gymnaster har ofte ekstremt definerede muskler og lave kropsfedtniveauer, og det skyldes normalt de typer træning, de udfører. Jeg har været gymnast siden en alder af 3, og i dette indlæg, Jeg vil dele ins og outs af en gymnast daglige træning. Før vi går ind på dette, lad os se på, hvorfor gymnastikbaseret motion er så gavnlig.

fordele ved Gymnastikbaseret træning

gymnaster organer er kraftcentre, der kombinerer elementerne i styrke og balance i en. De har magre og definerede kroppe på grund af de typer træning, de udfører. Gymnaster skal træne for mange mål, såsom styrke, magt og fleksibilitet. Gymnastik er effektivt et højt niveau kropsvægt styrketræning program.

Hvorfor er gymnaster så stærke?

en gymnasts daglige træning indeholder visse fundamentelementer, der udvikler en god fysik. Brug af din egen krop som vægt hjælper med at opbygge styrke, men forbedrer også rumlig bevidsthed og proprioception. Gymnaster skal være magre, men lette for at de kan løfte deres egen kropsvægt.

af denne grund fokuserer en gymnasts daglige træning ikke på bulking muskler, da det gør dem tunge. Dette gør ting som håndstand vanskelige. Koncentrere sig om kropsvægt øvelser som knebøjninger, chin-ups og ben rejser hjælper med at opbygge styrke uden rigelige mængder af muskelvækst holder en gymnast magert og udvikler også bevidsthed om kroppen.

Hvis du vil føle dig stærk og magert, hvorfor ikke træne som en gymnast? Nedenfor er nøgleelementerne i en gymnasts daglige træning.

nøgleelementer i en gymnasts daglige træning

1. opbygning af kernen

et stort element i en gymnasts daglige træning træner kernen. Alle aspekter af gymnastik kræver en stærk kerne. Træning af kernen hjælper også med at definere maven og flade maven.

den mest populære kerneøvelse for gymnaster er v-sit. Der er mange sorter af v-sit, tuck, straddle eller gedde. Disse udfordrer alle din kerne, men den mest udfordrende er pike v-sit. At have en længere håndtag (lige ben) vil gøre dine ben tungere og øge din indsats i dine mavemuskler. Denne øvelse fungerer ikke kun på kernen, men tilskynder også fleksibilitet i hamstrings. Jeg sigter mod at gøre 3 sæt af 30 i hver session. Bevægelsen skal være langsom og kontrolleret for at arbejde din kerne hårdere.

en anden effektiv øvelse for kernen er skålen hold. Liggende på ryggen, holder armene over hovedet og benene lige, skal du løfte fra jorden og holde i cirka 1 minut.

1. at være konsekvent

konsistens er afgørende for alle typer træning, især i gymnastik. Gymnaster træner i gennemsnit 20 timer om ugen. Grunden til, at de er i så god form, skyldes den rene konsistens af deres træning.

en gymnasts daglige træning bliver en del af deres liv og er en vane. For at ændre vores krop eller se resultater for ethvert mål er det vigtigt at træne konsekvent og gøre det til en del af din livsstil. Vælg rutiner, du nyder, og pas dem ind i et regime, som du realistisk kan opretholde.

1. prioritering af genopretning

gymnastik kan lægge for stor belastning på led og muskler, og det er vigtigt, at kroppen har tid til at komme sig. Ligesom konsistens er genopretning et afgørende element i enhver form for træning. Hvis du ikke tager tid til bedring, sætter du dig selv i øget risiko for kvæstelser. Så sørg for at hvile dine muskler og sørg for, at du ikke bruger dem for meget. Folk tror ofte, at vi bygger muskler i gymnastiksalen, men når du træner, skaber du små mikrotårer i dine muskler. For at opbygge muskler har du brug for tilstrækkelig hvile for derefter at reparere disse tårer (Salandra, 2010).

1. målindstilling

en gymnasts daglige træning er altid centreret omkring et mål. Uanset om dette er at øge deres fleksibilitet, styrke, eller at træne til en konkurrence, målsætning gavner deres træning. Forskning viser, at implementering af målsætning er nyttig med hensyn til ændring af fysisk aktivitet. Folk, der satte mål, var mere tilbøjelige til at producere positive resultater (Shilts et al., 2004).

1. vedligeholdelse af Cardio

Cardio er en vigtig del af en gymnasts daglige træning. Mange mennesker glemmer, at hjertet er en muskel, og at det skal være stærkt for at gøre det muligt for blod at pumpe rundt i kroppen. Gymnaster har masser af kardiovaskulær træning indbygget i deres planer. Dette er for at sikre, at de har udholdenhed til at fuldføre rutinerne med høj intensitet.

et sundt hjerte vil sikre, at der er tilstrækkelig blodforsyning til alle musklerne, når du træner. Når jeg træner som gymnast, ville jeg køre 30 minutter for min opvarmning. Ved siden af dette ville jeg lave masser af højintensitetskredsløb med øvelser som burpees, sprints og bjergbestigere.

1. lav tid til at strække

Stretching er afgørende for en gymnasts daglige træning, da det forhindrer skader. Før deres træning opvarmes gymnaster med en 20-minutters strækning og afkøles derefter med en yderligere strækningssession. Stretching vil øge din fleksibilitet over tid, hvis du holder dig til det samme regime. Gymnaster arbejder på at forbedre længden af deres hamstrings og hoftefleksorer for at gøre det muligt for dem at gøre ting som splittelserne. Hvis du vil finde ud af mere om strækning, skal du læse vores indlæg om, hvordan strækning øger styrken.

et eksempel på gymnastikøvelse til din træningsplan

Jefferson curl, der bruges af landshold, er en allround kropsøvelse. Denne øvelse er ofte inkluderet i en gymnasts daglige træning. Det indeholder bevægelser i rygsøjlen såvel som at engagere glute muskler, hamstrings og kalve.gymnaster kan bruge Jefferson curl til at nå flere mål. For at tilskynde tilbage mobilitet, en gymnast daglige træning kan omfatte kropsvægt Jefferson krøller. For at få styrke tilføjer gymnaster en barbell til denne øvelse. Heafner (2018) antyder, at Jefferson curl også er en fremragende øvelse for rygsøjlen. Han forklarer, at det øger lændebøjningen, hvilket er afgørende for dagliglivets aktiviteter.

hvorfor ikke indarbejde denne øvelse i din næste træningsplan? Find ud af, hvordan du vælger den bedste træningsplan her.