enhver ultrarunner vil fortælle dig, at hvert trin forbi 26,2 miles er transcendentalt. “Det er en vilje til at blive virkelig ubehagelig for selvoplysning, “siger ultra træner Jimmy Dean Freeman, der løb sin første 50-miler i 2005 efter at have set” Ultramarathon Man ” Dean Karnaser tale ved Nike Kvinders maraton i San Francisco.

takket være bøger som Born To Run og celebs som Karnases er deltagelsen i ultrarunning-begivenheder mere end fordoblet i løbet af de sidste fem år, ifølge magasinet Ultrarunning. Sidste år testede mere end 52.000 mennesker deres grus ved 717 ultra-distance begivenheder afholdt i Nordamerika.

lodtrækningen ligger i noget ud over stram abs og en brølende stofskifte. Glem at bekymre dig om tid og rang. Løb 50 miles er en udforskning af din egen beslutsomhed—en psykologisk udfordring, der grænser op til en åndelig opvågnen. Men det betyder ikke, at det er for alle.

“gør det ikke!”er den første ting Freeman fortæller løbere overvejer en 50-miler (en typisk intro afstand for håbefulde ultramarathoners). “Forestil dig, hvor svært det er at træne i 26,2 miles, ofrene og udfordringerne både fysiske og mentale.”Tag derefter på et voldsramte immunsystem, forstærket udmattelse og en højere risiko for skade.

“Du er ikke dobbelt så sund kører 50 miles,” siger Freeman. “Du er ikke dobbelt så fit.”

så hvorfor gå afstanden? Det hele kommer tilbage til den mentale udfordring og muligheden for personlig vækst. “Jeg har helt sikkert lært nye niveauer af tålmodighed, udholdenhed og fokus ved at deltage i 50 – og 100-mile bjergløb,” siger Freeman. “Jeg er et bedre menneske, end jeg ellers kunne have været.”

Top 10 Ultramarathon træningstips

det siger sig selv, at det er langt fra let at køre 50 miles på en strækning. “Der er en anden forståelse af den menneskelige ånd, der kommer, når selv at få mad ned er en luksus,” siger Freeman. Nedenfor deler landets top 50-mile løbere deres tip til at gå afstanden

dine rådgivere

Michele Yates, to gange national 50-mile trail champion og course record holder

Cody Moat, 2013 national 50-mile trail champion og course record holder

Jimmy Dean Freeman, ejer af Coyote Running coaching og træningsprogrammer, fem gange 50-miler efterbehandler og efterbehandler på mere end 30 ultra-mile trail champion og course record holder distance løb

10. Vælg din hydratiseringspakke
Ja, der vil være hjælpestationer. Men der er ingen at fortælle, hvor meget tid der vil gå mellem dem, så tag dine egne væsker i en håndholdt flaske, pakke eller bælte. Hvilken du vælger er et spørgsmål om præference. Yates favoriserer et bælte med henvisning til en undersøgelse fra 2010, der fandt, at det er mere økonomisk at bære belastninger tæt på kernen end håndholdte flasker. Når det er sagt, satte Moat en banerekord på de sidste 50-mile trail championships, der løb med en håndholdt, han formede ud af en plastikflaske og tape.

9. Test alt
“Brug tid på din kører forsøger ting ud,” Moat siger. Det inkluderer din race-day brændstofplan og det ekstra tøj og udstyr, du vil bære for at konkurrere. “I et landevejsløb vil jeg normalt bare bære drengeskårne shorts og en sportsbh,” siger Yates. “Men i en ultra har jeg også kompressionsstrømper, gamacher og en længere tanktop for at eliminere muligheden for at chaffing fra mit hydratiseringsbælte.”Længere sokker, siger hun, er især vigtige på singletrack, hvor stikkende planter og buske kan skære dine ben op. Du har også brug for en forlygte, da mange løb starter—og kan ende—i mørke. Så få komfortabel kører i alt, hvad du kan bære eller bære i løbet. Den store dag er dårlig tid til at indse, at du har brug for en bandana for at forhindre, at din forlygte buler din kranium.

8. Organiser dine drop tasker
Drop tasker er sække med personlige genstande, der vil være tilgængelige på et eller flere forudbestemte steder langs kurset. Arranger alt i din for hurtig og nem adgang. “Du vil se mange mennesker gå igennem deres ting virkelig langsomt,” siger Yates. Hun strømliner processen ved at bryde alle sine stænger i bidstore bidder og placere dem i plastikposer-ingen udpakning kræves.

Ved du ikke, hvilken taske du skal bruge? Victory Sport Design gør en populær drop taske med klare lommer, der gør det nemt at identificere din mad og gear.

7. Do doubles
” jo længere afstand du løber eller kører, jo højere procentdel bliver det mentalt,” siger Freeman. Den bedste måde at træne din hjerne til en 50 er at køre to lange dage i træk. “Det andet lange løb handler om at komme derude på ømme, trætte, trætte ben og fortsætte med at løbe, brændstof dig selv og øve en mental strategi,” siger Freeman.

det handler også om at lære at foretage justeringer i farten. “At fordoble din afstand kræver smart planlægning, og også evnen til at smide den plan ud og basere alt på instinkt,” siger Freeman. Du vil finpudse din intuition på det andet lange løb.

6. Tilgiv dig selv
hemmeligheden bag at afslutte din første 50 er at lære ikke at svede dårlige dage eller savnede træning. “Hvis du ikke går ind i din bedste fitness, men du har en skarp mental spilplan, er det muligt, at du får det bedste løb i dit liv,” siger Freeman. “Omvendt kan du komme ind i løbet så fit som du nogensinde har været, og hvis du ikke har lavet dine mentale lektier, får du en hård dag.”Tænk på en frygtelig træningskørsel som en mental øvelse i forklædning.

5. Undersøg konkurrencen
Før Moat løb—og vandt-sin første 50, undersøgte han sine konkurrenter. “Jeg vidste, at der var nogen i løbet, der skulle køre løbet smart, som havde erfaring,” siger Moat. “Min strategi var at følge ham og lade ham vise mig, hvordan man laver en 50-miler.”Hvis dit løb sender en deltagerliste, skal du undersøge dine konkurrenter og prøve at kontakte et par, der måske er villige til at dele deres visdom eller endda løbe med dig.

4. Se vejret
“ved hvad vejrforholdene kan være,” siger Yates. Det hjælper dig med at beslutte, hvad du skal lægge i din drop-taske. Dette års USA Track and Field 50-mile championship i Rocksprings, for eksempel, startede ved 37 grader før opvarmning til en høj på 66. Løbere kastede handsker, hatte, jakker og andet koldt vejr tøj i deres drop poser som dagen varmet op.

3. Chill out
“gå ud konservativt,” siger Yates. Må ikke dash off startlinjen i en nerve-drevne sprint. “Der er så meget tid til at samle det op, og du vil ebbe og flyde. Bare Bed om, at den negative del ikke er rigtig dårlig, og når du flyder, går du.”

2. Forbered dig på en rutsjebane af følelser
“Du er nødt til at bekæmpe dæmonerne tilbage,” siger Moat. “Du kommer til at være i tvivl.”Moat vidste for eksempel, at der var en stor bakke på den sidste omgang af hans løb. I stedet for at frygte det besluttede han, at bakken ville vinde løbet for ham-at løbende bakker er hans styrke, og han ville bruge hældningen til at trække sig væk fra konkurrencen. Bliv positiv, siger Freeman, og ved, at alle andre gennemgår lignende følelsesmæssige gynger, selvom du ikke kan fortælle det.

1. Ingen undskyldninger
smerte, muligheden for skade, tidsforpligtelsen: du har al mulig grund til ikke at køre en ultra. “Du skal bare beslutte, at du skal gøre det,” siger Yates. “Der er så mange ting, der kan gå galt, uanset hvor godt du forbereder dig på en ultra. Hvis det er dit mål, skal du beslutte, at du vil gøre, hvad der kræves for at komme igennem det.”Med ordene fra den legendariske ultrarunner, Ann Trason,” gør det ondt til et punkt, og så bliver det ikke værre.”

den ultimative Ultramarathon ernæringsplan

Hvis du kører en ultra, kan du stort set forvente at møde en gastrisk nød undervejs. “Det er ikke så meget, hvis du får maveproblemer, det er når du får maveproblemer, og hvad du vil gøre ved det,” siger sports ernæringsfysiolog og ultramarathoner Sunny Blende. “Har en plan, “siger hun, som den, der er skitseret nedenfor,” afvig derefter fra den, når du har brug for det.”

natten før
“normalt tænker vi på carbo-loading natten før et udholdenhedsløb, men når du kommer til ultramarathons, vil du ikke altid have meget mad i din tarm,” siger Blende. Hun anbefaler at spise et måltid, der er 60 til 70 procent kulhydrater to nætter før din begivenhed. Resten af dine kalorier skal komme fra protein, som laks eller tofu, og en lille mængde fedt.

Hvis du laver carbo-load to nætter før, skal du sørge for at drikke mere dagen før. “Prøv at drikke nogle af dine kalorier, så din tarm bliver ret ren, når du går ud af linjen,” siger Blende.

natten før skal du spise et almindeligt måltid med kulhydrater af høj kvalitet, såsom søde kartofler eller fuldkornspasta. Hold dig væk fra korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål, advarer Blende, fordi de kan forårsage gas.

morning of the Race
hvad du spiser morgenen på din 50-miler afhænger helt af, hvilken slags løber du er. “Hvis du er den nervøse type, “siger Blende,” skal du spise en sen nat snack rig på komplekse kulhydrater”, så du ikke behøver at spise meget til morgenmad. Hvis du ikke har noget imod at stå tidligt op, skal du vågne op to til tre timer, før løbet begynder at spise en god morgenmad, og derefter gå i seng igen. Hvis du vil sove så meget som muligt, skal du vågne op en time eller to før løbet, spise en let morgenmad og derefter gå efter det.

eksempler på gode måltider før løbet inkluderer en bagel med jordnøddesmør og jelly og en banan, almindelig havregryn, en sportsbar og noget vand eller endda en Burrito med ris, bønner og ost. “Nøglen er at spise noget, du har prøvet, før din lange træning løber,” siger Blende. “Du er bare topping off. Du forsøger ikke at spise alle de kalorier, du vil brænde i løbet.”

Blende anbefaler at rejse med din morgenmad og endda din middag efter løbet, da ultramarathoner ofte afholdes i fjerntliggende regioner, hvor adgangen til den mad, du har brug for, kan være begrænset.

under løbet
“fra linjen er du fuld. Du har ikke brug for noget i den første time, måske to timer, ” siger Blende. Derefter skal du begynde at spise eller drikke kalorier. Men mens du forbrænder omkring 100 kalorier per mile, kan din krop kun absorbere omkring 240 kalorier i timen, så det er vigtigt ikke at spise for meget, eller du kan blive syg.

” det er en underskudsport. Du kan ikke spise alt, hvad du bruger,” siger Blende. “Den bedste måde at forbruge kalorier på i løbet af et 50-mile løb er at tænke på at dryppe dem ind som en IV.”Hun anbefaler at indstille et ur på en timer, så det bipper hvert 15.minut. Hver gang alarmen lyder, skal du spise eller drikke noget, hvad enten det er en gel, tygge, sportsdrink, et jordnøddesmør og gelesmør eller en bagt kartoffel dyppet i salt. “Efterlad lidt af alt i din drop taske,” siger Blende. “Efterlad dine geler, dine tygger, dine sportsfødevarer, dine blandede drikkevarer, fordi du måske har brug for det, eller du har måske tabt noget.”Hvad angår hydrering, er reglen enkel: drik efter tørst.

skal din mave blive forstyrret, sænke, stoppe med at spise eller tage mindre. Fortsæt din hydrering, hvis du er tørstig, og start derefter med at tilføje ting igen. “Nogle gange når du kaster op, er det virkelig bare din krop, der siger: ‘OK, Jeg tørrer skiferen ren, lad os starte forfra,’ siger Blende. Hold dig rolig, og fortsæt med at bevæge dig.

Post-Race
Drik vand, hvis du er tørstig. Begynd derefter at indtage kalorier så hurtigt som muligt i et forhold på en del protein til tre til fire dele kulhydrater. “Det er som om du skal bygge et hus, proteinet vil hjælpe med at genopbygge musklerne—det er tømmeret og neglene—og kulhydraterne er byggebesætningen. Du har brug for begge dele, ” siger Blende.

Spis hvad du vil, men blende rådgiver: “jo sundere du spiser, jo bedre vil du være.”Forvent at fortsætte med at tabe sig i op til tre eller fire dage efter løbet. Du får det tilbage at spise normalt, mens du kommer dig.

Bonus: No-Grain eksperiment
Leder du efter en god måde at undgå at skulle brændstof op under løbet? Den største tendens i ultrarunning ernæring lige nu, siger Blende, træner fedtforbrændingssystemet til at arbejde mere effektivt ved at fjerne alle korncarbs fra din kost i seks til otte uger i de tidlige træningsfaser.

nøglen er at træne med en lav puls, hvor du er i dit “fedtforbrændingsområde”. “Det betyder, at hvis der er en stejl bakke, skal du muligvis gå op ad den,” siger Blende. “Hvis du går over det område, vil du bonk.”Efter otte uger skal din krop være i stand til at forbrænde fedt ved højere hjertefrekvenser og sænke dine carb-behov under dit løb. “Du løber hurtigere og lettere uden at skulle tage så mange kalorier, og at skulle tage kalorier er nemesis af en ultraunner, fordi det kan gøre dig syg,” siger Blende.

når du har foretaget den første periode på seks til otte uger med lav hjertefrekvens, ingen korntræning, kan du opretholde resultaterne ved at træne på den måde i to dage om ugen.

50-Mile Ultra træningsplan

Hvis du kan løbe et maraton, kan du afslutte en 50-miler. “Du har bare brug for en anden strategi,” siger Freeman. Følg hans fem-måneders plan, en forkortet version, der præsenteres her, for at tå startlinjen i top fysisk og mental form.