• EMOM è un allenamento abbastanza impegnativo, quindi la sua durata è solitamente condensata in routine di 10-30 minuti.
• Si basa sull’esecuzione di quante più ripetizioni possibili di un particolare esercizio per meno di un minuto.

La lunga lista di termini (HIIT, LIIT, YIIT, AMRAP, TABATA) che abbiamo incluso nel nostro vocabolario di fitness –e alcuni di loro anche nelle nostre routine di palestra– ora entra nella nostra vita ‘Ogni minuto al minuto’, noto anche come EMOM. Viene dal mondo del CrossFit, come tanti altri allenamenti, ed è diventato di moda perché dicono che è il più efficace per perdere peso e rimettersi in forma. Ma cosa significano queste quattro lettere e come dovresti incorporare la tecnica EMOM nei tuoi allenamenti? Questo è tutto ciò che devi sapere sull’ultima tendenza del fitness.

EMOM: che cos’è?

Questo è un tipo di allenamento che puoi implementare sia per le tue routine cardio che per quelle di forza, in cui devi contrassegnare le ripetizioni che vuoi fare da ogni esercizio ed eseguirle in meno di un minuto. Puoi prendere il tempo extra come pausa fino al prossimo round di esercizi. Per darti un’idea, se vuoi fare 10 jump squat e ci vogliono 30 secondi per finirli, hai gli altri 30 secondi per riposare prima di ricominciare.

È quindi un allenamento ad alta intensità in cui è super importante prendersi cura della qualità dell’esercizio: a volte, per cercare di fare i movimenti rapidamente e quindi ottenere secondi di riposo, la velocità è data la priorità al lavoro ben fatto. Qualcosa a cui prestare attenzione, se possibile con la supervisione di un allenatore, dal momento che potresti ferirti.

EMOM e CrossFit: come sono diversi?

Non è lo stesso, ma sono correlati poiché l’EMOM è usato all’interno di alcune routine CrossFit. Ricorda che quest’ultima disciplina lavora principalmente la forza con esercizi funzionali, mentre nell’altra c’è spazio per entrambe.

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Ok, quindi EMOM e AMRAP sono la stessa cosa?

Bene nessuno dei due. Come spiega il personal trainer Katie Flaherty per Women’s Health US, gli EMOMS differiscono dagli AMRAPS (“quante più ripetizioni possibili”) perché hanno la pausa costruita tra ogni esercizio mentre gli AMRAPS includono diversi esercizi per round senza riposo.

EMOM: quali sono i suoi vantaggi?

Come con HIIT, si suppone di eseguire ogni esercizio alla massima intensità per rendere l’allenamento più efficace. “Se stai cercando un modo intelligente per trascorrere il tuo tempo in palestra, ma sei stanco della stessa routine, questo metodo può essere un ottimo modo per rimanere motivato”, afferma Flaherty. Questo personal trainer evidenzia i principali vantaggi della tecnica EMOM per la routine di allenamento.

1. Puoi monitorare i tuoi progressi

Se annoti il tempo necessario per eseguire ogni esercizio, più il tempo che ti rimane per riposare, puoi confrontare settimana per settimana se hai migliorato la tua tecnica o hai bisogno di una spinta in più per andare più veloce.

2. Puoi concentrarti sulla tecnica

Avendo quel periodo di recupero tra round e round, puoi permetterti di recuperare forza e non essere così concentrato sulle ripetizioni ma sulla tecnica in modo che il corpo non soffra. Se vedi che non hai tempo libero, riduci il numero di ripetizioni per assicurarti di avere almeno 15 secondi di riposo.

3. Non ti annoierai

Non c’è niente che si stanca di più che fare lo stesso esercizio più e più volte. Ma dal momento che non possiamo avere un personal trainer preparare una routine diversa per voi ogni giorno, è necessario impostare piani di esercizio che ti tengono sulle spine. Anche se fai esercizi che hai già praticato più volte, il metodo EMOM aggiunge un’altra difficoltà ai tuoi allenamenti.

Esempi di allenamenti EMOM

Secondo Katie Flaherty, è possibile programmare la tecnica EMOM nei vostri allenamenti in molti modi. Con un singolo esercizio che mira a completare turni di 10 a 12 ripetizioni al minuto, o più mosse per iniziare in minuti pari e dispari. Puoi anche raggruppare i minuti, cioè, invece di fare giri per ogni minuto, puoi eseguire diversi esercizi di fila e riposare più a lungo. Se non sai come introdurlo nella tua routine, questo personal trainer suggerisce quattro combinazioni per farti conoscere la tecnica EMOM.

EMOM 1: lavorare diversi muscoli in un HIIT

• Minuto 1: 15 premere con manubri
• Minuto 2: 15 pesi morti con manubri
• Minuto 3: 15 abs con peso

Completa tre o quattro round in totale.

EMOM 2: imparare una nuova abilità con una maggiore recupero

10 minuti di EMOM con 30 secondi turni saltare la corda con le ginocchia alte.

EMOM 3: un esercizio fino all’esaurimento

• Minuto 1: un burpee
• Minuto 2: due burpee
• Minuto 3: tre burpee
• Minuto 4: quattro burpee

Aggiungi un burpee ogni minuto fino al completamento del set.

EMOM 4: esercizi multipli in quattro minuti

• 6 back squat
• 12 butt bridge reps
• 12 step-up nel cassetto

Esegue quattro round in totale.