den tobenede knebøj har længe Basket sig i styrketræningens berømmelse. Endurance atleter indarbejde det i deres regelmæssige vægt rutine for sin evne til at engagere næsten alle muskler og opbygge magt og holdbarhed fra kernen til benene. Men ifølge Tim DiFrancesco, fysioterapeut hos TD Athlete ‘ s Edge, kan du gøre det bedre.

“i enhver udendørs sport, og endda gå, bruger du mere tid på kun et ben,” siger han. Når du bevæger dig, står du næsten aldrig med to fødder fast plantet, så at stole på tobenede knebøj alene optimerer ikke din udendørs ydeevne.

i stedet, siger DiFrancesco, skal atleter henvende sig til enkeltbenede knebøj, hvor du genererer strøm et ben ad gangen, ligesom du gør, når du løber, langrend, cykler eller klatrer. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, atleter, der tilføjede enkeltbenede knebøj til deres regimer, fik lige så meget styrke og hastighed sammenlignet med atleter, der tilføjede barbell tilbage knebøj. Men variationen med et ben har også fordelen ved at efterligne rigtige bevægelser, så du træner din krop mere direkte til din sport.

et andet plus: enkeltbenbevægelser er også generelt sikrere-de kræver mindre teknik og mobilitet. De er også bedre til at affyre mindre laterale muskler, hvilket kan hjælpe dig med at undgå skader, der stammer fra ubalancer. Endelig er single-ben arbejde mere metabolisk intens, så selvom det tager dig DOBBELT så lang tid at arbejde på begge sider af kroppen, får du også en større, bedre forbrænding.

Denne hurtige og beskidte single-leg rutine fra DiFrancesco er skræddersyet til at hjælpe udendørs atleter med at opbygge deres base. Tilføj øvelserne til din eksisterende træning to eller tre gange om ugen.

Single-Leg Bæger knebøj

hvad det gør: virker dine stabiliserende muskler. Sænkning på et ben kræver seriøs kontrol og stabilitet, så du vil opbygge underkropsstyrke. Det fyrer op mindre muskler for at afbalancere din krop, hvilket kan hjælpe med at undgå skader. Denne serie af variationer giver dig mulighed for langsomt at bygge op til farten og høste alle dens fordele.
Sådan gør du det: Hold en 10-til-25-pund håndvægt, kettlebell eller rock, og stå vendt væk fra en bænk eller stol. Løft din højre fod fra jorden, og stræk benet ud foran dig. Skub dine hofter tilbage, bøj dit knæ og hold din torso lige, når du langsomt sænker din røv til stolen. Det tager cirka tre til fem sekunder at sænke. Når du sidder, skal du returnere din højre fod til jorden. Gør otte til tolv reps på dit venstre ben, og gentag derefter til højre for et sæt. Komplet tre til fem sæt.

hvad det gør: træner dig til at rotere og generere strøm fra dine hofter, mens du forbliver stærk, stabil og afbalanceret. Udendørs sport involverer mere end bare bevægelse fremad og bagud. Du bundet diagonalt for at gå glip af et spor på et sporløb, drej og nå for at få fat i en kande, eller drej og hold en kant, mens du udskærer ned ad bakke. Når du mestrer den første variation, skal du skalere op med en af disse fremskridt.
Sådan gør du det: Stå på dit højre ben med dit knæ let bøjet og din venstre fod bag dig, forhøjet lidt. Uden at ændre bøjningen i knæet, skub dine hofter tilbage og sænk din torso mod gulvet og hold ryggen lige. Sænk din torso så langt du kan og nå med din højre hånd mod venstre side af din krop. Vend flytningen. Det er en rep. gør tre til fem reps, og gentag derefter på dit andet ben for et sæt. Komplet tre til fem sæt.

Plyometric Single-Leg Hip Thrust

hvad det gør: hjælper med eksplosivitet, så du kan hamre hårdere. Uanset om du afgrænser op ad bakke eller cruising langs lejlighederne, når skate skiløb, magt og atletiske kommer fra dine hofter. Plus, stærke hofter betyder stabler, mere effektiv bevægelse, hvilket er en god måde at beskytte dig mod overforbrugsskader. Start med den mest grundlæggende mulighed og arbejd dig gradvist op.
Sådan gør du det: Lig på jorden eller på en bænk med ryggen og fødderne flade og knæene bøjede. Løft din højre fod fra jorden, knæbøjet 90 grader. Din vægt skal være på ryggen og venstre fod. Løft dine hofter eksplosivt, så dine skuldre, hofter og knæ er i kø. Din venstre fod kan hæve lidt fra jorden. Tilbage til start. Lav otte til tolv reps på dit venstre ben, og skift derefter benene for at fuldføre et sæt. Gør tre til fem sæt.