Prêt pour une petite panne d’entraînement au biceps? Pour des biceps plus forts et plus sexy, vous voulez vous concentrer sur le renforcement de la force. Dans le jargon du fitness, cela signifie que vous travaillez sur l’hypertrophie ou que vous gagnez plus de tissu musculaire, explique Ashleigh Kast, entraîneuse dans des clubs de conduite à New York et fondatrice de Sophisticated Strength. La clé de l’entraînement de l’hypertrophie est d’augmenter votre temps sous tension, ajoute-t-elle.

Kast a mis en place deux routines qui augmentent le temps de tension du muscle et ciblent les différentes zones de vos muscles biceps. Et rappelez-vous, le muscle maigre brûle plus de calories au repos, donc si des bras plus forts et une perte de poids sont votre objectif, plus le muscle vous brûlera de calories tout au long de la journée, même si vous ne faites pas d’exercice.

Il est important de noter que vous ne pouvez pas repérer l’entraînement de vos biceps (ou de tout muscle d’ailleurs). Si vous cherchez à voir la définition et la force de vos biceps, il faut une combinaison d’entraînements de force corporelle totale, de séances de cardio régulières et de suivre un plan de repas propre. Cela étant dit, ces mouvements sont d’excellents ajouts à votre routine régulière si vous souhaitez accorder un peu plus d’attention au haut du corps.

Conçu par Megan Tatem

Entraînement Biceps débutant

Comment le faire: Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque mouvement.

Vous aurez besoin: d’un ensemble d’haltères de poids moyen

1. Boucle d’haltère assise

Katherine Wirsing

A. Asseyez-vous haut sur un banc d’exercice, les pieds à plat sur le sol, un poids dans chaque main, paumes vers le haut.

B. Enroulez le poids sur l’épaule tout en gardant les coudes à côté du torse, puis abaissez lentement le dos.

2. Boucle d’haltère inclinée assise

Katherine Wirsing

A. Asseyez-vous sur une chaise d’exercice avec le dossier de la chaise sur un angle de 45 degrés. Asseyez-vous contre elle avec un haltère dans chaque main, paumes vers le haut.

B. Enroulez les poids sur les épaules tout en gardant les coudes à côté du torse, puis abaissez les bras vers le bas.

3. Boucle de Marteau assise

Katherine Wirsing

A.Assis grand sur un banc d’exercice avec les pieds à plat sur le sol, un poids dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur.

B. Enroulez le poids sur l’épaule tout en gardant les paumes tournées vers le corps, puis abaissez lentement le dos vers le bas.

Entraînement avancé des biceps

Comment le faire: Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque mouvement. Vous devrez peut-être commencer par un ensemble de poids plus léger.

1. Boucle d’haltère À genoux

Katherine Wirsing

A. Commencez en position agenouillée avec les deux genoux sur le sol, un poids dans chaque main, paumes tournées vers le haut.

B. Presser les poids des fesses et des boucles à la hauteur des épaules. Pause, puis en bas du dos.

2. TRX Curl

Katherine Wirsing

A. Poignées et point d’ancrage TRX face. Reculez les pieds jusqu’à ce que TRX soit tendu et penchez-vous en arrière pour créer une ligne droite de la tête aux talons. Amenez les bras à la hauteur des épaules et pliez les coudes.

B. Gardez les coudes levés, pliez et redressez les bras.

3. Boucle de Kettlebell Alternée À genoux

Katherine Wirsing

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A. Commencez en position agenouillée avec les deux genoux au sol, une kettlebell dans chaque main, paumes tournées vers le haut.

B. Gardez les coudes à côté du torse et enroulez le kettlebell droit à la hauteur des épaules. Réduire le poids à la position de départ puis répéter sur le bras opposé.

CRÉDITS: Entraîneur, Ashleigh Kast; Gym, Drive 495; Les vêtements, Lululemon; Les cheveux, Jeffrey Jagling; Le maquillage, Satsuma Soma

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