Bridge Pose — Setu Bandha Sarvangasana (sig-også BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh) — er en begyndende backbend, der hjælper med at åbne brystet og strække lårene. Dens Sanskrit navn kommer fra fem forskellige ord:

• “Setu” — betyder “bro”
• “Bandha” — betyder “lås”
• “Sarva” — betyder “alle”
• “Anga” — betyder “lemmer”
• “Asana” — betyder “pose”

Når du er i stillingen, skaber dine arme og ben en “låst bro” med din krop. Denne stilling kan bruges som forberedelse til dybere backbends eller praktiseres med en blok som en genoprettende stilling.

fordele ved Bridge Pose

Bridge Pose åbner brystet, hjertet og skuldrene. Det strækker rygsøjlen, bagsiden af nakken, lårene og hoftebøjlerne (forreste hofteled). Fordi dit hjerte er højere end dit hoved i denne stilling, betragtes det som en mild inversion (mindre anstrengende end andre inversioner, såsom hovedstand) og har alle fordelene ved inversioner: lindring af stress, træthed, angst, hovedpine, søvnløshed og mild depression.

Bridge Pose beroliger også sindet og er kendt for at være terapeutisk for personer med højt blodtryk. Fordi det åbner brystet, øger det lungekapaciteten, hvilket er terapeutisk for dem med astma.

Broposition stimulerer også maveorganerne og skjoldbruskkirtlen, hvilket forbedrer fordøjelsen og hjælper med at regulere stofskiftet. Fordi det genopliver benene og strækker skuldrene, kan det være en særlig foryngende pose for dem, der tilbringer dagen med at sidde foran en computer eller køre. Det er også en forberedende stilling til skulderstand (Salamba Sarvangasana) og opadgående bue udgør (Urdhva Dhanurasana).

advarsler

udfør ikke denne stilling, hvis du har en nakke-eller skulderskade. Arbejd altid inden for dit eget interval af grænser og evner. Hvis du har medicinske bekymringer, skal du tale med din læge, før du praktiserer yoga.

instruktioner

1. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet. Forlæng dine arme langs gulvet, håndfladerne flade.
2. tryk dine fødder og arme fast i gulvet. Udånder, når du løfter dine hofter mod loftet.
3. Træk din haleben mod din skamben, og hold din bagdel væk fra gulvet. Klem ikke dine glutes eller bøj din bagdel.
4. rul dine skuldre tilbage og under din krop. Lås dine hænder og stræk dine arme langs gulvet under dit bækken. Ret dine arme så meget som muligt, og tryk dine underarme ind i måtten. Nå dine knogler mod dine hæle.
5. Hold dine lår og fødder parallelle — rul ikke til ydersiden af dine fødder eller lad dine knæ falde sammen. Tryk din vægt jævnt over alle fire hjørner af begge fødder. Forlæng din haleben mod ryggen på dine knæ.
6. Hold i op til et minut. For at frigøre, unclasp dine hænder og placere dem palmer-ned langs din krop. Udånder, mens du langsomt ruller din rygsøjle langs gulvet, ryghvirvel ved ryghvirvel. Lad dine knæ falde sammen.

modifikationer& variationer

Bridge Pose kan være en fantastisk måde at modvirke stresset ved at sidde i lange perioder. Det kan også bruges som forberedelse til dybere backbends eller som en genoprettende pose til dyb afslapning. For at uddybe eller lette posen, prøv disse enkle ændringer for at finde en variation, der fungerer bedst for dig:

• hvis du har problemer med at holde dine hofter løftet eller for at oprette en genoprettende version af posen, skal du placere en blok eller styrke under dit sacrum — stedet på din nedre ryg direkte over din haleben — for at støtte dit bækken. Lad din vægt hvile på blokken.
• hvis dine skuldre er meget stramme, skal du holde dine hænder ved siden af kroppen med håndfladerne, der presser ind i måtten i stedet for at klemme dine hænder under din torso.
• for en større udfordring, prøv One-Legged Bridge Pose (Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana): kom ind i den fulde version af posen. Træk derefter dit højre knæ ind mod brystet ved udånding. Inhaler, når du retter dit ben og strækker din hæl op mod loftet. Forestil dig, at din fod er flad mod loftet og løft endnu højere op gennem din hæl. Hold i op til 30 sekunder, og slip derefter din fod til gulvet med udånding. Gentag på den modsatte side.
• mere erfarne studerende kan prøve at holde balderne afslappet i stillingen. Brug kun lårmusklerne til at løfte hofterne.
• for en dybere intern oplevelse i posen, luk øjnene og koncentrere dig om din ånde.

Tips

øvelse af Broposition kan være både beroligende og foryngende for dit sind og krop. Husk følgende oplysninger, når du praktiserer denne stilling:

• når du er i den fulde version af posen, må du ikke tvinge dine skuldre væk fra dine ører ved at trække for hårdt. Dette kan overstretch din hals og forårsage skade.
• Hold dine skulderblade trukket sammen, når du strækker dine arme under din torso.
• Drej ikke hovedet til højre eller venstre, når du er i stillingen. Dette kan forårsage nakkeskade.
• Skub aldrig din krop for at komme dybere ind i posen. Arbejd altid inden for dine egne midler og evner, og det kan ændre sig hver dag. Nogle dage løfter du dine hofter højt; andre dage vil du måske bruge en blok. Lad de daglige forskelle i din fleksibilitet og styrke være en påmindelse om at flyde med din praksis i stedet for at tvinge den.

bro kløften

øvelse af Broposition kan være en potent lektion i at lære at bremse og lytte til din krop. Din rygsøjle, skuldre og lår fortæller dig, hvor langt du skal tage stillingen. Jo mindre du skubber, jo mere åbner posen op. Vend din bevidsthed indad og læg mærke til, hvordan din krop frigiver sit greb, når du ikke tvinger det. Lad din bro være en forbindelse mellem din krop, sind og ånd.