6 beste Bizeps-Workouts für schön starke Arme
Bereit für einen kleinen Zusammenbruch des Bizeps-Trainings? Für einen stärkeren, sexy Bizeps möchten Sie sich auf den Aufbau von Kraft konzentrieren. Im Fitness-Jargon bedeutet das, dass Sie an Hypertrophie arbeiten oder mehr Muskelgewebe gewinnen, erklärt Ashleigh Kast, Trainerin bei Drive Clubs in New York City und Gründerin von Sophisticated Strength. Der Schlüssel zum Training Hypertrophie erhöht Ihre Zeit unter Spannung, fügt sie hinzu.
Kast hat zwei Routinen zusammengestellt, die die Zeit des Muskels unter Spannung erhöhen und auf die verschiedenen Bereiche Ihrer Bizepsmuskeln abzielen. Und denken Sie daran, Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien in Ruhe, so dass, wenn stärkere Arme und Gewichtsverlust Ihr Ziel sind, desto mehr Muskeln, desto mehr Kalorien Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie Ihren Bizeps (oder irgendeinen Muskel) nicht richtig trainieren können. Wenn Sie Definition und Stärke in Ihrem Bizeps sehen möchten, ist eine Kombination aus Ganzkörper-Krafttraining, regelmäßigen Cardio-Sitzungen und einem sauberen Ernährungsplan erforderlich. Davon abgesehen sind diese Bewegungen eine großartige Ergänzung zu Ihrer normalen Routine, wenn Sie Ihrem Oberkörper ein wenig mehr Aufmerksamkeit schenken möchten.
Anfänger Bizeps Training
Wie man es macht: Mache 3 Sätze von 15 Wiederholungen jeder Bewegung.
Sie benötigen: ein mittelschweres Set Hanteln
1. Sitzende Hantel Curl
A. Sitzen Sie hoch auf einer Übungsbank mit flachen Füßen auf dem Boden, ein Gewicht in jeder Hand, Handflächen nach oben.
B. Kräuseln Sie das Gewicht auf die Schulter, während Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper halten, und senken Sie dann langsam den Rücken ab.
2. Seated Incline Dumbbell Curl
A. Sitzen Sie auf einem Übungsstuhl mit Rückenlehne stuhl auf einem 45-Grad-Winkel. Lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach oben dagegen zurück.
B. Kräuseln Sie die Gewichte zu den Schultern, während Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper halten, und senken Sie dann die Arme wieder nach unten.
3. Seated Hammer Curl
A. Sitzen Sie hoch auf einer Übungsbank mit flachen Füßen auf dem Boden, ein Gewicht in jede Hand, Handflächen nach innen.
B. Kräuseln Sie das Gewicht auf die Schulter, während Sie die Handflächen dem Körper zugewandt halten, und senken Sie dann langsam den Rücken ab.
Fortgeschrittenes Bizeps-Training
Wie man es macht: Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen jeder Bewegung. Möglicherweise müssen Sie mit einem leichteren Satz Gewichte beginnen.
1. Hohe kniende Hantel Curl
A. Beginnen Sie in einer knienden Position mit beiden Knien auf dem Boden, einer gewicht in jeder Hand, Handflächen nach oben.
B. Drücken Sie den Hintern und kräuseln Sie die Gewichte auf Schulterhöhe. Pause, dann wieder runter.
2. TRX Curl
A. haltegriffe und gesicht TRX anker punkt. Gehen Sie die Füße zurück, bis TRX angespannt ist, und lehnen Sie sich zurück, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu schaffen. Bringen Sie die Arme auf Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen.
B. Halten Sie die Ellbogen angehoben und beugen und strecken Sie die Arme.
3. Tall Kneeling Alternating Kettlebell Curl
A. Beginnen Sie in einem knienden position mit beiden Knien auf dem Boden, eine Kettlebell in jeder Hand, Handflächen nach oben.
B. Halten Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper und kräuseln Sie die rechte Kettlebell auf Schulterhöhe. Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang am gegenüberliegenden Arm.CREDITS: Trainer, Ashleigh Kast; Fitnessstudio, Laufwerk 495; Kleidung, Lululemon; Haare, Jeffrey Jagling; Make-up, Satsuma Soma
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