Sådan trækker du hvert træk ud som en professionel.

Jumping jack

Denne er en klassiker — Sådan gør du det rigtigt.

Reps: om 30

Sådan gør du det:

1. stå lige med armene på dine sider.
2. bøj knæene lidt og spring fødderne ud, mens du løfter armene ud til siderne og derefter over dit hoved.
3. gå tilbage til startpositionen, sænk dine arme.
4. gentag.

sikkerhedsforanstaltninger: hold lys på dine fødder og undgå at lande for hårdt — du vil ikke lægge for meget pres på dine led.

ændring: trin fra side til side i stedet for at hoppe.

Her er alt hvad du behøver at vide om jumping jacks.

Kangaroo

G ‘ Day, makker!10

Sådan gør du det:

1. sæt dig ned.
2. Punch på tværs af din krop med den ene arm, så den anden.
3. gentag.
4. Spark fremad med det ene ben, så det andet.
5. gentag hele sekvensen.

sikkerhedsforanstaltninger: For at undgå at skade ryggen skal du kun sparke så højt som behageligt. Hvis et træk ødelægger ryggen så meget, at du ikke kan træne i en måned, er det gjort mere skade end godt. Du er ikke en rigtig kænguru.

ændring:Sænk bevægelsen.

rejser push-up

fordi hvorfor bo på et sted, når du laver push-ups?6

Sådan gør du det:

1. Start i en push-up position.
2. bøj armene og sænk brystet mod måtten.
3. ret armene, indtil du er tilbage i startpositionen.
4. gå arme og ben omkring 6 inches til højre og gøre en anden push-up.
5. gå arme og ben tilbage til midten og lav en push-up.
6. gå arme og ben til venstre og lav en push-up.
7. vend tilbage til midten og — du gættede det — lav en push-up.
8. gentag hele sekvensen.

sikkerhedsforanstaltninger: Hold din kerne engageret og din ryg lige.

ændring: gør push-ups fra dine knæ, hvis fuld-on push-ups er lidt, godt, fuld-on.

Vi har masser af variationer på push-ups, du kan prøve her.

høje knæ med en drejning

det hjælper, hvis du laver “Street Fighter” lyde under denne.45 (begge sider tæller som 1 rep)

Sådan gør du det:

1. læg dine hænder ud foran dig, den ene oven på den anden.
2. begynd at løbe på plads og bringe knæene op mod brystet så højt som muligt.
3. når du bringer hvert knæ op, drej din torso og arme mod det knæ.
4. gentag på den anden side.

sikkerhedsforanstaltninger: Skub og land blødt på hver fod.

modifikation: Marts på plads med høje knæ i stedet for at løbe.

Her er nogle mere absolut banging kropsvægt øvelser.

Superman

Reps: om 40

Sådan gør du det:

1. lig nedad med benene lige og armene udstrakt over hovedet, med håndfladerne nedad.
2. klem dine glutes, hæv dine ben i luften, så dine arme.
3. hold arme og ben i luften, flad dem — Venstre-Højre-Venstre-højre.

sikkerhedsforanstaltninger: hold hovedet på linje med ryggen og se ned på gulvet for at undgå at spænde din hals.

ændringer: Hold dine arme og ben stille i hele 30 sekunder. Eller langsomt hæve dine arme og ben på samme tid, hold et sekund eller to, og sænk derefter.

en anden mulighed er at hæve en arm og et ben ad gangen. Sænk dine arme og ben til måtten og tag en pause, når du har brug for en.

Vi bryder ned, hvordan man får Superman spot-on.

Plank med knæ tuck

fordi planker ikke er hårde nok alene. 10 på hver side

Sådan gør du det:

1. Start i høj plankeposition med arme og ben lige og tæer på måtten. Sørg for, at håndledene er i en lige linje med albuer og albuer er på linje med skuldre.
2. løft venstre ben og bøj knæet ind mod venstre albue.
3. tryk på venstre knæ ned til måtten, og løft det derefter op til venstre albue igen.
4. Placer venstre fod tilbage bag dig.
5. gentag hele sekvensen på højre side.

sikkerhedsforanstaltninger: Hold din krop i en lige linje fra dine skuldre til dine hæle, og sørg for, at din hals forbliver lige.

ændringer: der er en helt anden rutine, hvor dette kom fra:

1. slip dine knæ til måtten.
2. Bring venstre knæ til venstre albue, og vend derefter tilbage til startpositionen.
3. Bring højre knæ til højre albue, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Du kan også lave en knæbøjning med skydere — prøv dette og 31 andre øvelser her.

græsk shuffle

Opa!

Reps: om 30

Sådan gør du det:

1. løft armene ud til siderne og hold dem i niveau med skuldrene.
2. kryds højre ben foran venstre ben, og spar det derefter fremad, hoppende lidt på venstre ben.
3. gentag på den anden side.

sikkerhedsforanstaltninger: Land blødt på hver fod.

ændringer: Tag hoppet ud og spar blot det ene ben ud og derefter det andet.

knebøj med sidespark

hver helt har en sidekick, og det gør også dette trin i træningen.18 (9 på hver side)

Sådan gør du det:

1. sæt dig ned, med hofter tilbage og fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
2. klem hænderne sammen foran brystet. Når du står op, skal du flytte din vægt til venstre ben og sparke højre ben ud til siden.
3. vend tilbage til knebøjningspositionen.
4. stå op og sparke venstre ben ud til siden.
5. gentag.

sikkerhedsforanstaltninger: hold brystet op, mens du sidder på huk. Lad ikke dine knæ hule ind mod hinanden.

ændringer: må ikke sidde på hug så dybt og ikke sparke dit ben så højt.

der er så mange typer knebøj at prøve. Vi rundet op 40 andre.

Bicycle crunch

Jeg vil køre på min cykel… liter

Reps: om 20 (10 på hver side)

Sådan gør du det:

1. Lie med forsiden opad med fingrene sammenflettet bag dit hoved og albuer ud.
2. løft dine knæ op i en 90 graders vinkel.
3. hold skulderbladene løftet fra gulvet og kernen i indgreb, kryds venstre albue til højre knæ, mens du retter venstre ben.
4. kryds højre albue til venstre knæ, mens du retter højre ben.
5. gentag.

sikkerhedsforanstaltninger: hold din nedre ryg presset ind i måtten. Træk vejret med hver rep. undgå at trække i hovedet for at forhindre nakkebelastning.

ændringer: din albue behøver ikke at røre ved dit knæ. Løft kun op så langt du komfortabelt kan gå. Du ønsker ikke at bryde dig selv ved at gøre nogen af disse bevægelser.

Her er mere vejledning om at vinde Tour de France, mens du er på ryggen i din stue.

Seal plank

fordi du ikke gør ting af ARF! ARF! ARF! 15

Sådan gør du det:

1. Start i en plankeposition med albuerne på måtten og den ene arm foran den anden.
2. rul din krop til højre side og hæv højre albue mod himlen.
3. rul langsomt tilbage til startpositionen.
4. Rul til venstre side, mens du hæver venstre albue mod himlen.
5. gentag.

sikkerhedsforanstaltninger: Hold din krop i en lige linje. Løft ikke dine hofter op i luften. Du ved, som det absolutte modsatte af et ægte segl.

ændringer: hver gang du vrider, skal du placere dit nederste knæ på måtten for mere stabilitet.

dette er blot en af de mange øvelser inspireret af dyr — Lær mere her.

Turtle

dette kunne være dig: prit

Reps: om 14

Sådan gør du det:

1. Sid med knæene bøjede og hæle svæver et par centimeter fra gulvet. Stræk armene lige ud foran dig.
2. Lig tilbage på måtten med armene udstrakte bag dig og benene i luften og danner en V-form.
3. bliv der et øjeblik, rul derefter tilbage til startpositionen, og træk knæene lidt ind mod din torso.
4. gentag hele sekvensen.

sikkerhedsforanstaltninger: træk ikke i ryggen eller spænd halsen, mens du løfter og sænker din torso.

ændringer: Hold dine fødder på gulvet og din torso op. Løft og sænk begge arme ud til dine sider og gentag. Eller tag dine ben ud bredt og sammen igen, og hold knæene bøjede. Gentag hele denne sekvens uden at tage en pause.