Stretching er en nøglekomponent i enhver velafrundet træningsrutine. Og alligevel overses dette vigtige element ofte af mange af os.

“fleksibilitetsøvelser er lige så vigtige som cardio -, styrke-og krafttræning,” siger Ben Svendsen, CrossFit-træner på niveau 3 og medejer af Red Sun CrossFit. Regelmæssig strækning hjælper med at øge dit bevægelsesområde i leddene, forbedrer blodcirkulationen og holdningen og lindrer muskelspændingen i hele kroppen, fortæller han. Derudover forbedrer det din atletiske præstation og kan reducere risikoen for skade, bemærker fitnesseksperten.

desuden øger stretching også ernæringsforsyningen til musklerne, fortæller celebrity fitness coach, Kollins Esekh. “Når du strækker dig, forbedrer du blodgennemstrømningen i kroppen og cirkulerer igen flere næringsstoffer i hele kroppen,” forklarer han. Udover ” stretching forbedrer også din mentale tilstand, da det reducerer stress og frigiver spændinger. Det er en fantastisk måde at give dig selv en mental pause, at genoplade og berolige sindet, især under denne pandemi,” fortæller Esekh.

hvad sker der med din krop, hvis du springer over strækninger?

manglende strækning kan begrænse dit bevægelsesområde over tid og gøre dine muskler stramme og forkortede på grund af ufleksibilitet. Dette gør derfor dine muskler svage, hvilket øger risikoen for stammer, ledsmerter og muskelskader.

” vores led kan miste op til 50% af deres bevægelsesområde, når vi bliver ældre, så strækning er ikke kun vigtigt for atleter, der håber at forhindre tårer, forstuvninger eller stammer; snarere skal vi alle være i overensstemmelse med strækning i hvert trin i vores liv,” siger Esekh.

typer af strækøvelser

Der findes forskellige former for strækningsteknikker til forskellige former for træning. De tre hovedtyper af strækninger er:

• statiske strækninger: Statisk strækning er, hvor du strækker en muskel til slutningen af dens bevægelsesområde og holder den i 30 sekunder eller mere, fortæller Svendsen. Denne form for strækning hjælper med at øge muskelængden ved at organisere muskelfibrene i retning af strækningskraften og lindre spændinger, forklarer Svendsen. “Statiske strækninger skal udføres i slutningen af din træningssession for at hjælpe med at komme sig og forbedre bevægelsesområdet,” tilføjer han. Her er nogle statiske strækninger efter træning at prøve.
• dynamiske strækninger: Dynamisk strækning er, hvor du bruger gentagne bevægelser, der efterligner den atletiske aktivitet, du skal udføre—for at forbedre bevægelsesområdet ved at arbejde med de muskler og led, der vil være involveret i sporten eller træningen, fortæller Svendsen. “Det er en fantastisk måde at prime din krop til motion. Det hjælper med at øge cirkulationen uden at gøre musklerne for løse til træning, en tilstand, der kan føre til skade,” siger CrossFit-træneren. Derudover forbereder det dit centralnervesystem ved at udøve de neurale veje, der er forbundet med færdigheden, hvilket også er meget vigtigt, påpeger han. “Dynamisk strækning skal altid udføres inden træning. Det skal indbygges i en opvarmningsrutine, der er specifik for den aktivitet, du planlægger at udføre,” tilføjer Svendsen. Her er seks dynamiske strækøvelser, der gør dig klar til enhver træning.
• ballistiske strækninger:” denne type strækning bruges typisk til atletiske øvelser og bruger gentagen hoppende bevægelse til at strække den målrettede muskelgruppe, ” bemærker American Council on Motion (ACE). “Mens disse hoppende bevægelser normalt udløser strækrefleksen og kan medføre en øget risiko for skade, kan de udføres sikkert, hvis de udføres fra lav hastighed til høj hastighed og forud for statisk strækning,” tilføjer det.

gør og må ikke strække

ligesom med alle de andre øvelser er korrekt teknik afgørende, når man laver strækninger. “Stretching er utroligt vigtigt for din krop, men det er ikke uden risiko,” siger Svendsen. Her er et par hurtige tips om, hvordan du gør strækøvelser sikkert og effektivt:

• Do: Varm dine muskler op, inden du starter en strækningsrutine. “Ligesom vi har brug for at varme op til dagen med et brusebad eller en kop kaffe, skal dine muskler varme op før de fleste aktiviteter,” siger Esekh. Bare at gå i fem til ti minutter kan gøre hele forskellen mellem en hjælpsom eller skadelig strækningssession—en der efterlader dig skadet fra at strække kolde muskler ud, bemærker ACE-certificeret personlig træner. Her er nogle andre opvarmningsøvelser, som du kan prøve.
• må ikke:” statisk strækning før træning, hold dig til dynamisk strækning”, rådgiver fitness træner.
• Do: “sørg for, at du kun strækker dig til det punkt, hvor der er mildt ubehag, og brug vejrtrækning for at få yderligere dybde,” siger Svendsen.
• gør ikke:” hopp i en strækning, da dette udløser strækrefleksen, hvilket får din muskel til at trække sig sammen, hvilket kan føre til tårer, ” fortæller Svendsen.
• Do: “tag dyb indånding ved hjælp af din næse til indånding og mund til udånding, når det er muligt,” foreslår Svendsen. Dyb vejrtrækning stimulerer vagusnerven, som hjælper dig med at slappe af ved at aktivere dit parasympatiske nervesystem.
• gør: “Fokus først på de kropsdele, der påvirker kropsholdning,” foreslår Esekh. Han anbefaler at strække dine skuldre, hoftefleksorer og hamstrings først, da disse tre områder af kroppen er nøglen til en god kropsholdning.

Lær flere tip til effektiv strækning her.

enkle strækøvelser, du kan gøre derhjemme

prøv disse personlige trænergodkendte strækøvelser for at frigive stress og gendanne din krops naturlige bevægelsesområde:

siddende fremad Fold:

• sæt dig ned med dine ben fladt foran dig og fødderne sammen.
• løft langsomt dine arme over dit hoved og forlæng din rygsøjle.
• udånder, mens du læner dig fremad, holder ryggen lige og prøver at røre ved tæerne.
• Hold stillingen i 30 til 60 sekunder.

Butterfly Stretch:

• Sid på jorden med fodsålerne presset sammen og skub knæene mod jorden så meget som du komfortabelt kan.
• Hold dine fødder sammen med dine hænder.
• uddyb strækningen ved at skubbe lårene mod jorden og flytte dine fødder tættere mod dine hofter.
• Hold dine skuldre og ryg lige, mens du holder posen i 15-30 sekunder.

Cobra Pose:

• Lig ned på din mave og læg dine hænder under dine skuldre, palmer fladt på måtten og albuer presset mod dine sider.
• ret langsomt dine arme og løft brystet fra jorden, mens du holder din mave og ben fast på måtten.
• rul dine skuldre tilbage og sørg for, at dine albuer stadig krammer siderne, mens du kigger opad.
• Hold stillingen i 15-20 sekunder.

Puppy Pose:

• kom på alle fire.
• Placer dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ stablet direkte under dine hofter. Toppen af dine fødder skal røre ved måtten.
• begynd langsomt at gå dine hænder fremad, sænk forsigtigt din torso mod jorden og hvile enten din pande eller hage på måtten.
• træk hofterne tilbage, mens du griber dine arme og holder albuerne lidt over jorden. Stræk langs din rygsøjle og skuldre for at uddybe strækningen.
• Hold stillingen i et par vejrtrækninger eller 30 til 60 sekunder.
• løft langsomt dit hoved op og gå dine hænder tilbage mod din krop for at forlade posen.

siddende Spinalvridning:

• Sid med dine ben udstrakt foran dig, fødder sammen.
• læg armene ud som et “T”
• drej nu det ene ben over til den modsatte side for at møde den anden hånd.
• Hold stillingen i 10 til 30 sekunder. Skift side og gentag.
• Anvend yderligere tryk for at uddybe strækningen.

Esekh anbefaler også, at alle gør nakkestrækninger hver morgen. “Jeg bevæger mit højre øre mod min højre skulder forsigtigt med min højre arm og gentager dette på den anden side,” fortæller han.

Bemærk: Hvis du er gravid eller har en kronisk tilstand eller en skade, skal du kontakte din sundhedsudbyder, inden du starter et stræknings-eller træningsprogram.