připraveni na malý Bicep cvičení rozpis? Pro silnější, svůdnější bicepsy se chcete zaměřit na budování síly. Ve fitness hantýrce to znamená, že pracujete na hypertrofii, nebo získat více svalové tkáně, vysvětluje Ashleigh Kast, trenér na Disk Klubů v New Yorku a zakladatel Sofistikované Sílu. Klíčem k tréninku hypertrofie je zvýšení vašeho času pod napětím, dodává.

Kast sestavil dvě rutiny, které zvyšují čas svalu pod napětím a zaměřují se na různé oblasti svalů bicepsu. A pamatujte si, svalové spálí více kalorií v klidu, takže pokud silnější zbraně a hubnutí jsou vaše cíle, tím více svalů více kalorií vaše tělo bude spalovat po celý den, i když nejste cvičení.

je důležité si uvědomit, že nemůžete rozpoznat trénovat biceps (nebo jakýkoli sval na to přijde). Pokud chcete vidět definici a sílu ve vašem bicepsu, vyžaduje to kombinaci tréninku síly celého těla, pravidelné kardio sezení, a po čistém jídelním plánu. To bylo řečeno, tyto pohyby jsou skvělým doplňkem vaší pravidelné rutiny, Pokud chcete věnovat horní části těla trochu zvláštní pozornosti.

Navržen Megan Tatem

Začátečník Biceps Cvičení

Jak na to: Proveďte 3 sady po 15 opakováních každého tahu.

budete potřebovat: středně těžká sada činek

1. Sedící Činka Curl

Katherine Wirsing

A Sedí vysoký na cvičení lavičku s chodidly na podlaze, hmotnost v každé ruce, dlaně směřují nahoru.

B. stočit váhu na rameno při zachování lokty vedle trupu, pak pomalu nižší zpět dolů.

2. Sedí Sklon Činka Curl,

Katherine Wirsing

A. Sedněte si na cvičení židle s zpět na židli v úhlu 45 stupňů. Posaďte se proti němu s činkou v každé ruce, dlaně směřují nahoru.

B. zatočte závaží na ramena, zatímco lokty držte vedle trupu, pak dolní paže zpět dolů.

3. Sedí Hammer Curl

Katherine Wirsing

A Sedí vysoký na cvičení lavičku s chodidly na podlaze, hmotnost v každé ruce, dlaně směřují dovnitř.

B. Curl hmotnost na rameno, zatímco drží dlaně směrem k tělu, pak pomalu nižší zpět dolů.

Advanced Bicep Workout

Jak na to: Proveďte 3 sady po 10 opakováních každého pohybu. Možná budete muset začít s lehčí sadou závaží.

1. Vysoký Klečí Činka Curl

Katherine Wirsing

A. Start v kleku s oběma koleny na podlaze, hmotnost v každé ruce, dlaně směřují nahoru.

B. Squeeze zadek a stočit závaží do výšky ramen. Pauza, pak dolů dolů.

2. TRX Curl

Katherine Wirsing

A. madla a tvář TRX kotevní bod. Chodte nohama zpět, dokud není TRX napjatý a opřete se, abyste vytvořili přímku od hlavy k patám. Přiveďte paže do výšky ramen a ohněte lokty.

B. udržujte lokty zvednuté a ohněte a narovnejte paže.

3. Vysoký Klečí Střídající Kettlebell Curl

Katherine Wirsing

A. Start v kleku s oběma koleny na podlaze, jeden kettlebell v každé ruce, dlaně směřují nahoru.

B. udržujte lokty vedle trupu a stočte pravou kettlebell do výšky ramen. Nižší hmotnost zpět do výchozí polohy pak opakujte na opačné rameno.

kredity: trenér, Ashleigh Kast; Tělocvična, Drive 495; Oblečení, Lululemon; vlasy, Jeffrey Jagling; make-up, Satsuma Soma

Sledujte Redbook na Facebook.