ting i dit liv.

så simpelt som denne øvelse kan lyde, har forskning vist, at det at gøre det dagligt i en uge øger folks følelser af lykke og taknemmelighed umiddelbart bagefter, såvel som en uge, en måned, tre måneder og endda seks måneder senere!

Skriv et Taknemmelighedsbrev

luk øjnene. Husk på nogen, der stadig er i LIVE, der gjorde noget eller sagde noget, der ændrede dit liv til det bedre. En person, du aldrig takkede ordentligt; nogen, du kunne møde ansigt til ansigt i næste uge; nogen, du måske ikke har tænkt på eller set i et stykke tid; nogen, der ikke altid tænker på dig.

fik et ansigt?

skriv nu et taknemmelighedsbrev til denne person ved hjælp af følgende henvisninger:

• adresser personen direkte (“Hej __________.”).
• vær konkret. Hvad gjorde denne person præcist for dig? Hvordan påvirkede det dit liv? Hvorfor er du taknemmelig for dem?
• lad personen vide, hvad du laver nu, og nævn, hvordan du ofte husker, hvad de gjorde.
• mål for cirka 300 ord.

når du har skrevet vidnesbyrdet, er det tid til at levere brevet. Ring til personen og fortæl dem, at du gerne vil besøge, men vær vag om årsagen til mødet; dette fungerer bedst, når det er en overraskelse. Når du møder personen, skal du læse brevet til dem.

det kan hjælpe at fortælle personen ikke at afbryde dig og være åben om oplevelsen. Når du har læst brevet, skal du modtage den anden persons reaktion og diskutere dine følelser sammen. Til sidst skal du give brevet til personen, så de kan beholde det.

denne øvelse øgede folks lykke umiddelbart efter interventionen—og disse boosts blev opretholdt en uge efter besøget og endda en måned efter. Og føl dig ikke dårlig, hvis du ikke vil levere brevet. En opfølgende undersøgelse viste, at blot at skrive brevet er nok til at skabe en betydelig stigning i taknemmelighed og lykke.

se til fremtiden (min # 2 favorit!)

Forestil dig, at du er i dit fjerde år på college, seks uger før eksamen. Du og dine medstuderende deltager i en undersøgelse, der beder dig om at skrive om din collegeoplevelse.

den ene halvdel bliver bedt om at tænke på, hvor langt væk eksamen er: “Skriv om hvorfor du er taknemmelig for dine venner her, især i betragtning af hvor meget tid du har tilbage på college.”Den anden halvdel med hensyn til hvor tæt det er:” Skriv om, hvorfor du er taknemmelig for dine venner her, især i betragtning af hvor lidt tid du har tilbage på college.”

de, der fokuserede på den forestående afslutning af college, deltog i flere college-relaterede aktiviteter (tilbringe tid sammen med venner og engagere sig i aktiviteter med dem) og følte en større følelse af velvære.

Når vi fokuserer på, hvordan en god ting snart vil ende, sætter vi pris på det meget mere.

Jeg kan huske, at jeg deltog i denne type øvelse et par uger før jeg flyttede til Egypten. Jeg vidste, at jeg ikke ville se mine venner, familie og bekendte i seks måneder—den tid, jeg planlagde at blive i Egypten. Da jeg tænkte på turen med hensyn til slutninger—at flytte ud af min lejlighed, forlade mit kvarter, forlade mine venner og familie, forlade alt, hvad jeg ved, og så videre, følte jeg en utrolig følelse af taknemmelighed. Jeg lovede at nyde hvert resterende øjeblik, jeg havde med de mennesker og det miljø, jeg i øjeblikket levede med.

jeg har prøvet mange taknemmelighedsøvelser gennem årene, men dette har sandsynligvis været det mest effektive, hvilket betyder, at det fremkaldte de stærkeste følelser af taknemmelighed i mig.

prøv det selv. Her er de nøjagtige instruktioner fra den øvelse, jeg gjorde og fik så meget fra. Jeg har kopieret og indsat i fra en app kaldet 365 taknemmelighed Journal:

“vælg en oplevelse, begivenhed, aktivitet eller endda et forhold. Det er en, der måske snart slutter. Måske er det et job eller en klasse, du tager, et hold, du er en del af, eller endda et sted, hvor du bor. Med kun lidt tid tilbage til at bruge på at gøre dette eller være sammen med H, er det et kapitel i dit liv, der snart slutter. Tænk over, hvorfor du er taknemmelig.”

at tænke på denne måde gør dig mere tilbøjelig til at sætte pris på oplevelsen og gøre en indsats for at udnytte det, der er tilbage.

Mental fjernelse af velsignelser

“drøm ikke om besiddelse af det, du ikke har: reflekter snarere over de største velsignelser i det, du har, og på deres konto minde dig selv om, hvor meget de ville have været savnet, hvis de ikke var der.”

dette råd kommer fra den romerske kejser Marcus Aurelius, der skrev det ned i sin dagbog for to tusind år siden. Det er denne type tænkning, der ligger i kernen i denne øvelse, og det skal hjælpe os med at værdsætte begivenheder og mennesker, vi normalt tager for givet.forskning viser, at det at overveje, hvor heldig ens tilstand er, og hvordan det ellers kunne have været, fremkalder et element af overraskelse og følelse af taknemmelighed. Når jeg tænker på nogle af mine venskaber, jeg er klar over, at mange af dem blev til ved blot held. Hvad hvis jeg aldrig besluttede at gå på min meditation tilbagetog? Eller hvad hvis jeg var gået på et andet tidspunkt? Jeg ville aldrig have mødt de mennesker. På en måde, disse møder var virkelig ret heldige, overraskende, og uventet. At tænke på livet på denne måde gør mig mere taknemmelig.

i en undersøgelse blev halvdelen af deltagerne bedt om at tænke over, hvordan en positiv begivenhed måske aldrig var sket eller måske aldrig har været en del af deres liv, og at beskrive måder, hvorpå det var overraskende, at denne ting nogensinde skete. Den anden halvdel blev simpelthen bedt om at tænke på en positiv begivenhed, og hvordan det skete let eller ikke var overraskende.resultaterne viste, at kun de, der tænkte på fraværet af en begivenhed, og hvordan det var overraskende og måske havde været fraværende i deres liv, havde gavn af følelsesmæssigt og rapporterede mere positive følelser. Derudover rapporterede disse deltagere, at de følte sig mere overraskede over, at begivenheden fandt sted, og indrømmede, at de havde meget lidt forståelse for hvorfor end de andre deltagere, der tog det for givet.

denne type kontemplation-at forestille sig, hvordan tingene kunne have været anderledes—kaldes kontrafaktisk tænkning, og det gør en stor forskel i, hvor meget taknemmelighed vi oplever. Det handler om at opfatte og se på verden på en bestemt måde, som vi talte om tidligere.

når vores kontrafaktiske tænkning handler om beklagelse og mistede muligheder, og hvordan alt kunne have været bedre, gør det os elendige. Men når vi minder os selv om, hvor meget værre det kunne have været, eller hvordan vi måske aldrig har modtaget en særlig velsignelse i vores liv, så vil vi opleve taknemmelighed.

at trække en positiv begivenhed eller et forhold i vores fantasi er en måde at slå tilvænning på—vores sinds tendens til at tage tingene for givet. Ved at flytte rammen fra tilstedeværelsen af noget godt til det mulige fravær af den nævnte ting, sætter vi pris på det mere.

prøv det selv nu. Tænk på en positiv begivenhed i dit liv, såsom fødslen af et barn, en forfremmelse på arbejdspladsen eller en særlig tur til Rocky Mountains, du tog. Gå mentalt tilbage i tiden og overvej de omstændigheder, der gjorde denne begivenhed mulig.

overvej nu måder, hvorpå denne begivenhed måske aldrig er sket—for eksempel hvis du ikke havde læst om Rocky Mountains i en avis tilfældigt. Skriv ned mulige begivenheder eller beslutninger, der kunne være sket og ville have forhindret denne begivenhed i at forekomme. Forestil dig dit liv lige nu, hvis du ikke havde haft denne positive begivenhed.

alternativt kan du tænke på en vigtig person i dit liv, såsom din bedste ven eller din ægtefælle. Tænk tilbage på, hvornår og hvor du mødte denne person. Overvej måder, hvorpå du måske aldrig har mødt denne specielle person og aldrig dannet et forhold. Spørg dig selv, “hvad ville der være sket, hvis jeg aldrig havde mødt min ægtefælle?”

fjern mentalt en god ting eller person fra dit liv, og du vil opleve en fornyet følelse af taknemmelighed og påskønnelse for dem.

overvej verden gennem linsen til “gaver”

“alle gaver ser bedre ud, når de ligner gaver,” skrev den britiske forfatter G. K. Chesterton.Emmons er bestemt enig og siger, at “at opfatte en positiv oplevelse som en gave kan være en form for kognitiv forstærkning, der forbedrer positive følelser. Når vi forstærker, øger eller gør vi stærkere fokusobjektet. Vores positive følelser forstærkes, når vi ser deres kilde som en gave, vi har fået til gavn for os.”

for at teste denne ide oprettede Emmons et eksperiment, hvor deltagerne blev bedt om at fokusere deres opmærksomhed på gaver, de havde modtaget, ved hjælp af gavesproget i videst mulig forstand. Resultaterne var ens (tilsvarende fantastisk!) til den normale taknemmelighedstilstand, hvor deltagerne skrev ned ting, de var taknemmelige for.

Hvis du selv vil prøve det, er her de nøjagtige instruktioner fra undersøgelsen:

“fokuser et øjeblik på fordele eller ‘gaver’, som du har modtaget i dit liv. Disse gaver kan være enkle hverdagslige fornøjelser, mennesker i dit liv, personlige styrker eller talenter, øjeblikke med naturlig skønhed eller gestus af venlighed fra andre. Vi tænker måske normalt ikke på disse ting som gaver, men det er sådan, vi vil have dig til at tænke på dem. Brug et øjeblik på virkelig at nyde eller nyde disse ‘gaver’, tænk over deres værdi, og skriv dem derefter ned i mellemrummene nedenfor.”

gå på en Savoring gåtur

i vores daglige liv bemærker eller anerkender vi ikke altid de behagelige og positive ting omkring os. Vi har måske travlt, distraheret af andre tanker eller travlt med at kontrollere vores telefoner. Som et resultat savner vi muligheder for positive oplevelser og positive følelser—byggestenene til langsigtet lykke.

dagligdagen byder på utallige små ting at være taknemmelig for—en morgen kop kaffe, solen skinner, liljer blomstrende, fugle kvidre, og så videre. Desværre tager vi sjældent tid til at lægge mærke til og anerkende disse gaver, velsignelser og vidundere i livet.

i stedet er vi tabt i vores tanker, travlt med at kontrollere vores telefoner eller bare skynde os at komme til den næste opgave, møde eller aftale. Vi savner muligheder for at sætte pris på den skønhed og liv, der er alle omkring os. Denne øvelse sigter mod at ændre det.

såkaldte “savoring gåture” har vist sig at øge folks niveauer af taknemmelighed og lykke i flere eksperimenter. I en sådan undersøgelse blev folk bedt om at tage daglige tyve minutters gåture i en uge. Deltagerne blev tilfældigt tildelt en af tre grupper:

• “positivt fokus” eller savoring group: De blev bedt om bevidst at lægge mærke til og anerkende så mange behagelige ting som muligt—smilende fremmede, en kat, der gik på tværs af gaden, vinden strøg deres ansigt, venner griner sammen og så videre.
• “negativt fokus” gruppe: de blev bedt om at lægge mærke til så mange ubehagelige ting som muligt—affald, trafikstøj, dårligt vejr, grumpy fremmede og så videre.
• “Normal focus” – gruppe: de fungerede som kontrolgruppe og blev simpelthen bedt om at gå en tur uden nogen specifikke instruktioner.

som forventet var de mennesker, der blev bedt om at fokusere på at nyde de positive oplevelser, betydeligt lykkeligere efter turen sammenlignet med de andre grupper. De følte også en større følelse af påskønnelse og taknemmelighed for verden omkring dem.

forskerne konkluderede: “specifikt nævnte næsten to tredjedele af deltagerne i tilstanden ‘positivt fokus’ spontant, at de følte en større følelse af påskønnelse for verden omkring dem (f. eks. natur, blomster, arkitektur) som et resultat af at deltage i undersøgelsen, mens ingen af deltagerne i den ‘negative fokus’ tilstand eller ‘ingen instruktion’ kontrolgruppe rapporterede sådanne følelser.”

Hvis du vil prøve det selv, er instruktionerne enkle: når du går (helst i naturlige omgivelser), skal du bemærke så mange behagelige ting omkring dig som muligt—duften af græs, lyden af hunde, der bjælker, solens stråler og så videre. Prøv virkelig at tage ind og nyde disse fornøjelser. Gå så længe eller kort som du vil.

Overvej din død (min # 1 favorit!)

Memento mori er Latin og betyder “Husk, at du er dødelig.”

” hvorfor vil vi gerne huske det?”du kan spørge. At tænke på døden, for de fleste af os, er det sidste, vi ønsker at gøre.

mærkeligt nok er det kun, når vi husker døden, at vi virkelig kan være taknemmelige for livet. Tænk over det, vi kan være døde når som helst. Vi kunne forlade livet lige nu, eller i morgen, eller en uge fra nu, eller et par måneder fra nu. Skal vi ikke nyde livet, så længe vi stadig er her? Skal vi ikke bare være taknemmelige for at være i live?

de gamle stoikere foreslog at holde døden i tankerne for godt over 2.000 år siden. Marcus Aurelius skriver for eksempel i sine meditationer: “du kunne forlade livet lige nu. Lad det bestemme, hvad du gør og siger og tænker … når du opstår om morgenen, tænk på, hvilket dyrebart privilegium det er at være i live—at trække vejret, tænke, nyde, elske:”

for nylig har forskning fanget op og besluttet at teste denne ide i laboratoriet. En gruppe forskere målte indledende niveauer af taknemmelighed blandt deres deltagere og placerede dem derefter i en af tre grupper. Nogle mennesker fik at vide at visualisere deres typiske daglige rutine. Andre blev bedt om at nedskrive deres tanker og følelser om døden. Den sidste gruppe mennesker blev instrueret om at forestille sig, at de døde i et virkeligt scenarie, hvor de befandt sig fanget af en brand “på 20.etage i en gammel bygning i centrum”, ifølge forskernes beskrivelse og lavede “forgæves forsøg på at flygte fra rummet og brændende bygning, før de endelig gav efter for ilden og til sidst døden.”

efter disse øvelser rapporterede deltagerne igen, hvor taknemmelige de følte sig.

de, der skrev om døden på en abstrakt måde, følte sig ikke mere taknemmelige bagefter, mens de, der visualiserede deres typiske dag, syntes lidt mindre taknemmelige.

men taknemmelighedsniveauerne for deltagere, der forestillede sig deres egne dødsfald i levende detaljer, gik gennem taget. Disse mennesker syntes dybt påvirket af at overveje deres egen dødelighed på en specifik og visceral måde.

denne undersøgelse resonerer godt med historierne om mennesker, der har oplevet nærdødsoplevelser eller livstruende sygdomme-de rapporterer, at de føler sig mere taknemmelige for livet.

“fordi vores eksistens er en konstant fordel, som vi let tilpasser os, er dette en fordel, der let tages for givet,” konkluderer forskerne. “At reflektere over ens egen død kan hjælpe enkeltpersoner med at gøre status over denne fordel og følgelig øge deres påskønnelse af livet.”

nu af åbenlyse grunde-målet er at stimulere din egen død, duh!- denne øvelse kan føre til foruroligende følelser (f.eks. frygt eller panik). Men som undersøgelsen har vist, fører det også til mere positive følelser og vækstorienterede oplevelser.

Hvis du er klar til det, er her instruktionerne:

“Forestil dig, at du besøger en ven, der bor på 20.etage i en gammel lejlighedsbygning i centrum. Det er midt om natten, når du pludselig vækkes fra en dyb søvn af lyden af skrig og den kvælende lugt af røg. Du når over til natbordet og tænder lyset. Du er chokeret over at finde rummet fyldt hurtigt med tykke skyer af røg.

“du løber til døren og rækker ud efter håndtaget. Du trækker dig tilbage i smerte, da den intense varme på knappen skælder dig voldsomt. Når du griber et tæppe ud af sengen og bruger det som beskyttelse, formår du at dreje håndtaget og åbne døren. Næsten øjeblikkeligt Brøler en enorm bølge af flamme og røg ind i rummet og banker dig tilbage og bogstaveligt talt fra dine fødder. Der er ingen måde at forlade rummet. Det bliver meget svært at trække vejret, og varmen fra flammerne er næsten uudholdelig.

” panik, du scramble til det eneste vindue i rummet og forsøge at åbne den. Når du kæmper, indser du, at det gamle vindue næsten er malet lukket rundt om alle kanterne. Det springer ikke. Dine øjne er knap åbne nu, fyldt med tårer fra røgen. Du prøver at ringe til hjælp, men luften til at danne ordene er ikke der.

“du falder ned på gulvet i håb om at undslippe den stigende røg, men det er for sent. Rummet er fyldt top til bund med tykke dampe og næsten helt i flammer. Når dit hjerte banker, rammer det dig pludselig, da tiden ser ud til at stå stille, at du bogstaveligt talt er øjeblikke væk fra at dø. Det uundgåelige ukendte, der altid ventede på dig, er endelig ankommet. Uden ånde og svag lukker du øjnene og venter på slutningen.”

• beskriv i detaljer de tanker og følelser, du følte, mens du forestillede dig scenariet.
• hvis du oplevede denne begivenhed, hvordan tror du, du ville håndtere de sidste øjeblikke?
• forestil dig igen, at det skete for dig, beskriv det liv, du førte op til det punkt.
• Hvordan føler du, at din familie ville reagere, hvis det skete for dig?

Hvad kan man forvente

så hvad skal du forvente at opleve, når du træner disse øvelser? Her er et par ting at overveje:

• du føler måske ikke meget de første par gange, du træner. Det er naturligt. Taknemmelighed skal slags vækkes for at vi fuldt ud kan opleve det. Jo mere du træner, jo stærkere har følelserne tendens til at blive.
• du kan opleve negative følelser (misundelse, vrede, tristhed) under en øvelse. Det er også normalt, især i starten. Igen er vi bygget til overlevelse, ikke lykke. Ved at forpligte dig til at udføre øvelserne regelmæssigt, vil du langsomt omskole dit sind for at generere mere positive følelser og mindre negative.
• det kan føles som en opgave til tider. Det er tilfældet med de fleste gavnlige aktiviteter, er det ikke? Uanset om det er meditation, motion eller en taknemmelighedsøvelse. Det er naturligt. Bare accepter det. Lav ikke et problem ud af det. Og føl dig ikke dårlig om det.
• Nej, taknemmelighed vil ikke gøre dig selvtilfreds. Dette er en almindelig frygt, men undersøgelser antyder faktisk, at det modsatte sker. I stedet for at gøre dig selvtilfreds, giver taknemmelighed dig en følelse af formål med at gøre mere og fungerer som en drivkraft, der hjælper dig med at nå dine mål hurtigere. “Mine kolleger og jeg har fundet ud af, at folk faktisk er mere succesrige med at nå deres mål, når de bevidst praktiserer taknemmelighed,” skriver Robert Emmons i en artikel.

mine personlige oplevelser

Jeg har praktiseret taknemmelighedsøvelser til og fra lige siden jeg har lært om fordelene ved taknemmelighed for et par år siden.

det første jeg kan fortælle dig er, at det bliver bedre med tiden. I begyndelsen, jeg har fundet det temmelig svært at generere nogen varige følelser af taknemmelighed. I dag er selv en to minutters øvelse ofte nok til at generere et stærkt svar og få mig til at føle mig meget, meget god.

så snart følelsen af taknemmelighed overtager, føles alt bare okay. Jeg får en fornemmelse af, at “jeg har det godt, uanset hvad.”Det er en oplevelse af fred, varme og forbundethed. Og det føles bare så, så godt.

indrømmet, det varer kun et par minutter efter øvelsen. Men fra alle de undersøgelser, jeg har læst, er jeg sikker på, at fordelene fortsætter med at akkumulere langt længere.

hvad angår den måde, jeg træner på, er det normalt ret tilfældigt. I løbet af de sidste ti dage har jeg cyklet gennem de otte øvelser og praktiseret i cirka tyve minutter dagligt. Andre gange vil jeg slet ikke øve i uger, eller Jeg vil bare lave klassisk taknemmelighed journalføring i slutningen af dagen i fem minutter.

Jeg er ikke streng eller ritualistisk om det. Snarere har jeg en tendens til at gøre det, når jeg føler mig inspireret, såsom efter at have læst om fordelene.

Forpligt dig til 8 dages taknemmelighed

i betragtning af de ubestridelige fordele ved taknemmelighed, hvorfor ikke prøve det i de næste otte dage? Det bliver ikke lettere end det – bare Tildel en øvelse til hver af de kommende otte dage:

• dag 1: Klassisk Taknemmelighedsjournal
• Dag 2: Hvad-gik-godt øvelsen
• dag 3: Skriv et Taknemmelighedsbrev
• dag 4: Se fremtiden
• dag 5: …

tro mig: du vil nyde resultaterne. (Og ja, det ligner de typer øvelser, du vil støde på i 30-dages Lykkeudfordring.)