for nylig spiste jeg ikke mad i 60 timer. Ligesom i træk.

Jeg ved, hvad du tænker. Så meget gevinster tabt. Mange katabolismer.

for mange år siden ville jeg have været lige der med dig. Faktisk plejede jeg at kalde intermitterende faste ” intermitterende sultende.”Jeg troede, det var det dummeste, jeg nogensinde havde hørt om.

som jeg skrev i “hvordan sociale medier dræbte hovedparten…og dine gevinster”, var jeg fra den gamle skole for muskelopbygning. Det betyder at spise hver 2-3 timer. Hvis jeg gik længere end det uden en tunfisk eller en masseblaster mega-millions shake, der smagte, hvordan gipsvægsdelen af Home Depot lugter, var jeg sikker på, at jeg ville spilde væk i en kriseaktørs fysik.

så blev jeg ældre. Og efter at have hørt positive ting brugte jeg lidt tid på at dykke ned i videnskaben og mulige fordele ved intermitterende faste generelt og længere hurtigere protokoller. Hvad jeg fandt var en masse potentielle opadrettede for løftere-især aldrende løftere-og lidt til ingen ulempe.

Her er hvorfor du ikke skal frygte det hurtige, og hvordan jeg gør det.

faste, sundhed og muskler

for at være klar er der intet direkte anabolsk ved faste. Når alt kommer til alt er cellulær vækst og muskelproteinsyntese begge drevet af en proces kendt som mTOR-vejen, og det er protein-og vægttræning, der får mTOR alle varme og generede. Ingen næringsstoffer, ingen mTOR. Ingen mTOR, ingen vækst.

men der er også en ulempe ved det forhold. Da mTOR driver cellulær vækst, har den også været forbundet på lang sigt med ting som kræftcellevækst og accelereret aldring. Jeg ved, at vi alle elsker gevinsterne, men at dø i 30 ‘ erne jacked, mens du ser ud som om du var en hård 73, lyder ikke tiltalende. Jeg er sarkastisk, men der er mere forskning og diskussion end nogensinde om mTOR, kræft og aldring—nok til at få opmærksomhed fra masser af livslange mTOR jockeys som mig.

nu er mTOR ikke dårlig. Men ideelt set ville vi være i stand til at tænde det selektivt og derefter slukke det igen i stedet for bare at have det tændt hele tiden. Hvorfor? Fordi hver fysiologisk funktion har en antagonist til det for at skabe balance eller fysiologisk homeostase. Afbryderen til mTOR er noget, der hedder AMP-aktiveret proteinkinase eller AMPK, som hjælper med at regulere cellulær metabolisme.

Hvis et overskud af næringsstoffer driver mTOR, synes et fravær af næringsstoffer at drive AMPK. Og AMPK gør nogle ret søde ting, når de er aktiveret. Det øger glukoseoptagelsen og fedtforbrændingen, for en. Dette er sandsynligvis en af grundene til, at faste har vist sig at fremme lavere blodsukker og gøre dig mere insulinfølsom, og dermed forbedres optagelsen af næringsstoffer i cellerne kraftigt. Over tid er det begge fordele, der kan hjælpe dig med at blive slankere og mere jacked, men også simpelthen sundere.

men endnu køligere er, at faste tænder på noget, der hedder “autophagy.”Autofagi er den proces, hvor sunde celler jager døde eller syge celler og genbruger dem til nye og anvendelige cellulære dele.

hvor signifikant er virkningerne af faste på det generelle helbred? Smuk øjenåbning, selvom der stadig er meget mere forskning for at give et komplet billede. Normalt kræves et vægttab for at se positive ændringer i de vigtigste sundhedsmarkører. Men med faste, selv når fedt/vægttab ikke har fundet sted, ser vi ting som det understøtter sundt blodtryk og en sænkning af oksidativ stress.

men seriøst: hvad med muskeltab? Det er blevet undersøgt. Og endnu har ingen præsenteret en veldesignet undersøgelse, der viser noget muskeltab som følge af faste. På den anden side fandt forskere i en metaanalyse udført hos Johns Hopkins, at faste førte til bedre muskelretention end traditionel diæt med reduceret kalorieindhold.

og før du kører ud den gamle “Ja, men emnerne var sandsynligvis overvægtige”, har fit folk også vist sig at tabe fedt og få muskler ved hjælp af otte timers fodringsvinduer.

opadrettede for dig? Ærligt, at vide, hvad vi ved lige nu, at miste gevinster synes ikke at være en bekymring. Ulempen: hvis du håbede på at læse denne artikel og få mig til at foreslå ikke at springe over nogle måltider, undskyld. Det er tid til at blive sulten.

hvordan (og hvorfor) at gøre en længere hurtig

med alle disse upsides i tankerne synes jeg, at faste skal ses som et våben i muskelopbygningsarsenalet. Det er måske ikke anabolsk alene, men det er noget, du kan gøre for at skabe et mere muskelvenligt miljø. Uanset om du bruger en daglig 16:8-tilgang, alternativ dagfasting eller gør en længere hurtig en gang om måneden, er det noget, som alle, der er seriøse om langsigtet sundhed og velvære, bør overveje.

så hvorfor gøre en længere hurtig? For det første gør det mindre faste protokoller langt mere håndterbare på daglig basis. Og hvis der ikke er nogen risiko for muskeltab, hvad er så ulempen?

“sulten,” svarer du. Åh, det. Jeg kan også hjælpe dig der.

fordi her er sagen: Jeg tror ikke, du skal gå fuld på nul-kalorieindhold for at betragte det som en hurtig eller for at se fordelene ved at faste. Og jeg er ikke alene. Mange af undersøgelserne i, hvad der er kendt som “alternativ dag” fastende faktisk tillade kalorier—men en lille mængde, ligesom 25 procent af en normal dag. Den populære 5: 2 diæt er også struktureret på denne måde med fem fulde spisedage og to meget kalorifattige dage.

efter at have eksperimenteret med længere faste, har jeg fundet ud af, at en lille mængde strategisk flydende ernæring kan gøre en stor forskel i, hvor behagelig og gentagelig en oplevelse en hurtig er. Det er en stor upside.

så her er hvordan jeg gør det. Først og fremmest er det ikke tre sammenhængende dage at ikke spise. Virkelig, det er bare en uge. Jeg spiser fredag, går i seng, så spiser ikke lørdag og søndag. (Hvis du undrede dig, spiser jeg ikke, mens jeg sover. Så sovende tæller som en del af de 60 timer. Det er virkelig to hele dage med ikke at spise, plus tre nætter.)

dag 1:

6 A. M. Vågne. Drik nok vand til at fylde en svømmebassin lavet til Jabba Hutt at gøre kanonkugler i. Ligesom omkring en halv gallon bare for at starte dagen. Jeg tilføjer også noget Himalaya havsalt til elektrolytter.

8 A. M. tag en servering af eksogene ketoner. Hvorfor? Nå, en stor ting ketoner har går for dem er, at de undertrykker hormonet ghrelin. Det er” sulthormonet”, der fortæller din hjerne at transportere næring ned i din spiserør. Da du ikke spiser, er det ret praktisk at ikke føle sig så glubende. Ketoner forårsager også en reduktion i din krops glukoseforbrug, hvilket teoretisk set yderligere kan hjælpe med at beskytte muskelprotein mod at blive omdannet til glukose til energi.

8:30 am gør steady state cardio i 30 minutter. Jeg vejer ikke tog i de 60-timers faste perioder. Årsagen er, at hvis der ikke kommer noget protein ind for det meste, betyder det, at der ikke er nogen måde at udligne muskelproteinnedbrydning og skader, der kommer fra løft. Så sæt dine knebøj og død på vent, indtil du er fodret, og vent til mandag for at starte Jacked i 3.

det betyder dog ikke, at du skal forsvinde i sofaen. Jeg slår normalt to lavmælte steady-state sessioner om dagen i løbet af de to hele dage med faste. Jeg taler alvorligt lavmælt, som 30-45 minutters gang. Hvis du tror, du er klar til hardcore konditioneringsarbejde, mens du faste, narrer du dig selv.

12: 00 p.m. Bone bouillon. Teknisk set har knoglesuppe kalorier. Der er også måske 10 gram protein i en servering. Hvis du er en slags fastende fanatiker, vil du sige, at det bryder hurtigt, men der er mange forskellige slags faste, gjort af mange forskellige grunde. En grund til at bruge bone bouillon her er at sikre, at jeg får nok elektrolytter. Som du måske forestiller dig, da jeg faste i 60 timer, er der ingen kulhydrater, der kommer ind (nævnte jeg, at jeg ikke spiser noget i løbet af de 60 timer?), hvilket betyder, at der også vil være et tab i vand. Men det smager også godt og hjælper med at holde udyret under kontrol.

3 P. M. Tag ketoner igen. Jeg er stadig ikke sulten. Jeg er vant til at faste i 16 timer om dagen, så den første dag er altid ret let for mig.

4: 30-6:30 p.m. tag en episk lur. Dette sker ikke altid, når jeg faste, men når det gør det, går jeg med det.

7 P. M. mere knogle bouillon.Jeg er sulten nu. Dette hjælper. Det hjælper ikke, som et stykke ostekage hjælper, men det hjælper.

7: 30-8: 00 p.m. tag en tur.Normalt ville jeg gøre dette i løbet af eftermiddagen. Men nogle dage er det umuligt, fordi jeg ser ryggen på mine øjenlåg.

10 P.M. gå i seng.

dag 2 ser stort set ud som dag 1, fra et supplement og tidsplan synspunkt. Sen eftermiddag på Dag 2 er normalt, når jeg finder sult toppede, og jeg oplever en underlig tør mund ting, der ikke går væk, uanset hvor meget vand jeg spiser. Den utroligt sure smag i min mund på Dag 2 er også et tegn på, at jeg sparker ind i ketose, en kendt bivirkning af længere faste.

fordi jeg er en Viking stud-muffin kriger, kan jeg tænde gennem Dag 2 uden at grotte til noget dejligt godhed på nogen måde, slå høet og vågne op på mandag…ikke ønsker at spise.

vent. Hvad?

det er rigtigt. Uden at fejle, hver gang jeg har gjort en lang Hurtig, har jeg mindre lyst til at spise mandag end jeg gjorde de foregående to dage med faste. Jeg finder også, at min mentale skarphed har tendens til at være ude af diagrammerne på dette tidspunkt (selvom jeg ved, så snart jeg spiser, vil jeg være tilbage til bare den normale mig.)

mit go-to måltid i breaking the fast er normalt nogle hele æg, avocado, bacon og en form for greens. Det er intet andet end protein og fedt for det meste, men jeg føler stadig en lille nedskiftning i mentalt fokus og klarhed fra det.

derefter er det efter et måltid tilbage til det normale liv. Hver gang du gør dette, bliver det mere håndterbart. Det betyder ikke, at det nogensinde er helt let eller behageligt, men det er håndterbart. Og ja, jeg har set det gøre mig og mange andre mennesker slankere og mere i kontrol over deres ernæringsmæssige beslutninger—uden forringer deres jacktitude.

sådan kommer du i gang

Jeg vil være klar, ikke at spise i 60 timer er ingen seng af roser, især hvis du ikke har gjort nogen form for faste overhovedet. Jeg har gjort tidsbegrænset fodring i den bedre del af to år nu, og fastende i 60 timer har stadig sine vanskeligheder.

Hvis du er tilbøjelig til at gå i gang med en sådan hurtig, vil jeg foreslå et par uger at akklimatisere til faste ved at have et par dage om ugen, hvor du hurtigt i 16-18 timer eller faste i 24 timer en dag hver anden uge, før du prøver det.

Lad mig også tilføje, at faste ikke er en magisk pille til fedt tab. Fedt tab er primært drevet af at skabe et energiforbrug, som kan gøres på et utal af måder. Det kan være at spise seks gange om dagen, to gange om dagen eller 19 gange om dagen, så længe du regner med kalorier.

Fasting kan gøre det lettere at opnå et energiforbrug, simpelthen fordi du begrænser din fodringstid i løbet af dagen. Men jeg kan stadig nemt overskride mit kalorieindtag for dagen i et enkelt måltid. Det skal jeg være opmærksom på, selv når jeg bruger en tidsbegrænset fodringsmetode.

Fasting negerer heller ikke vigtigheden af at spise mad af høj kvalitet i den tid, du fodrer. Et halvt rack med billig øl og en pose slik er stadig skrald, uanset hvor længe du har fastet, før du har det. Dine ernæringsvaner, uanset om du bruger en tidsbegrænset spisemetode eller noget mere traditionelt, bør altid være baseret på at forbruge hele fødevarekilder af høj kvalitet. Og hvis du finder dig selv bingeing efter faste—som nogle mennesker gør—så er det ikke for dig.

ud over det, hvis du er nysgerrig, prøv det. Meste: Du behøver slet ikke gøre noget. En gang imellem skal du bare stoppe med at spise.

1. Halberg, N., Henriksen, M., Soderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effekt af intermitterende faste og refeeding på insulinvirkning hos raske mænd. Tidsskrift for Anvendt Fysiologi, 99 (6), 2128-2136.
2. Alireei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., træ, M. R., Hvidton, J. L.,& kiosker, B. B. (2010). Kortvarig faste inducerer dyb neuronal autofagi. Autofagi, 6 (6), 702-710.Sutton, E. F., Beyl, R., Tidligt, K. S., Cefalu, V. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Tidlig tidsbegrænset fodring forbedrer insulinfølsomheden, blodtrykket og iltningsspændingen selv uden vægttab hos mænd med prediabetes. Cellemetabolisme, 27(6), 1212-1221
3. Alhamdan, B. A., Garcia‐Alvares, A., Alahrnai, A. H., Karankha, J., Stretchberry, D. R., Contrera, K. J., … & Cheskin, L. J. (2016). Alternativ dag versus daglig energibegrænsningsdiet: hvilket er mere effektivt til vægttab? Systematisk gennemgang og meta‐analyse. Fedme videnskab & praksis, 2(3), 293-302.
4. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, K. F., Battaglia, G.,… & Paoli, A. (2016). Virkninger af otte ugers tidsbegrænset fodring (16/8) på basal metabolisme, maksimal styrke, kropssammensætning, betændelse og kardiovaskulære risikofaktorer hos resistenstrænede mænd. Tidsskrift for translationel medicin, 14 (1), 290.Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanovsky, J. F., Haus, J. M.,… & Calvo, Y. (2013). Alternativ dag fastende for vægttab i normalvægt og overvægtige personer: et randomiseret kontrolleret forsøg. Ernæring Tidsskrift, 12 (1), 146.
5. Stubbs, B. J., Kos, P. J., Evans, R. D., Cyranka, M., Clarke, K., & de våd, H. (2018). En keton ester drink sænker human ghrelin og appetit. Fedme, 26 (2), 269-273.
6. Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Metabolisme af ketonlegemer under træning og træning: fysiologisk grundlag for eksogent tilskud. Tidsskriftet for Fysiologi, 595 (9), 2857-2871.