med Kaiser Permanente Half Marathon, 10K og 5K kommer op denne søndag, er det et godt tidspunkt at tale om, hvordan det, du spiser, påvirker, hvordan du løber. Carbo-loading er en vigtig strategi, som løbere og ernæringseksperter anbefaler for at øge løbets ydeevne.

“Carbo-loading er meget nyttigt strategi for høj intensitet motion,” siger Heather D ‘ Eliso Gordon, sport diætist og ernæring sundhed coach i sundhed uddannelse afdeling på Kaiser Permanente San Francisco. “For dine regelmæssige løb, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om det. Men for løb, når dit primære mål er præstation, vil du carbo-load.”

Carbo-loading hjælper dig med at undgå at” ramme en mur ” med hensyn til udholdenhed og løbe tør for damp, siger Gordon. Dette sker, når du nedbryder glykogen, der er lagret i dine muskler — svarende til at løbe tør for gas. Carbo-loading er som at fylde den tank. Sådan gør du det.

2 dage frem: begynd at øge Carbs nu

Hvis du ikke allerede spiser en diæt med højt kulhydratindhold, skal du starte nu. Du har brug for energien til dette sidste træningspust, og du ønsker ikke at introducere store kostændringer i de sidste dage før et løb og risikere at forstyrre dit system.

eksperter anbefaler at starte seriøs carbo-loading 3-7 dage før løbet. På dette tidspunkt skal 85 til 95 procent af dine kalorier komme fra kulhydrater. I løbet af de sidste par dage vil du også skære ned på din løb for at tillade glykogen at akkumulere. Hvis dette lyder svært, praksis; gøre et par dage med carbo-loading før hver af dine kommende længere træning kører for at få en fornemmelse for det.

Vælg Carbs du kan lide

Vælg nogle foretrukne high-carb fødevarer og indarbejde dem i din pre-race ritual. Jodi Thirtyacre, kaptajn for Kaiser Permanente træningshold, spiser en skål pasta natten før et løb. På race-dag morgen, hun spiser toast toppet med jordnøddesmør og banan mindst to timer før starttidspunkt. (Flere af Jodis madtips til løbsdagen her.)

andre populære fødevarer til effektiv carbo-loading inkluderer:

•brød eller bagels

•kartofler

•ris

•Tortillas eller kiks

•havregryn

•Juice

•slik, inklusive slik

Fiber kan være et problem for udholdenhedsløb, hvilket forårsager fordøjelsesproblemer under et løb. For at omgå det foreslår nogle eksperter at skrælle frugt og kartofler, før de spiser. Pas på fedtstoffer, såsom smør og flødebaserede pastasaucer, som kan bremse dig. Og ikke overspise natten og morgenen før løbet.

efter løbet

hvad du spiser efter løbet betyder også noget, fordi det påvirker genopretningen. Det er ekstremt vigtigt at spise en carb-tung snack inden for en halv time efter et løb for at erstatte tabt glykogen i dine muskler.Kaiser Permanente Race Team kaptajn Jodi Thirtyacre siger, at hendes valg efter race er en vegetarisk burrito, lavet med bønner, ost, ris, salsa og guacamole. Det har masser af kulhydrater, masser af protein og sunde fedtstoffer takket være avocado.