6 Best Bicep Workouts for Beautifully Strong Arms
Pronto per un po ‘ di ripartizione allenamento bicipite? Per bicipiti più forti e più sexy vuoi concentrarti sulla costruzione della forza. Nel gergo del fitness ciò significa che stai lavorando sull’ipertrofia o che stai guadagnando più tessuto muscolare, spiega Ashleigh Kast, trainer presso Drive Clubs a New York City e fondatore di Sophisticated Strength. La chiave per allenare l’ipertrofia sta aumentando il tuo tempo sotto tensione, aggiunge.
Kast ha messo insieme due routine che aumentano il tempo del muscolo sotto tensione e si rivolge alle diverse aree dei muscoli bicipiti. E ricorda, il muscolo magro brucia più calorie a riposo, quindi se le braccia più forti e la perdita di peso sono il tuo obiettivo, più muscoli più calorie il tuo corpo brucerà per tutto il giorno, anche se non stai esercitando.
È importante notare che non è possibile individuare allenare i bicipiti (o qualsiasi muscolo per quella materia). Se stai cercando di vedere la definizione e la forza nei bicipiti, ci vuole una combinazione di allenamenti di forza totale del corpo, sessioni cardio regolari e seguendo un piano di pasto pulito. Detto questo, queste mosse sono grandi aggiunte alla vostra routine regolare se si vuole dare la parte superiore del corpo un po ‘ di attenzione in più.
Principiante Bicep Workout
Come farlo: Fare 3 serie di 15 ripetizioni di ogni mossa.
Avrai bisogno di: un set di manubri di peso medio
1. Seduto con Manubri Curl
A. Sedere di altezza sull’esercizio panca con i piedi appoggiati sul pavimento, un peso in ogni mano con i palmi rivolti in su.
B. Arricciare il peso sulla spalla mantenendo i gomiti accanto al busto, quindi abbassare lentamente la schiena.
2. Seduta Inclinata con Manubri Curl
A. Sedersi sull’esercizio poltrona con schienale di una sedia in un angolo di 45 gradi. Siediti contro di esso con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l’alto.
B. Arricciare i pesi sulle spalle mantenendo i gomiti accanto al busto, quindi abbassare le braccia verso il basso.
3. Seduto Hammer Curl
A. Sedere di altezza sull’esercizio panca con i piedi appoggiati sul pavimento, un peso in ogni mano con i palmi rivolti in.
B. Arricciare il peso a spalla mantenendo i palmi rivolti verso il corpo, quindi lentamente abbassare la schiena.
Advanced Bicep Workout
Come si fa: Fare 3 serie di 10 ripetizioni di ogni mossa. Potrebbe essere necessario iniziare con un set più leggero di pesi.
1. Altezza Ginocchio con Manubri Curl
A. Inizia in una posizione in ginocchio con entrambe le ginocchia sul pavimento, un peso in ogni mano con i palmi rivolti in su.
B. Spremere i pesi di testa e arricciatura all’altezza delle spalle. Pausa, quindi abbassare la schiena.
2. TRX Curl
A. Afferrare le maniglie e faccia TRX punto di ancoraggio. Camminare piedi indietro fino a quando TRX è tesa e magra indietro per creare una linea retta dalla testa ai talloni. Portare le braccia all’altezza delle spalle e piegare i gomiti.
B. Tenere i gomiti sollevati e piegare e raddrizzare le braccia.
3. Altezza Ginocchio Alternato Kettlebell Curl
A. Inizia in una posizione in ginocchio con entrambe le ginocchia sul pavimento, un kettlebell in ogni mano con i palmi rivolti in su.
B. Tenere i gomiti accanto al busto e arricciare il kettlebell destro all’altezza delle spalle. Peso più basso torna alla posizione di partenza quindi ripetere sul braccio opposto.
CREDITI: Allenatore, Ashleigh Kast; Palestra, Unità 495; Abbigliamento, Lululemon; Capelli, Jeffrey Jagling; Trucco, Satsuma Soma
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