fedtstoffer, omegas og kolesterol… mere detaljeret…

fedtstoffer

fedtstoffer er en væsentlig del af vores kost, men det er vigtigt, at vi ikke spiser for meget. At forstå den rolle, fedtstoffer spiller i den menneskelige krop, kan hjælpe os med at inkludere den rigtige type fedt i vores kost.

fedtstoffer hjælper med absorptionen af de’ fedtopløselige ‘ vitaminer – vitamin A og carotenoiderne, vitamin D, vitamin E og vitamin K. Fedtsyrer, byggestenene i mange vigtige stoffer i kroppen, er essentielle for cellemembraner, opretholder en regelmæssig hjerterytme, giver en antiinflammatorisk funktion, regulerer kolesterol og bidrager til hjerne-og øjenudvikling hos en baby, der udvikler sig. Fedtstoffer giver en koncentreret energikilde (kalorier) derfor spiser for meget kan føre til vægtøgning. Den optimale mængde fedt i vores kost afhænger af vores livsfase. Ekstremt fedtfattig kost vil begrænse mængden af fedtopløselige vitaminer og essentielle fedtstoffer i vores kost.

der er 3 hovedtyper af fedtstoffer: mættede fedtsyrer (SFA ‘er) og to typer umættede fedtsyrer – enumættede fedtsyrer (MUFA’ er) og flerumættede fedtsyrer (PUFA ‘ er).

for voksne bør fedtindtag ikke overstige mere end 33% af det samlede fødeindtag, hvilket begrænser mættet fedt til 11% af fødeindtaget. Dette svarer til et maksimalt samlet dagligt fedtindtag på 95 g for mænd og 70 g for kvinder, hvoraf mættede bør ikke være mere end henholdsvis 30 g og 20 g. Mono – og poly-umættede fedtstoffer bør hver give omkring en tredjedel af vores fedtindtag.

veganske og vegetariske kostvaner har tendens til at være lavere i mættet fedt end kostvaner, der indeholder kød. Imidlertid findes både mættede og hydrogenerede fedtstoffer i nogle vegetariske fødevarer.

mættede fedtstoffer findes hovedsageligt i animalske produkter såsom smør, fløde og hård ost, men også i palmeolie og kokosnødprodukter. Palmeolie og hydrogeneret fedt (som kemisk ændres for at forblive hårdt ved stuetemperatur) anvendes i vid udstrækning til fremstilling af kiks og kager.

mættet og hydrogeneret fedt har skadelige virkninger på helbredet, såsom vægtøgning, der er forbundet med diabetes, og hæve kolesterolniveauer i blodet. Høje niveauer af kolesterol forårsager aterosklerose, hvilket øger risikoen for at udvikle hjertesygdomme.

sundere, umættede fedtstoffer er hovedsageligt fra plantekilder som frugt, frø, nødder og grøntsager. Kilder til monounsaturater er olivenolie og rapsolie. Kilder til polyunsaturater er solsikke, soja, sesam og majsolier. Mono-og poly-umættede fedtstoffer kan hjælpe med at sænke blodkolesterolniveauer og blodkoagulation.

Omegas

PUFA ‘ erne er klassificeret i omega-3 og omega-6 familierne. Omega-3-fedtsyren er alfa-linolensyre (ALA), og omega-6-fedtsyren er linolsyre (LA). Begge disse er vigtige næringsstoffer til sundhed.

et tilstrækkeligt indtag af omegas kan forebygge og kontrollere en række inflammatoriske tilstande såsom hjertesygdomme, arthritis, makuladegeneration og immun dysfunktion (f.eks. astma, eksem). Omegas bruger dog de samme stoffer til deres metaboliske vej, så det er vigtigt at afbalancere deres indtag korrekt. Det ideelle forhold mellem LA og ALA syre (O6:O3) er 3: 1. Imidlertid har den vestlige diæt, der er stærkt afhængig af stegte og forarbejdede fødevarer, en tendens til at have et forhold tættere på 15:1. Aktiviteten kan påvirkes af overdreven indtagelse af mættede fedtstoffer, alkohol, koffein og sukker samt mangler i magnesium, magnesium og vitaminer B og C, som kan være almindelige i vestlig kost. Under disse omstændigheder hæmmer omega 6 fedtsyrer konverteringsvejen for omega 3 fedtsyrer. Omega 3-mangel kan derfor forekomme, og dette skaber hormonlignende stoffer, der fremmer blodpladens klæbrighed, betændelse og vandretention, hvilket fører til højt blodtryk.

LA er bredt tilgængelig i en vegetarisk kost fra nødder, frø, majs (majs) og sojabønner. ALA findes i hørfrø, valnødder og hampfrø. Både LA og ALA findes i grønne bladgrøntsager, mælk og æg.de sundhedsmæssige fordele ved omega-3 er foreslået at komme fra docosaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), som kroppen gør fra den forælder essentielle fedtsyre ALA. I naturen er marine alger den primære kilde til DHA og EPA. En ikke-vegetarisk kilde til omega – 3 er olieagtig fisk, fordi den er rig på DHA og EPA fra marine alger. Der er en række vegetariske kosttilskud til DHA og EPA tilgængelige (se godkendte produkter), hvis du er bekymret for dit indtag.