Olympia—konkurrent og Gat— atlet Sadik Hadsovic er kendt for sin enorme personlighed og succes på scenen, men også-lad os være klare-for de brede skuldre og den imponerende V-koniske. Det er uden tvivl den mest eftertragtede overkropsbygning siden Frank Sane ‘ s æra.

“alle vil have V-taperen, illusionen, den lille talje, de brede skuldre,” forklarer Hadsovic, “men du skal virkelig starte med lats. Få dem så bredt som du overhovedet kan.”

Brug denne træning til at opbygge bredde og tykkelse i ryggen for at opnå det perfekte koniske look.

>

Bodyfit

$6.99/måned

• 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
• 3.500+ Sådan Træner Du videoer
• detaljeret træningsinstruktion
• trin-for-trin træningstips
• træning i gymnastiksalen eller derhjemme
• adgang til træningsplaner
• adgang til Bodyfit App
• Store rabatter

Abonner

allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind

Hvad kommer der med BodyFit?

• instruktionsvideoer

risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.

• Vejledningsbilleder

se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.

• trinvise instruktioner

Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.

teknik nøgler

opvarmning Superset: Straight-Arm Pull-up med Pull-ups

opvarmning med et supersæt kan lyde som meget, men Hadsovic forsikrer os om, at han ikke ramper tingene op endnu.

” hovedmålet her er at opvarme muskelen og prime den til vores sammensatte bevægelser,” siger Hadsovic.

både straight-arm pull-ned (også undertiden kendt som kabel pull-over) og pull-up er ret ligetil, når det kommer til teknik. Den virkelige forskel på begge er, hvad der foregår mellem dine ører.

“når jeg laver mine tilbagetrækninger, går jeg ikke fra A til B-Jeg foregiver, at jeg er på scenen,” forklarer han. “Jeg bøjer tilbage og trækker blodet ind i muskelen for at få den maksimale sammentrækning.”

Opret den sind-muskelforbindelse og visualiser, hvordan du vil have dine lats til at vises, uanset om du planlægger at træde på scenen eller ej. Fokuser på hver eneste rep, strækker dine lats for at trække så meget blod som muligt ind i musklerne.

Barbell Deadlift

den første store bevægelse af denne træning er deadlift.

“du tror måske, jeg er skør for at starte med det,” siger Hadsovic, “men du vil takke mig senere.”

Deadlifts er en stor Lat primer, fordi rygmusklerne spiller en så kritisk rolle i at løfte vægten fra jorden. Hvis du aldrig har startet en lat træning med tunge deads, har du gået glip af en stor mulighed for at opbygge størrelse og dybde i ryggen.

hadsovics signaler til dødløft er enkle: kontrakt din kerne, hold brystet tungt, kig lige op og kør fra dine ben. Komplet 4 sæt af 8-10 reps.

maskine række

Hadsovic siger han veksler frie vægte og maskine rækker i hver anden tilbage træning. I dag er det maskine rækker.

Start i udtalt position (håndfladerne nedad), og drej dine håndled, når du trækker dig tilbage, så dine håndflader vender opad i slutningen af bevægelsen.

“Jeg kan godt lide at supinere mit håndled, når jeg trækker mig sammen,” forklarer Hadsovic. “Det har været afgørende for mig i år. Som jeg sagde, Jeg er nødt til at bygge den bagtykkelse.”

hvis den maskine, du har, ikke tillader dig at rotere under bevægelsen, skal du bare bruge et supineret greb og udføre langsomme og kontrollerede reps. du udfylder 4 samlede sæt med 10 reps, men som Hadsovic påpeger, er form afgørende, så bekymre dig ikke meget om tallene. I stedet skal du fokusere på perfekte reps.

siddende kabelrække

den siddende række er en hæfteklamme til ethvert godt rygprogram og giver dig mulighed for at tilføje tykkelse og størrelse gennem din midt bagpå. Og når det kommer til byggestørrelse og dybde, ved Hadsovic nøjagtigt, hvem han skal henvende sig til for at få inspiration.

“Vi har alle set Arnold udføre denne bevægelse, og når jeg gør den siddende række, ser jeg Arnold i mit sind,” forklarer Hadsovic. “Hvad gør han? Bryst tung, træk kernen sammen, træk kablet lige ned til maveknappen, stræk derefter langsomt ud lat.”

Dette er et volumenvenligt træk, så Hadsovic øger reps på denne øvelse til 15 hvert sæt. Oprethold god form, og fokuser på at holde skuldrene nede og brystet op, når du trækker dig tilbage.

Dumbbell hældning række

Hadsovic slutter træningen med denne korte øvelse for at lokke de sidste par reps ud af hans muskler. Stabilisering af hans krop mod hældningsbænken tager benene og korsryggen ud af bevægelsen og tvinger ryggen til at udføre alt arbejdet.

“Dette er nok den vigtigste øvelse,” siger Hadsovic. “Det er den mest isolerede bevægelse i træningen. Det eneste fokus er at køre blod ind i lats.”

Hadsovic anbefaler mindst en tung rygdag om ugen. Da han føler, at det har brug for mest arbejde, træner Hadsovic Tilbage to gange om ugen, en gang tung og en gang lys. Denne fyr har sine øjne på prisen-og han lægger i arbejdet for at komme dertil!