overdriver vi det med denne proteinfyldte mad dille? Det ser ud til, at enhver populær diæt i disse dage lover, at det at øge dit proteinforbrug kan hjælpe dig med at tabe dig, opbygge muskler og forbedre dit generelle helbred og velvære. Men hvor meget er for meget, og er der nogen langsigtede sundhedsrisici ved at spise for meget protein?

er Protein godt for dig?

at spise kvalitetskilder til mad med højt proteinindhold viser sig faktisk at være rigtig gode for dig – og kan hjælpe med både vægttab og opbygning af muskelmasse.

men bare fordi en mad har protein, betyder det ikke automatisk, at det er sundt. Kvalitetsproteinkilder inkluderer fødevarer, der har store mængder protein sammenlignet med antallet af kalorier, de indeholder, og som har et lavt indhold af mættet fedt. Ønskelige proteiner er også rige på de næringsstoffer, vi har brug for hver dag – inklusive de 9 essentielle aminosyrer.

og selvfølgelig kan du altid tale med en registreret diætist eller din læge for at få proteinrådgivning, der er mere specifik og skræddersyet til dine personlige behov og mål.

hvor meget Protein har din krop brug for?

Vi har alle brug for noget protein i vores kost. Protein er et vigtigt makronæringsstof, der består af stoffer kaldet aminosyrer. Og der er ni aminosyrer, der er særligt vigtige for os at spise regelmæssigt.

de amerikanske diætretningslinjer anbefaler dagligt proteinindtag for at udgøre 10% til 35% af de kalorier, du spiser hver dag.

det nøjagtige gram protein, dette betyder for dig, afhænger af, hvor mange kalorier du har brug for at spise hver dag; men uanset hvad dette tal er, skaber det en rigtig bred vifte af proteinanbefalinger! For eksempel, hvis du spiser 2000 kalorier dagligt, hjælper retningslinjer dig med at spise mellem 50 og 175 gram protein om dagen.

en anden tilgang til estimering af dit daglige proteinindtag i kosten er at spise mindst 0,6 til 0,8 gram protein pr. Dette svarer også til mindst 50 gram protein pr.dag for en 150 pund person.

anslå hurtigt dine daglige proteinbehov med denne gratis proteinberegner.

hvor meget Protein er for meget?

for de fleste mennesker er det virkelig svært at få for meget protein. Men det er altid muligt at have for meget af en god ting. At spise et betydeligt mere protein end det, du har brug for, kan begynde at gøre mere skade end godt.

forskning tyder på, at du sandsynligvis ikke vil se nogen yderligere fordele ved at indtage protein ud over 1,5 gram pr.pund kropsvægt eller få mere end 50% af dine kalorier fra protein (2,3,4,5).

Hvad sker der, når du spiser for meget Protein?

Her er fire måder at spise for meget protein kan påvirke dit helbred negativt. Disse overvejelser er især relevante, hvis du spiser den forkerte type protein, og hvis du ikke inkluderer nok af andre vigtige næringsstoffer i din kost.

Dårligt næringsindtag

mens proteinfyldte fødevarer er nærende, er det heller ikke sundt at spise udelukkende rene proteinmåltider. Vi har også brug for sunde fedtstoffer i vores kost og alle de væsentlige mikronæringsstoffer. Forbrug af en dårligt afbalanceret diæt har potentialet til at føre til næringsstofmangel og dårlige sundhedsmæssige bivirkninger.

derudover sikrer bare fordi du spiser den rigtige mængde protein ikke, at du får god ernæring. Masser af forarbejdede, usunde fødevarer annonceres som en kilde til protein – med andre ord, at tilføje protein til en candy bar gør det ikke godt for dig. Og drikke protein shakes hele dagen bare for at få din gram I kan føre til overskydende kalorier og vægtøgning.

det er vigtigt at inkludere andre gavnlige fødevaregrupper som sunde fedtstoffer, fuldkorn, frugt og grøntsager for at sikre, at du får alle de essentielle næringsstoffer, du har brug for.

øgede Hjertesundhedsrisici

den type protein, du vælger, er lige så vigtig som den mængde, du spiser, når du ser på sundhedsrisici.

Protein findes i mange fødevarer med mættet fedt, som bidrager til høje kolesterolniveauer og alle de sundhedsmæssige konsekvenser, der følger med det, herunder hjertesygdomme og slagtilfælde.

forbrug af en diæt med højt rødt kød, fuldfedt mejeri og andre mættede fedtstoffer er forbundet med øgede hjertesundhedsrisici (6,7).

det er vigtigt at vælge dine proteiner omhyggeligt for at få de sundhedsmæssige fordele ved at inkludere dem i din kost. Proteiner af høj kvalitet, der er næringsrige og relativt lave i kalorier og mættet fedt, er ofte de bedste muligheder.

forstoppelse

at spise en kødbaseret diæt med meget lidt plantebaserede fødevarer fører typisk til lavt fiberindtag. Fiber er en type kulhydrat, der spiller en vigtig rolle i fordøjelsen – hjælper med at bevæge tingene sammen. Og hvis din diæt med højt proteinindhold mangler fiber, kan du begynde at lide af forstoppelse.

Fiber er også vigtig i en række andre aspekter af sundhed. Faktisk er kost med højt fiberindhold forbundet med lavere risiko for flere sundhedsmæssige forhold, herunder højt kolesteroltal, tarmsundhed, hjerte-kar-sygdom og endda alle dødsårsager (8,9).

nyreskade

personer med nyresygdom kan blive skadet af en højprotein kost, det anbefales derfor normalt for personer med nyreproblemer at spise lavere mængder protein (10,11).

dette skyldes, at dine nyrer spiller en vigtig rolle i filtrering af affald, herunder fra nedbrydningsprodukter af proteiner. At spise mere protein end vores basisbehov skaber flere affaldsprodukter, der pålægger nyrerne ekstra byrde. Hvis dine nyrer ikke fungerer så godt som de burde, er det sværere at filtrere disse affaldsprodukter, som derefter kan opbygges i din krop og forårsage skade og kan endda forværre din nyrefunktion yderligere.

Protein er ikke den eneste ernæringsmæssige overvejelse, som mennesker med nyresygdom skal overveje at ændre i deres kost. Nyrerne er så vigtige for at regulere vores elektrolytter, affaldsprodukter og væske, at der faktisk er mange diætændringer, der muligvis skal finde sted, hvis nyrerne ikke fungerer som de skal.

Hvis du har nyresygdom, er det vigtigt at tale med din nyrelæge (nefrolog) og en renal diætist så hurtigt som muligt for formelle detaljerede diætanbefalinger, der er tilpasset dig.

heldigvis vil de fleste mennesker uden nyresygdom ikke blive skadet af diæt med højt proteinindhold. Godt udført medicinsk gennemgået forskning viser, at det ekstra arbejde, der udføres af dine nyrer i diæter med højt proteinindhold, menes at være godt inden for deres evner. Så at spise en diæt med højt proteinindhold hos mennesker med sunde nyrer bør ikke forårsage nyreskade (12,13,14,15).

Bottom Line

forbrug af en diæt med højt proteinindhold er sandsynligvis ikke skadelig for raske individer. Forskning har imidlertid ikke vist nogen afgørende sundhedsmæssige fordele ved at spise mere protein end retningslinjer anbefaler heller.

Stræb efter at spise kvalitetsproteiner og holde dit proteinindtag rimeligt – mindst 10%, men mindre end 50% af dine kalorier for at hente potentielle fordele, mens du stadig giver plads til afbalanceret ernæring.

Lær præcis hvad du skal spise for vægttab ved hjælp af dette gratis måltid prep toolkit. En RD-skrevet guide komplet med en makro måltid planner, mad lister, og ekspertrådgivning til at hjælpe dig med at få resultater.