Dakota i mad & ernæring

Jeg er sikker på, at du har hørt tale på sociale medier og sundhedsblogs om at sørge for at komme ind i dine” mikroer “eller begynde at spore dine”makroer”. Men hvad er forskellen mellem mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer? Vi har allerede dækket, hvad makronæringsstoffer er i vores del tre serie om kulhydrater, proteiner og fedtstoffer; så nu, lad os tale om mikronæringsstoffer! Hver dag udfører vores kroppe opgaver alene fra at fordøje mad og omdanne den til energi, til at transportere ilt og producere nye hudceller. Imidlertid ville ingen af disse opgaver blive muliggjort uden at indtage den rette mængde mikronæringsstoffer, som vores kroppe har brug for for at forblive sunde. Mikronæringsstoffer er de vitaminer og mineraler, som vores kroppe har brug for hver dag for at kunne fungere korrekt. I modsætning til makronæringsstoffer (kulhydrater, proteiner og fedtstoffer), der er nødvendige i store mængder, kræves mikronæringsstoffer kun i små mængder, deraf det passende navn. Mens makronæringsstoffer typisk måles i gram, måles mikronæringsstoffer i milligram og mikrogram. Makronæringsstoffer kræves i større mængder, fordi de indeholder kalorier, der giver kroppen energi. Men hvis vi ikke opfylder vores krops mikronæringsstoffer, kan det føre til en lang række skadelige helbredseffekter. Hvert vitamin og mineral har et specifikt formål og funktion, og da vores kroppe ikke kan syntetisere en betydelig mængde vitaminer og mineraler alene, skal vi få dem fra de fødevarer, vi spiser1.

mikronæringsstoffer er afgørende for kroppens daglige funktioner

de tretten forskellige kendte vitaminer er: vitaminer A, B-kompleks (thiamin, riboflavin, niacin, pantothensyre, biotin, vitamin B-6, vitamin B 12 og folat), C, D, E og K. Vitaminer klassificeres som organiske forbindelser, hvilket betyder, at de indeholder et carbonatom. På grund af dette kan vitaminer let blive beskadiget af varme, luft og syre1. Derfor er det vigtigt at være opmærksom, når man opbevarer og tilbereder fødevarer med mange vitaminer. For eksempel, hvis du koger gulerødder i kogende vand, bliver alt C-vitamin ekstraheret og efterladt i vandet. Visse næringsstoffer er mere biotilgængelige, når fødevarer indtages i deres rå form, mens andre næringsstoffer er mere biotilgængelige, når de koges. For eksempel indeholder rå spinat mere C-vitamin end kogt spinat. Men madlavning spinat hjælper med at frigive beta-caroten (vitamin A)7. Derfor er det så vigtigt at spise en afbalanceret kost med en kombination af både rå og kogte frugter og grøntsager.

nogle af de vigtigste mikronæringsstoffer er vitaminer – findes i mange grøntsager & frugter

vitaminer kan brydes ned i to kategorier, fedtopløselige og vandopløselige vitaminer. De fedtopløselige vitaminer er vitamin A, D, E og K. Fedtopløselige vitaminer spiller en vigtig rolle i den generelle sundhed ved at fremme sunde knogler, hud, syn, lunger og fordøjelsessundhed2. Når det ikke bruges af kroppen, opbevares fedtopløselige vitaminer i leveren og fedtvævet som reserver – det betyder, at det kan tage lang tid, før fedtopløselige vitaminer fjernes af kroppen. På grund af dette kan meget store doser af fedtopløselige vitaminer være giftige og forårsage sundhedsskadelige2. Imidlertid udgør indtagelse af fedtopløselige vitaminer gennem diæt alene normalt ingen risiko, og det er let at finde fedtopløselige vitaminer i almindelige daglige fødevarer. Avocados og mandler indeholder meget E-vitamin, gulerødder og søde kartofler indeholder meget A-vitamin, mørke bladgrøntsager indeholder meget K-vitamin, og fede fisk som tun og laks indeholder meget D2-vitamin.

Avocados indeholder både makroer og mikronæringsstoffer!

vandopløselige vitaminer består af B-kompleks vitaminer og vitamin C. Den menneskelige krop består af det meste vand, hvilket gør det nemt for vitaminerne B og C at cirkulere i hele kroppen. I modsætning til fedtopløselige vitaminer er der ingen opbevaringsform for vandopløselige vitaminer, så hvis der er en overskydende mængde vitaminer B og C,fjernes de gennem urin1, 3. Det er således vigtigt at forbruge de rette mængder vitaminer B-kompleks og C hver dag for at imødekomme de krævede daglige mængder. Vandopløselige vitaminer, især B-vitaminerne, spiller en vigtig rolle i omdannelsen af den mad, vi spiser, til energi, der skal bruges af kroppen. C-Vitamin spiller også en vigtig rolle i den menneskelige krops funktion ved at øge stofskiftet, fungere som et kraftigt antioksidant og hjælpe med dannelsen af kollagen, der hjælper med at helbrede sår. Vandopløselige vitaminer findes hovedsageligt i plantebaserede fødevarer. B-vitaminer findes i fuldkorn, bælgfrugter, grønne grøntsager, svampe og nogle kød-og fjerkræprodukter. C-Vitamin findes i frugter (især citrusfrugter) og grøntsager3.

mineraler er også mikronæringsstoffer, og de klassificeres som uorganiske kemiske strukturer, hvilket betyder, at de ikke indeholder et carbonatom versus vitaminer, der indeholder et carbonatom. På grund af dette er mineraler i stand til at holde fast i deres kemiske struktur bedre end vitaminer, hvilket gør det lettere for kroppen at få adgang til mineraler gennem de fødevarer, vi spiser4. Vitaminer anses derimod for at være “vitale”, fordi deres ernæringsmæssige egenskaber er mere sårbare over for skader og kan gå tabt gennem en række madlavnings -, opbevarings-og tilberedningsmetoder8. Ikke desto mindre er indtagelse af den rigtige mængde mineraler lige så vigtig som indtagelse af den rigtige mængde vitaminer. Det faktum, at vitaminer er organiske og mineraler er uorganiske, har kun at gøre med deres grundlæggende kemiske struktur og betyder ikke, at den ene er sundere eller bedre for dig end den anden.

der er to forskellige typer essentielle mineraler; vigtige mineraler og spormineraler. De seks vigtigste mineraler er: natrium, kalium, chlorid, calcium, fosfor og magnesium, og de kræves i større mængder af kroppen sammenlignet med spormineralerne. Vigtige mineraler er vigtige for at opretholde en ordentlig væskebalance og elektrolytter (natrium og kalium) samt hjælpe med at støtte knogler, hår, hud og neglesundhed4,5.

mineraler hjælp med hår& hudsundhed

selvom spormineraler kræves i mindre mængder, er de stadig lige så vigtige som vigtige mineraler. De ni spormineraler omfatter: kobber, jern, jod, mangan, molybdæn, kobolt, selen og fluor. Funktionerne af nogle spormineraler som mangan og molybdæn er stadig ikke helt forstået, men de er stadig nødvendige for at opretholde optimal sundhed6. Imidlertid hjælper andre spormineraler som jern med ilttransport, som er en nøglerolle i kroppens funktion. Andre almindelige funktioner af spormineraler omfatter lette blodpropper, knoglestyrkning, reparation af celler og forbedring af immuniteten. Både store mineraler og spormineraler findes i fuldkorn, nødder, frø, bælgfrugter, frugt, grøntsager, skaldyr og kød, hvilket gør det nemt at forbruge den nødvendige mængde mineraler, så længe du spiser en sund og afbalanceret kost6.

mikronæringsstoffer kommer i alle former& størrelser!

så derfor klassificerer vi vitaminer som vitaminer og mineraler som mineraler, hver er lige så vigtig som den anden! Den største forskel er, at vitaminer kan gå tabt lettere gennem madopbevaringsmetoder, da de er økologiske, hvorfor det er især vigtigt, at vi er opmærksomme på vores daglige vitaminindtag. Da mineraler er uorganiske, behøver vi ikke bekymre os så meget om at miste dem til madlavning og madopbevaring. Vitaminer og mineraler arbejder synergistisk med hinanden for at udføre visse kropsfunktioner. For eksempel hjælper C-vitamin kroppen med at absorbere jern fra plantebaserede fødevarer som broccoli, ligesom D-vitamin er nødvendigt for at kroppen kan absorbere calcium4. Derfor er det vigtigt, at vi spiser en række frugter, grøntsager, fuldkorn og græsfodrede animalske produkter for at sikre, at vi giver vores kroppe de rette mikronæringsstoffer. Forbruger en afbalanceret kost er en god måde at sikre, at du opfylder dine daglige krav til vitaminer og mineraler. Imidlertid kan næringsstofmangler forekomme, og der er nogle medicinske tilstande, der kan kræve tilskud. I disse tilfælde er det bedst at tjekke med din læge om, hvorvidt et supplement er det rigtige for dig. Selvom det ikke er nogen hemmelighed, at ikke alle næringsstoffer skabes ens, og at vi har brug for nogle næringsstoffer i større mængder end andre, er det vigtigt at huske, at alle vitaminer og mineraler er nødvendige og spiller en vigtig rolle i den generelle sundhed og den menneskelige krops funktion.

kilder

1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. 2. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
3. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
4. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-major-trace-minerals-5201.html
5. https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
6. http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/trace1.cfm
7. http://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients
8. https://www.sharecare.com/health/nutrition-diet/what-difference-vitamins-minerals