af Catherine Santino

de siger, at balance er nøglen — og det gælder også dine træningsprogrammer! At gå i gymnastiksalen er gavnligt på så mange måder; du kan prøve nye øvelser og maskiner og forbedre dit helbred, alt sammen mens du møder og omgås andre, der inspirerer og skubber dig mod dine mål. Men nogle gange, livet kommer i vejen, og du kan ikke gøre det til din lokale fitness klub. Det er OK!

det er netop derfor, det altid er dejligt at have en kropsvægt cardio træning i dit arsenal. Ikke kun denne form for motion den perfekte erstatning, hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen, det fungerer også som en fremragende træning for at føje til din træningsrutine.

klar til at komme i bevægelse? Husk at begynde med et par opvarmningsbevægelser som vindmøller eller torso-vendinger, og afslut stærk med nogle nedkølingsstrækninger. Dette hjælper din krop med at tilpasse sig aktiviteten og kan også hjælpe med at forhindre skader! Sådan kommer du i gang.

opvarmning

din opvarmning skal være cirka fem minutter. Målet er at få den puls op! At udføre en enkel, men engagerende opvarmningsrutine kan gøre din krop klar til den kommende træning. Prøv at lave et minut af ben gynger og arm cirkler, et minut af jumping jacks, og to minutter af hurtige fødder (eller på løbebåndet, hvis du er på gym).

her er din styrke og kropsvægt Cardio træning

vi har samlet en hurtig styrke og kropsvægt cardio træning — organiseret ned til rep — der er sikker på at få din krop bevæger sig og hjerte pumpe! Denne rutine fungerer hele din krop og får dig til at svede på ingen tid, uanset om du kan komme til gymnastiksalen eller ej.

Sumo knebøj: 3 runder med 10 gentagelser

• for at begynde skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne påpege mindst 45 grader.
• bøj knæene og sænk dig ned, indtil lårene er parallelle med gulvet.
• stå langsomt op igen, indtil dine ben er helt lige, og bøj derefter dine glutes. Dette afslutter en gentagelse.

Plank: 30-60 sekunder

• kom ned på albuerne og stræk benene bag dig en ad gangen, så kun dine albuer og tæer rører gulvet.
• når du er i position, skal du bøje dine kernemuskler og trække vejret støt.
• Hold stillingen i 30-60 sekunder (eller så længe du kan)!

Pushup: 3 runder med 10 gentagelser

• start i plankepositionen, fald ned, så dine knæ er på gulvet, og dine arme er helt udstrakt under dig, med håndfladerne omkring skulderbredde fra hinanden.
• sænk langsomt din krop, indtil dine albuer danner en 90 graders vinkel, og hold ryggen lige og din kerne engageret.
• skubbe ind i gulvet, engagere dine glutes og kerne muskler og løft din krop op igen. Dette afslutter en gentagelse. Du er velkommen til at ændre pushup efter behov.

Reverse Crunch: 2 runder med 15 gentagelser

• Lig på ryggen med en 90 graders bøjning i knæ og fødder fra gulvet. Dine arme skal være ude til siderne (med håndfladerne nedad).
• udånder, når du trækker din kerne sammen og løfter langsomt dine hofter fra gulvet (som om du prøver at bringe knæene til hovedet).
• Hold den kontraherede stilling kort, og sænk derefter benene ned igen. Det er en rep!

Cardio Blast: 60 sekunder af hver øvelse

• bjergbestigere
• Burpees
• Plank Jacks

køle ned

måske var der ingen vægte involveret, men du har sikkert arbejdet hårdt for at få th slutningen af denne træning. Tag dig tid til at bremse dig selv bagefter! For at køle ned i et behageligt tempo skal du bruge de sidste tre til fem minutter af din session til at gå på plads (eller på løbebåndet), strække dine muskler eller skumrulle. Hvis du føler dig op til det, kan du gøre alle tre!

sørg for at hvile og hydrere, når du har brug for det. Når du er færdig, giv dig selv et lykønskningsklap på bagsiden. Du gjorde det! Som altid, skal du kontakte en læge, før du begynder enhver øvelse program. Se den fulde medicinske ansvarsfraskrivelse her.