løft din hånd, hvis du nogensinde er gået ud på en løbetur uden at udføre noget forberedelsesarbejde på forhånd eller noget køligt arbejde bagefter. Sandsynligvis hæve din hånd, ikke? Ingen dom her! Lad os i stedet hjælpe dig med at arbejde igennem noget stort mobilitet og blødt vævsarbejde, som, hvis det regelmæssigt indgår i din løberutine, vil hjælpe med at forhindre de ømme hamstrings efter løb!

det store billede

som løber, hvorfor er det så vigtigt at tage sig af dig selv regelmæssigt?

tro det eller ej, de løbende skader kommer sjældent ud af ingenting. Meget som en bil fører gentagen brug kombineret med manglende vedligeholdelse til store problemer.

Hvis du nogensinde har været nødt til at komme dig efter en skade, ville du sandsynligvis være enig i, at et par minutter om dagen med at give kærlighed til dine muskler og led blegner i sammenligning med flere uger eller måneder brugt ubevægelig på din sofa.

i de fleste tilfælde har du kontrol over, hvad der sker med din krop. Lad os se på, hvad du kan gøre før og efter din træning for ikke kun at holde disse skader i skak–men også for at føle sig bedre mellem løb og holde ømhed til et minimum.

forebyggelse af løbeskader starter med regelmæssig vedligeholdelse af din fleksibilitet og bevægelsesområde.

i dag fokuserer vi på hamstrings og glutes, men indser, at denne form for arbejde også kan og bør udføres på andre områder af din krop. Ligesom hamstrings og glutes har brug for opmærksomhed for at udføre deres bedste, har enhver anden del af løberens krop brug for den samme slags kærlighed!

vores Yndlingsstrategier for at forhindre Hamstring ømhed:

opvarmning:

en opvarmning er en af de bedste ting, du kan gøre for din løb, men det er også en af de nemmeste ting at springe over! Ved at komme i en dynamisk bevægelse, før du tager det første løbstrin, giver du din krop en chance for at begynde at øge blodgennemstrømningen, sætte dine led gennem et større bevægelsesområde og lette ind i de bevægelsesmønstre, du er ved at kræve af din krop.

efterligning af løbebevægelsen i en opvarmningsbevægelse får dig meget bedre forberedt på dit løb end bare at gå ud af døren!

til dagens formål taler vi om, hvorfor en dynamisk opvarmning er så god for dine hofter, glutes og hamstrings–og hvordan det kan bidrage til at forhindre ømme hamstrings efter løb.

denne særlige bevægelse hjælper med at aktivere og slappe af hamstrings uden at skabe den ubehagelige spænding eller træk, ofte følt i en statisk strækning. Du får også et stort bevægelsesområde i dine hoftefleksorer i det modsatte ben.

tænk på dette træk som en yin og yang bevægelse. Når du springer fremad, får hoftefronten en god strækning, og når du bevæger dig tilbage, er hamstringen i fokus. Dette svarer til, hvordan benet fungerer, mens det faktisk kører. Øv en strækning i hamstringen, når du trækker dig fremad i et skridt og en strækning i hoftefleksoren, når dit ben strækker sig bag dig.

dyb Lunge med Drev:

1) Find en standard lunge position: hænder direkte under skuldre, en fod sæt på ydersiden af din hånd, tå vender lige frem, knæ direkte over anklen.

2) slap af og slip hoften på det udvidede ben så tæt på jorden som muligt.

3) herfra skal du bøje og rette det forreste (bøjede) ben.

4) bagbenet vil forblive forlænget og afslappet.

5) Brug dine hænder og forreste hæl til at køre i forlængelse gennem den forreste hamstring, og hold hovedet og nakken afslappet og vendt mod benet.

6) Komplet 20 “bend & retter” Per side.

køle ned:

mens strækning er vigtig, er det ikke det eneste stykke af puslespillet.hamstrings og glutes er enorme muskelområder og skaber sammen det meste af din indsats, mens du løber.

i begge områder kan betændelse og smerte opstå, når de mindre muskelfibre og grupper bliver stramme og “sidder fast” sammen, hvilket gør den enkelte fascia langt mindre produktiv til at producere styrke.

med andre ord, hvis de mindste led i kæden ikke bliver taget hånd om og ikke fungerer effektivt, vil vores krop finde måder at kompensere ved at bruge andre svagere områder til at udføre, hvilket ofte fører til overforbrug, træk og injury…in denne sag, normalt i den lave ryg.

ved at bruge en lacrosse bold til at massere området, udfører du et par forskellige opgaver for at tage sig af alle disse links.

for det første fremmer du blodgennemstrømningen til området. Når som helst du lægger pres på en muskel og derefter fjerner det tryk, kommer blod farende ind. Dette nye Blod bringer ilt og glukose til muskelen, som begge hjælper med at fremme bedring.

for det andet hjælper du med at skabe slap og fluiditet i din fascia, som er bindevævet placeret i hele din krop. Fascia kan sidde fast her og der, hvilket skaber den akutte ømhed og tæthed, der kan udvikle sig efter et løb. At bryde disse pletter giver dine muskler mulighed for at” glide og glide ” ordentligt og dermed hjælpe med at opretholde normal funktion.

endelig føles det bare godt! Du har lagt al denne indsats på flugt, og at tage et par minutter på at slappe af, bremse din vejrtrækning og massere dine muskler er en fantastisk måde at afslutte dit hårde arbejde på.

Hamstring Smash

1) Tag en lacrosse bold eller noget lignende.

2) Find noget at sidde på (helst noget uden ryg), der gør det muligt for dine fødder og knæ at ramme jorden i en 90 graders bøjning.

3) sæt lacrosse bolden under den højeste del af en hamstring, bare “under” glutes.

4) slap af din vægt på bolden, og lad den anden fod sidde fast på jorden.

5) herfra skal du simpelthen bøje og rette benet med bolden under det.

6) Bemærk, at jo længere i forlængelse du får, jo mere intens (og smertefuld) strækningen.

7) efter et par reps skal du flytte bolden til et nyt sted på hamstringen.

8) gentag i fem til seks områder, få begge laterale aspekter af hamstringen, tættere på knæet osv.

9) Tilbring tre minutter på hvert ben!

Glute Smash

1) igen skal du bruge den lacrosse bold.

2) Denne gang sidder du på jorden.

3) sæt bolden under den ene side af dine glutes, lige bag dine “sit bones”, hvor det er lidt meatier.

4) Støt din kropsvægt med begge fødder plantet på jorden ved hjælp af dine arme til at kontrollere trykket på bolden.

5) Start med at lave små cirkler i begge retninger og rulle over bolden.

6) for at øge intensiteten skal du krydse benet (den ene bolden er under) over toppen af dit andet ben og skabe en” figur 4 ” position.

7) igen, spille med placering og cirkel retning af bolden.

8) Tilbring tre minutter på hver side!

du har 1.440 minutter i din dag

Hvis du kan bruge kun 10 af dem, der tager sig af disse vigtige muskelgrupper, vil du være i stand til at hænge på bedre løbende form i længere perioder og selvfølgelig…du er meget mere tilbøjelig til at holde dig væk fra skade og din sofa (medmindre du er sofa stretching).

som vi sagde før, selvom du har en ordentlig løbetræningsplan at følge, er din træning i det væsentlige værdiløs uden regelmæssig forebyggelse af løbeskader! Hvis dine hamstrings og glutes skal arbejde for dig, skal du også arbejde for dem!

for at holde os til slutningen af dette indlæg, nyd denne gratis skadesforebyggende videotræning! Vi giver dig vores bedste løbende skadesforebyggende teknikker og øvelser, garanteret at holde dig kørende glad og sund for livet! Hent det her Larsen