Der er tusindvis af måder at modstandstræne på. Forudsat at du arbejder hårdt og sikkert, dokumenterer resultaterne, tillader tilstrækkelig restitutionstid mellem træning og derefter træner gradvist, vil modstandstræning fungere inden for din genetiske begavelse og ernæringsindtagelsesvaner.

Med hensyn til overkroppen kan du bruge en række værktøjer og overbelastningsprotokoller til at adressere overkroppens muskler: pectorals, deltoider, lats, fælder, biceps, triceps og andre tilknyttede muskelstrukturer. Der er bryst, hældning, og overhead presser, dips, nedtrækninger, lave rækker, og opretstående rækker, og en række direkte biceps og triceps øvelser ved hjælp af vægtstænger, håndvægte, og valgte eller plade-loading maskine. Og disse kan gøres for høje, mellemstore og lave gentagelser – eller en kombination af dem – ved hjælp af forskellige overbelastningsprotokoller.

det kan være overvældende med så mange muligheder. Så her er fem sure-fire overkropsrutiner, der kan være en del af enhver styrke, magt, vægttab og/eller generelt fitnessprogram. Jeg har også vedhæftet optagelsesformularer, så du kan logge dine træningsprogrammer. (Klik her for at hente dem.) Jeg lover dig, hvis du bruger disse rutiner konsekvent, arbejder så hårdt som muligt og genopretter mellem træning, vil du se resultater, garanteret.

generelle træningsretningslinjer

1. Fuldfør træningen i det angivne træningsordreformat (Bemærk eksempler a& B). INDSÆT DINE TRÆNINGSVALG PÅ TRÆNINGSFORMULAREN.
2. arbejde for at opnå muskeloverbelastning med en modstand, der passer til de øvelsesrecepter, der er anført.
3. registrer træningsdatoen (“Dato”), de anvendte modstande (“vægt”) og gentagelserne (“REPS”) opnået for hver udført træning.
4. forsøg på at udvikle hver træning med hensyn til at gøre flere gentagelser og/eller bruge mere modstand i henhold til træningsrecepten.
5. afsnittet “Noter” på træningsformular: plads til at registrere maskinens sæde/ryg/håndtagsindstillinger, den anvendte enhed (dvs.vægtstang, håndvægt eller maskine) eller anden relevant information, der letter den korrekte udførelse af øvelsen.
6. Brug korrekt træningsteknik og vær sikkerhedsbevidst. Brug en spotter på visse øvelser og stop, når sikker træningsteknik ikke kan opretholdes.

Overkropstræning #1: Big 4 @ 3 runder

en overkropstræning, der veksler de fire store multi-joint bevægelser: Bryst push, række/lav række, overhead push og nedtrækning i tre runder, hvilket reducerer gentagelserne hver runde. Triceps og biceps behandles derefter.

SPECIFIKATIONER:

• Vælg et brysttryk, række / lav række, tryk og træk ned, og gør hver for alle tre runder.
• hvile 1:00-1:30 mellem øvelser hver runde og 2: 00-3: 00 mellem runder.
• afslut træningen med en tricep og bicep øvelse.
• alle sæt udført til volitionel muskel træthed.

td>

Overkropstræning #2: 14 – 8 kredsløb

en overkropstræning, der veksler tre forskellige push & trækøvelser til to runder: 12-16 gentagelser (gennemsnit = 14) & 6-10 gentagelser (gennemsnit = 8) til volitionel muskeltræthed med en 1:00 hvile mellem øvelser & 2:00 – 3:00 hvile mellem runder.

SPECIFIKATIONER:

• Brug de samme tre push and pull-øvelser til begge runder.
• Hvil 1: 00 mellem øvelser i hver runde.
• hvile 2: 00-3:00 mellem runder.

Overkropstræning #3: Push – Pull

en højere gentagelse overkropstræning, der skifter tre par push-and pull-øvelser, adresserer derefter biceps og triceps.

SPECIFIKATIONER:

• Vælg tre forskellige push and pull-øvelser hver for de første tre segmenter.
• lav tre sæt af hver øvelse for det første segment og to sæt af hver øvelse for det andet og tredje segment.
• afslut træningen ved at skifte en tricep og bicep øvelse for to sæt hver.
• alle sæt udføres til volitionel muskel træthed.

Upper Body Workout #4: 3 strejker & Out

en overkropstræning, der skifter tre push-and-pull-øvelser, adresserer derefter triceps og biceps ved hjælp af de tre strejker og out-overbelastningsprotokol: tre på hinanden følgende sæt til frivillig muskeltræthed med samme modstand og a :30 hvile mellem sæt.

SPECIFIKATIONER:

• Brug tre forskellige push and pull øvelser og enhver tricep og bicep øvelse.
• brug en modstand, der giver mulighed for frivillig muskeltræthed i 1.sæt rep range set. Optag resultatet (vægt). i det angivne rum.
• Hvil nøjagtigt: 30 og udfør et andet sæt til volitionel muskeltræthed med samme modstand. Optag de reps, der er opnået i det” 2. ” rum, der leveres.
• Hvil nøjagtigt: 30 og udfør et tredje sæt til volitionel muskeltræthed med samme modstand. Optag de reps, der er opnået i det” 3. ” rum, der leveres.
• det anbefales at have en træningspartner tid: 30 hvile mellem øvelser.
• hvile 2: 00-3:00 mellem øvelser.

Upper Body Workout #5: Ultimate Super Set

en overkropstræning udført i tre supersætsegmenter: brysttryk og nedtrækning, overliggende skub og række og skråtryk og en anden nedtrækning Minimal hvile tages mellem træningspar.

SPECIFIKATIONER:

• Vælg et brysttryk og træk ned for det første segment (tre sæt hver), et tryk over hovedet og en række for det andet segment (tre sæt hver) og en hældningspresse og en anden Træk ned for det tredje segment (tre sæt hver).
• udfør de parrede sæt ved at skifte de modsatte øvelser med minimal hvile mellem dem (dvs. 8-12, straks til nedtrækning 8-12, straks til brysttryk maks. REPS, straks til nedtrækning maks.REPS osv.) arbejde hvert sæt til viljesbestemt muskeltræthed.
• brug enten den samme modstand for alle tre sæt, eller reducer modstanden for 2.og 3. Maks. REPS-sæt, hvis der ønskes flere gentagelser.
• hvile 3: 00 mellem superset segmenter.