Jeg deltager i flere styrkeløftefora, og et af de stadigt kontroversielle emner, der er kommet op ganske lidt for nylig, er høj bar vs. lav bar knebøj. Meningerne spænder fra” alt kan fungere, skal bare finde hvad der virker for dig, brah “(styrkeløftens broscientist) til” lav bar er universelt bedre for hver enkelt applikation, nogensinde ” (styrkeløftningsfascisten). Jeg har en tendens til at være et sted i midten, men på trods af at jeg allerede har formuleret mine tanker om barposition i min enorme knebøjartikel, lad os finpudse dette ene specifikke stykke knebøjteknik.

for at være klar, vil jeg trække stærkt på mange biomekaniske principper for at gøre dette argument. Hvis du nyder denne type ting, kan jeg ikke anbefale, at du henter en kopi af Startstyrke stærkere. Dette er den eneste bog, jeg er opmærksom på, der tilbyder en faktisk biomekanisk analyse af alle kraftløfterne (og et par andre).

Styrkeløftningsteknikanalyse

Når jeg vurderer effektiviteten af en styrkeløftningsteknik, kan jeg godt lide at gå ud over blot at observere, hvad de øverste fyre laver. Mange mennesker synes ikke at overveje, at atleter kan blive meget, meget gode ved hjælp af ineffektive teknikker. Et afslappet blik på enhver sport vil afsløre, at dette er tilfældet. Masser af pro basketballspillere har fejlbehæftede springskud, ikke alle har en sving som Robinson Cano i MLB, og sammenligning af NFL-KBS’ kastemekanik vil let vise, at nogle er meget mere dygtige end andre.hvorfor nogen mener, at hele dette scenario spiller anderledes ud i kraftløftning, er virkelig uden for mig; det gør det absolut ikke.Lad mig være klar: med stor genetik og en levetid på hård træning kan du nemt overvinde ineffektive teknikker i kraftløftning. Men hvorfor sætte dig selv i den ulempe? I stedet for at stole på tradition eller copycat manøvrer, lad os analysere vores kraftløftningsteknik gennem linsen til biomekanik. Lad os faktisk bruge noget videnskab.

der er mange vigtige mekaniske faktorer, der skal overvejes i en analyse af styrkeløftningsteknik: bevægelsesområde, “gearing” på systemet, ledvinkler i positionerne med størst ineffektivitet (mekanisk fordel), Total muskelmasse anvendt, den relative fordeling af belastningen blandt de forskellige muskelgrupper og mange flere. For at få et præcist billede af “lav bar” vs. “høj bar”, er vi virkelig nødt til at diskutere langt de fleste af disse faktorer.

den typiske høje bar knebøj vs. den typiske lave bar knebøj.

høj Bar vs. lav Bar

lad os først tale om, hvad den faktiske forskel er mellem høj bar og lav bar knebøj. 3-4 ” lavere på bagsiden lige over ryggen af scapulaen lige over de bageste deltoider. Den høje bar tilbage knebøj placerer baren oven på trapesius muskler. Hvad er effekten af den forskellige position? Den lave bar tilbage knebøj producerer en effektivt kortere torso end den høje bar tilbage knebøj. Mere om det om kort tid.

Bar positioner, i rækkefølge fra venstre mod højre: forreste knebøj, høj Bar, Lav Bar.

Mid-Foot Balance Point

før vi kan analysere konsekvenserne af en kortere vs en længere torso, skal vi tale om balance. På trods af at mange trænere lærer, skal du “kneppe fra dine hæle”, balancerer menneskekroppen direkte over midten af foden. Et system kommer i balance, når det finder et punkt, hvor den mindste indsats er nødvendig for at forblive stabil og/eller et punkt, hvor den mest kraft er nødvendig for at forstyrre systemet. Til vores formål er dette midten af foden, fordi midten af foden er det punkt, hvor der er lige så meget fod til bagsiden og til forsiden. Undskyld at være pedantisk, men hvis du var tættere på tæerne eller tættere på dine hæle, ville det være lettere for dig at blive skubbet i begge retninger.

midtfodens balancepunkt. Fotografi: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Startstyrke (Kindle Placering 377). Aasgaard Company. Kindle Udgave.

denne kendsgerning er vigtig, fordi hver gang løfteren/barbell-systemet kommer ud af balance, opretter du en momentarm mellem balancepunktet (midtfoden) og kraftpåføringspunktet (stangen). Derfor er det sværere at hente en dødløft, når det for eksempel er en fod foran tæerne.

Momentarm

Moment er den kraft, der forårsager rotation omkring en akse. Tænk på en skruenøgle, der prøver at dreje en bolt. Den kraft, der overføres ned i håndtaget, er moment force. Nu er et øjeblik arm længden af det håndtag fra hånden på skruenøglen (punkt for kraftpåføring) ved måling ved 90 grader til bolten (rotationspunkt/akse). Jo længere håndtaget er, desto lettere er det at dreje bolten. Det har vi alle oplevet, ikke?

jo længere øjeblik arm, jo stærkere øjeblik arm. Foto: Mark Rippetoe. Startstyrke: Grundlæggende Vægtstang Træning. Rev. 3. udgave. 2012.

Nå, i løfteren/barbell-systemet er barbell hånden på skruenøglen (punkt for kraftpåføring), afstanden mellem barbell og leddene er skruenøglehåndtaget (momentarm), og leddene er drejepunkterne (rotationsaksen). Som sådan ønsker vi at skabe de kortest mulige øjebliksarme med hensyn til afstand mellem stangen og vores samlinger for at minimere den gearing, vi skal overvinde for at gennemføre en lift.

det er derfor, du ønsker at minimere øjeblik arme. Fotografi: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Startstyrke (Kindle Placering 958). Aasgaard Company. Kindle Udgave.

forreste knebøj vs. høj Bar vs. lav Bar

overvej øjeblikket arme af følgende tre positioner: forreste knebøj, høj bar knebøj og lav bar knebøj.

Bemærk: Jeg er ikke særlig fleksibel, ellers ville forskellen være lidt større mellem alle tre former. Bemærk stadig, hvordan når ryggen bliver mere lodret, skubbes knæene længere fremad, og knæmomentet øges.

af alle tre positioner kræver det forreste kneb faktisk det mindste fremad for at holde stangen over midten af foden. Bemærk dog, hvad dette gør i det øjeblik arme involveret i bevægelsen. Øjeblikket arm mellem hofterne og baren er stærkt forkortet, og øjeblikket arm mellem knæene og baren er stærkt langstrakt. Dette producerer i det væsentlige et knebøj, der er relativt let med hensyn til hofteforlængelse, men ekstremt vanskeligt med hensyn til knæforlængelse. Dette er grunden til, at det forreste knebøj har et ry som en stor firhjulsbygger.

Bemærk længden af momentarmen mellem knæene og stangen og længden af momentarmen mellem hofterne og stangen.

du vil bemærke, at lav bar er noget modsat. Det meste af øjeblikket skiftes til hofterne. Høj bar er et sted i midten. Konsekvenserne her er, at den lave bar knebøj er en mere hofte dominerende bevægelse i forhold til enten høje bar knebøj eller forreste knebøj.

Bemærk, at den lave stangknæ bytter en kortere armarm ved knæet til en længere i hofterne.

lad os nedbryde dette yderligere. Jo længere et givet øjeblik arm mellem et led og stangen, jo mere “gearing”, der skal overvindes af det led for at fuldføre liften. Når armen er længere mellem knæene og stangen, kræves der større knæforlængelsesstyrke for at fuldføre liften. Og på den anden side, når håndtagene er kortere ved hofterne end ved knæene, vil hofteforlængelsesdelen af bevægelsen være lettere og vil således kræve mindre hofteforlængelsesstyrke. Forhåbentlig er det nu lettere at forstå, hvorfor folk henviser til lav bar som mere “posterior kæde dominerende” og forreste knebøj som mere “forreste kæde dominerende”.

kneb tilbage vinkel

lad os nu overveje tilbage vinkel. Af alle tre positioner er den forreste knebøj faktisk den mest lodrette hukposition. Dette er faktisk nødvendigt. Hvis du ikke opretholder din lodrette position, falder stangen simpelthen af dine skuldre. Som sådan tvinger det forreste knebøj dig til at bruge flere firkantede. Faktisk vil du aldrig gå glip af et forreste knebøj på grund af generel svaghed (for det meste), du vil altid gå glip af et forreste knebøj, fordi vægten blev tung nok til, at du simpelthen var nødt til at rekruttere for meget “hofter” for at afslutte liften. Liften vil altid blive dumpet fremad som følge heraf.

mange mennesker er ikke klar over, at høj bar har en meget lignende effekt. Den høje bar rack position er ustabil. Hvis du læner dig for meget, ruller stangen på din hals, og liften er færdig. Du skal opretholde en vis grad af “opretthed” eller bar ruller.

Pete Rubish er en af mine yndlingsløftere, men han er et godt eksempel på, hvordan det ser ud:

Dette er simpelthen ikke tilfældet med en lav bar knebøj. Den lave bar rack er meget stabil. Selvom jeg ikke siger, at dette er korrekt teknik, er det fuldt ud muligt at afslutte en lav bar knebøj med praktisk talt en god morgen type bagvinkel. Når du sidder på huk lav bar, er du ikke begrænset af torso vinkel; du er begrænset af styrke.

Steve Goggins demonstrerer en meget bøjet over, meget stærk lav bar knebøj:

bringer det hele sammen

og det er virkelig her, hvor afvejningen mellem høj bar og lav bar begynder. Den høje bar rack position producerer en længere torso. En længere torso betyder, at du ikke behøver at læne dig så meget for at holde stangen midt på din fod. En længere torso betyder en kortere øjeblik arm set mellem hofterne og baren og knæet og baren.

det følgende billede viser, hvorfor løftere med lange torsoer ofte overgår deres lange lårben modstykker i knebøjet:

selvom den høje stangposition skaber en effektivt længere torso, kræver den høje stangposition også en lodret rygvinkel, som nødvendiggør en vis grad af fremad knæbevægelse givet en vis holdning. Der er simpelthen ingen anden måde at holde ryggen oprejst, når din holdning allerede er låst inde. Mere fremadgående knæbevægelse har to vigtige konsekvenser for kraftløftningsteknik: 1) et længere bevægelsesområde og 2) mere gearing skiftes til knæene i stedet for hofterne.

som du kan se, har jeg knebet så lavt som muligt, og jeg er stadig ikke hvor nær juridisk dybde på grund af hvor langt frem mine knæ har rejst.

Hvis en lodret rygvinkel med maksimalt knæmoment var den bedste måde at kneppe til kraftløftning, ville vi alle bare sidde foran på møder. Virkeligheden er, at der er andre faktorer på spil her. Husk, at et længere bevægelsesområde betyder mere arbejde udført mod tyngdekraften, fordi arbejde defineres som kraft. Den forreste kæde er simpelthen ikke så stor eller så stærk som den bageste kæde. At skifte gearing fortrinsvis til den forreste kæde resulterer ikke i højere kraftproduktion. Sammenlign din forreste knebøj 1RM med din rygkneb 1RM, hvis du vil have bekræftelse af denne kendsgerning.

i en lav bar knebøj kan du (næsten) læne dig så meget som du har lyst til uden at bekymre dig om at miste baren på din hals, fra dine skuldre eller over dit hoved. At læne sig lidt mere giver os mulighed for at gøre to ting: 1) minimere knæ fremad knæbevægelse og dermed bevægelsesområde og 2) Skift fortrinsvis noget af gearingen til den bageste kæde i stedet for den forreste kæde. Begge disse ting fører til, at mere vægt løftes af grunde, der er diskuteret i det foregående afsnit.

hvornår til høj Bar til kraftløftning

mens jeg virkelig har forsøgt at holde denne artikel (for det meste) om barposition, føler jeg mig tvunget til at nævne, at produktion af “optimal” knebøjningsteknik er virkelig mere af en balancehandling end noget andet. Det er nemt at få suget ind i de ekstreme stilarter: 1) nul fremad knæ rejse som en vestside super bred holdning knebøj eller b) næsten helt oprejst som den perfekte olympiske stil tilbage knebøj.

vestsiden stil knebøj: bemærk, hvordan vestsiden stil knebøj dybest set eliminerer fremad knæ rejse. Dette gør knebet ekstremt, ekstremt hofte dominerende. Derudover er dette det kortest mulige bevægelsesområde for et knebøj. Den brede holdning giver dig mulighed for at forblive ret oprejst, selv med nul knæ rejse. Selvom det ikke er relevant for denne artikel, er vestsiden stil Hug værd at overveje for konkurrenter, der ikke holdes til IPF dybde standarder, der kommer til at bruge en monolift, og som også har fremragende hip sundhed/fleksibilitet.

ekstremer til side, for de fleste mennesker, vil den mest effektive rå kraftløftende knebøj falde et sted i midten og afbalancere følgende faktorer:
1) en ikke-lodret, men ret lodret rygvinkel; de fleste af de bedste løftere har omkring ~55-65 grader af bagagerumshældning i hullet.
2) en god balance mellem hofte og knæ øjeblikke; de fleste af de bedste løftere har deres knæ inden for et par centimeter af deres tæer i hullet (enten foran eller bagved).
3) knæene vil blive skubbet “ud” for bedre at rekruttere muskelmassen i hofterne og eksterne rotatorer.

Bemærk knæbevægelsen og rygvinklen på den største rå kneb, der nogensinde har levet: Andrey Malanichev. Dette er en meget let vægt for ham; du ville forvente lidt mere bagagerum magert og lidt mindre fremad knæ rejse ved tungere vægte.

afhængig af din antropometri (kropsproportioner), hoftefleksibilitet, anatomi og sundhed, skulderfleksibilitet, anatomi og sundhed og individuelle muskelstyrker og svagheder (firedominerende vs. hoftedominerende), vil du vælge en form, der falder et sted inden for dette generelle interval.

for eksempel kan du producere en mere lodret rygvinkel på alle følgende måder: a) stående bredere, b) skubbe knæene mere ud, c) lade knæene spore mere fremad og d) bruge en højere stangposition.

Du kan se, at holdningsbredde, hoftebortførelse (knæ ud) og fodvinkel alle påvirker, hvordan det endelige produkt ser ud.

Hvis dine hofter er i virkelig dårlig form, og du har en kort torso, skal du muligvis bruge en høj stangposition til at producere den noget opretstående bagagerumsvinkel, der observeres i næsten alle elitekæmpere. Måske kan dine hofter bare ikke håndtere en bredere holdning eller mere”knæ ud”. Ligeledes er dine skuldre måske i dårligt helbred, eller du har ekstrem albue senebetændelse. I så fald er lav bar sandsynligvis også ude af spørgsmålet (i det mindste indtil du helbreder dine albuer).

en intelligent coach eller en intelligent løfter, der selvtræner, vil overveje alle de variabler, der er en del af ligningen, når man optimerer teknikken for et givet individ. Disse variabler inkluderer holdningsbredde, fodposition, barposition, knæbevægelse og hoftebortførelse. At kende forskellen mellem en formfejl og en formjustering på grund af individuelle forskelle er noget, der kun kan optjenes med år og år i skyttegravene. Begynderløftere bliver ofte meget forankrede i deres særlige tekniske idealer og er ikke klar over, hvor vigtig nuance er for teknisk optimering. Det har jeg ofte selv gjort mig skyldig i.

når løfteren og træneren finder noget, der føles stærkt inden for den generelle model beskrevet ovenfor, er den bedste praksis at holde sig til det og perfektionere formen i løbet af 10+ år. Dette er efter min mening, hvordan teknikoptimering skal udføres.

Hvis du gerne vil have mere specifikke detaljer om den proces, jeg bruger til at gøre dette personligt, samt den knebøjningsteknik, som jeg anbefaler, Læs mere her: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form.

afslutningsvis…

samlet set er lav bjælke næsten universelt overlegen til styrkeløftningsformål, fordi den fortrinsvis skifter gearing til hofterne, giver mulighed for mindre fremadgående knæbevægelse og dermed et kortere bevægelsesområde, og det giver dig mulighed for at slibe vægte ud uden at miste liften på grund af en ustabil rackposition. Der er selvfølgelig undtagelser, men de kaldes undtagelser af en grund.

Dette er min lavbjælkeform. Bemærk tilbage vinkel, knæ rejse, og bar position. Efter min mening er dette et ret afbalanceret knebøj.

Jeg sagde at starte artiklen, hvis du nyder denne type biomekanisk analyse, vil du elske at starte styrke. Bogen indeholder over 300 sider med diskussion, der er nøjagtigt som denne artikel.

kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev!

Hvis du kunne lide denne artikel, og du vil have øjeblikkelige opdateringer, hver gang vi udsender nyt indhold, inklusive eksklusive abonnentartikler og videoer, Tilmeld dig vores nyhedsbrev!