gata pentru o mică defalcare a antrenamentului bicep? Pentru biceps mai puternic și mai sexy, doriți să vă concentrați pe construirea forței. În jargonul de fitness, asta înseamnă că lucrați la hipertrofie sau că câștigați mai mult țesut muscular, explică Ashleigh Kast, antrenor la cluburile Drive din New York și fondator al forței sofisticate. Cheia hipertrofiei de antrenament este creșterea timpului sub tensiune, adaugă ea.

Kast a pus împreună două rutine care măresc timpul muscular sub tensiune și vizează diferitele zone ale mușchilor bicepului. Și amintiți-vă, mușchiul slab arde mai multe calorii în repaus, așa că, dacă brațele mai puternice și pierderea în greutate sunt obiectivul dvs., cu atât mai mult mușchi veți arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei, chiar dacă nu faceți exerciții fizice.

este important să rețineți că nu vă puteți observa bicepsul (sau orice mușchi pentru care contează). Dacă doriți să vedeți definiția și puterea în biceps, este nevoie de o combinație de antrenamente de forță totală a corpului, sesiuni cardio regulate și urmând un plan de masă curat. Acestea fiind spuse, aceste mișcări sunt adăugiri minunate la rutina obișnuită dacă doriți să acordați corpului superior o atenție suplimentară.

antrenament Bicep începător

cum se face: Faceți 3 seturi de câte 15 repetări din fiecare mișcare.

veți avea nevoie de: un set de gantere cu greutate medie

1. Așezat gantera Curl

Katherine Wirsing

A. stai înalt pe bancă exercițiu cu picioarele plate pe podea, o greutate în fiecare mână, palmele cu care se confruntă în sus.

B. Curl greutate la umăr în timp ce păstrarea coatele lângă trunchi, apoi încet mai mici înapoi în jos.

2. Așezat înclinarea gantera Curl

Katherine Wirsing

A. așezați-vă pe scaunul de exerciții cu spătarul scaunului pe un unghi de 45 de grade. Așezați-vă împotriva ei cu o gantere în fiecare mână, cu palmele orientate în sus.

B. curbați greutățile până la umeri în timp ce țineți coatele lângă trunchi, apoi coborâți brațele înapoi.

3. Așezat ciocan Curl

Katherine Wirsing

A. Sit înalt pe bancă exercițiu cu picioarele plate pe podea, o greutate în fiecare mână, palmele cu care se confruntă în.

B. Curl greutate la umăr în timp ce păstrarea palmele cu care se confruntă corpul, apoi încet mai mici înapoi în jos.

Advanced Bicep Workout

cum se face: Faceți 3 seturi de 10 repetări ale fiecărei mișcări. Poate fi necesar să începeți cu un set mai ușor de greutăți.

1. Tall genunchi gantera Curl

Katherine Wirsing

A. Începeți într-o poziție îngenuncheată cu ambii genunchi pe podea, câte o greutate în fiecare mână, cu palmele orientate în sus.

B. strângeți greutățile cap la cap și ondulați la înălțimea umerilor. Pauză, apoi coborâți înapoi.

2. TRX Curl

A. apuca mânere și se confruntă cu punctul de ancorare TRX. Mergeți picioarele înapoi până când TRX este tensionat și înclinați-vă înapoi pentru a crea o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Aduceți brațele la înălțimea umărului și îndoiți coatele.

B. țineți coatele ridicate și îndoiți și îndreptați brațele.

3. Tall genunchi alternativ Kettlebell Curl

A. începeți în poziție de genunchi cu ambii genunchi pe podea, câte un kettlebell în fiecare mână, cu palmele orientate în sus.

B. țineți coatele lângă trunchi și ondulați kettlebell-ul drept la înălțimea umărului. Greutate mai mică înapoi la poziția de pornire, apoi se repetă pe brațul opus.

credite: antrenor, Ashleigh Kast; Sală de gimnastică, unitate 495; Îmbrăcăminte, Lululemon; păr, Jeffrey Jagling; machiaj, Satsuma Soma

urmați Redbook pe Facebook.