Backbends er smukke, hjerte-åbning yoga udgør, at mange af os ville elske at tilføje til vores yoga praksis. Men backbending kan være lidt skræmmende, og mange af os er usikre på, hvordan vi sikkert kan begynde en backbending-praksis.

ingen grund til at føle sig modløs! Denne artikel vil give dig de værktøjer, du har brug for til bedre at forstå et par vigtige nybegynder backbending udgør og hvordan man kan øve dem sikkert.

Backbends er gode til at styrke og stimulere kroppen. Disse udgør hjælper med at holde vores rygsøjler sunde, og strækker også hofteflekserne, brystet og skuldrene. Den fantastiske frigivelse følte, når du praktiserer disse hjerte-åbning yogastillinger kan helt ændre din yoga praksis.

Hjerteåbnere er også gode! Knæk dit hjerte åbent med disse 7 Hjerteåbnende yogastillinger

Vi tilbringer det meste af vores dag i en eller anden form for en fremadrettet fold (tænk at bøje sig over en computer eller bruge timer i dårlig kropsholdning), så det er ikke overraskende, at vores kroppe ofte reagerer på backbending med modstand, spænding og endda frygt.

Backbends er gode til at styrke og stimulere kroppen

derfor er det vigtigt at gå forsigtigt og langsomt, når vi beder vores kroppe om at begynde en ny praksis som denne. Frem for alt er det så vigtigt at tage sig tid til at forberede dit sind og krop.

for det første er det vigtigt at forberede din krop til sikre Backbends:

Jeg ved af personlig erfaring, hvor vigtigt det er at øve backbends opmærksomt. Backbends kom naturligt til mig, og som et resultat gik jeg for alt for hurtigt. I forfølgelsen af dybere backbends ignorerede jeg min krops advarselssignaler, skubbede forbi mit ubehag og i sidste ende skadede mig selv.

efter at jeg kom mig efter min skade, begyndte jeg at øve en progression af backbending for at lære at justere min krop korrekt. Sekvensen jeg praktiserede hjalp mig med at fokusere på at aktivere de områder af min krop, der var nødvendige for sunde backbends og gradvist forberede min rygsøjle til dybere backbends.

før du dykker ned i en bagbøjningspraksis, skal du give dig tid til at komme i kontakt med din krop. Sid i en behagelig position og tag 3-5 dybe vejrtrækninger for at bemærke, hvordan du har det, og tjek ind med din krop.

Hvis din backbending-praksis bliver intens, skal du blot tage et barns Pose og vende tilbage til denne dybe indånding og tjekke ind igen med din krop for at afgøre, om du er i din kapacitet, eller om du skal fortsætte. Når det kommer til backbends, handler det om mindfulness og ære, hvor vores kroppe er på den dag.

læs videre for at lære 5 store nybegynder backbending yogastillinger, sammen med tips til korrekt justering og muskel engagement for hver pose.

nu er du klar til at øve disse 5 nybegynder Backbends:

den sikreste og nemmeste backbending udgør for at hjælpe dig med at finde den korrekte justering og muskulære indgreb er udgør i en udsat position (mave på måtten).

udsatte backbends er gavnlige, fordi du arbejder mod tyngdekraften for at skabe backbend – formen-hvilket gør det lettere at fokusere på din justering.

Salabhasana (Locust Pose)

Salabhasana er en stor nybegynder backbend, der gør det muligt for yogi at fokusere på de muskler, der er nødvendige for at skabe backbend i deres rygsøjle. Med konsekvent praksis vil Salabhasana tone musklerne langs din rygsøjle for at hjælpe dig med at forberede dig på en dybere bagbøjningspraksis.

lad os prøve det:

• Lig på din mave på din yogamåtte
• Placer dine ben hoftebreddeafstand
• Hold dine knæskaller og tæer vendt mod gulvet for at forhindre, at dine ben vender ud mod dine hofter. Denne justering forhindrer også ryggen i at “dumpe” ind i lændehvirvelsøjlen og SI-leddet
• Forlæng din haleben mod dine fødder og tryk din skamben ind i gulvet
• Interlace fingrene bag ryggen (eller brug en yogastrop eller yogablok, hvis det er for intens at klemme dine hænder) og løft dit bryst fra gulvet
• skub dine skulderblade ned ad ryggen for at stabilisere din skulderbælte og åbne dit bryst
• stræk dine arme så lige som muligt, når du udvider dit bryst kraveben
• fortsæt med at forlænge kroppen, når du løfter dine ben og brystet højere
• Hold et par vejrtrækninger, sænk derefter langsomt din torso og ben til gulvet og slip håndbindet

Sådan finder du korrekt muskelengagement:

• Engager musklerne i ryggen, der løber langs ryggen for at løfte brystet højere
• aktiver forsigtigt (ikke klem) dine gluteal muskler for at løfte dine ben højere
• Hamstrings og kalve er forlovet og forlænget
• aktiver og skræl din mave fra gulvet
• Engager dine kvadriceps for at løfte dine ben højere

Dhanurasana (bue udgør)

Dhanurasana er en fantastisk yogastilling, der hjælper dig med at åbne dit bryst og hjertechakra og give din krop mulighed for at udforske en blid backbend. Dhanurasana kan også være en energigivende backbend, der strækker hele fronten af kroppen inklusive skuldre og hoftefleksorer.

lad os prøve det:

• Lig på din mave på din yogamåtte
• bøj dine knæ og før dine fødder mod dine hofter
• Hold dine lår, knæ og skinneben hoftebreddeafstand
• Forlæng din haleben mod dine fødder og tryk din skamben ned i gulvet
• Lås de ydre knive på dine fødder eller ankler med dine hænder
• løft fronterne på dine skuldre og skub dine skulderblade ned ad ryggen (igen for at stabilisere din skulderbælte og åbn forsiden af brystet)
• tryk let på dine fødder i dine hænder for at løfte dine lår og bryst højere
• hold for et par dybe vejrtrækninger, slip derefter langsomt dine hænder, ben og torso til måtten

Sådan finder du korrekt muskelengagement:

• aktivt sparke dine fødder i dine hænder for at aktivere dine gluteal muskler, hamstrings og kalve for at løfte dine ben højere
• Aktiver din mave ved at strikke din ribcage ind og løfte fra din skamben til din brystben med engagement
• fortsæt med at sparke dine fødder fast i dine hænder for at engagere dine kvadriceps og hofter for at løfte dine ben højere

Når du først har opbygget et stærkt fundament i din tilbøjelige bagbøjningspraksis, kan du begynde at udfordringen ved at bøje bagud med tyngdekraften og øve stående backbends.

for mange af os kan dette skabe frygt, fordi du ikke kan se, hvor du skal hen, så sørg for at være opmærksom på din tilpasning og engagement.

Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana er en fantastisk yogastilling at udforske, når du er klar til at komme videre i din backbending praksis.

Ustrasana er også en god pose til at bruge yogablokke – Placer blot blokkene (på hvilken højde der fungerer bedst for dig) på hver side af dine ankler og læg dine hænder på dem i stedet for at nå frem til dine ankler.

lad os prøve det:

• begynd at knæle på gulvet (hvis du har brug for ekstra polstring under dine knæ, skal du placere et tæppe under dine Skinneben eller folde din yogamåtte under dem)
• sørg for, at dine lår, knæ og skinneben er hoftebreddeafstand fra hinanden
• dine tæer kan være gemt eller fladt på måtten-bare sørg for at trykke dine fødder ind i måtten
• Placer dine hænder på korsryggen for at invitere din haleben ned og din rygsøjle for at forlænge
• skulderblade ned ad ryggen
• Skift dine hofter lidt fremad og løft brystet mod loftet, mens du bøjer tilbage
• fortsæt med at kramme albuerne tættere sammen for at udvide dine kraveben
• Bliv her, eller hvis den er tilgængelig, skal du nå den ene hånd ned til dine hæle. Hvis du er i stand, har du mulighed for at nå den anden hånd til dine hæle for det fulde udtryk
• Hold et par vejrtrækninger, læg derefter dine hænder på din lave ryg og engagere dine abdominals for at hjælpe dig med at komme ud af posen og beskytte din ryg. Sørg for at løfte dit hoved langsomt og hvile et øjeblik, når du kommer ud

Sådan finder du korrekt muskelengagement:

• tryk let ned gennem toppen af dine fødder for at aktivere dine kalve og dine hamstrings
• Forlæng din rygsøjle og løft dit bryst, før du bøjer for at engagere dine øvre rygmuskler
• Engager dine kvadriceps for stabilitet
• Strik din brystkasse ind og løft brystet op, før du bøjer for at aktivere dine mavemuskler

de næste to bagbøjninger vender opad, hvilket inviterer dig til at bruge dine lemmer til at skabe bagbøjningsformen. Dette gør det vanskeligere at holde den korrekte justering og muskulære engagement i din krop, så sørg for at være opmærksom, mens du er i disse stillinger.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Setu Bandha Sarvangasana er en stor nybegynder backbending udgør for at hjælpe dig med at fokusere på korrekt justering og engagement, når du praktiserer mave-up backbending udgør. Det er en mere blid backbend, der kan udvikle sig til en dybere bøjning, da din backbending praksis bliver stærkere.

lad os prøve det:

• Begynd på ryggen med dine hænder ved dine sider (håndfladerne vender nedad), dine knæ bøjede og fodsålerne på gulvet
• sørg for, at dine hæle er tæt nok på dine hofter, så dine knæ stabler oven på dine hæle. Dine fødder skal være hoftebreddeafstand og parallelle med hinanden
• tryk let på dine indre lår mod midtlinjen for at forhindre, at dine ben vender udad
• tryk ind i dine fødder og løft dine hofter
• for en dybere bøjning, interlace fingrene under dig og tryk din knytnæve ind i måtten for at hjælpe med at løfte dine hofter højere
• Hold et par vejrtrækninger, slip derefter hånden bind og sænk langsomt ned en ryghvirvler ad gangen til måtten

Sådan finder du korrekt muskelengagement:

• tryk ned gennem dine hæle for at engagere dine kalve, hamstrings og gluteal muskler
• tryk ned i dine fødderkugler for at engagere musklerne på fronterne af dine skinneben (tibialis) og dine kvadriceps
• Engager din kerne ved let at strikke din ribcage ind og ned for at hjælpe med at beskytte din lave ryg
• bliv ved med at trykke dine hofter mod loftet, kram let dine indre lår indad, og tryk ned gennem de indre kanter på dine fødder for at vender ud

Urdhva Dhanurasana (opadvendt bue udgør)

svarende til Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana giver en stor forreste Krop stretch og tilbage strengthener. Den største forskel er den styrke, der er nødvendig for at presse kroppen fra gulvet ind i din fulde Urdhva Dhanurasana, hvilket gør det mere udfordrende at forblive fokuseret på korrekt justering.

lad os prøve det:

• Begynd på ryggen med armene langs dine sider, dine knæ bøjede og dine fodsåler på gulvet
• tag dine hæle under dine knæ og sørg for, at dine fødder er hoftebreddeafstand og parallelle med hinanden
• kram let lårene mod hinanden, så dine ben ikke viser sig
• placer derefter dine hænder under dine skuldre med fingrene pegende mod dine hofter
• tryk ind i dine fødder og hænder for at løfte din krop fra måtten, og placer derefter kronen på dit hoved på måtten
• tryk ned gennem dine hænder og ret din dine skulderblade stærkt på ryggen
• fortsæt med at forlænge rygsøjlen og åbne brystet
• Hold et par vejrtrækninger, slip derefter langsomt hovedets krone tilbage til måtten og sænk din krop ned ad en ryghvirvler ad gangen

Sådan finder du korrekt muskelengagement:

• tryk ned gennem dine hæle for at engagere dine kalve, hamstrings og gluteal muskler
• tryk ned gennem dine hænder for fuldt ud at rette dine arme og løft brystet op for at engagere musklerne på ryggen og armene
• fortsæt med at trykke dine hofter mod loftet, kram let dine indre lår indad og tryk ned gennem de indre kanter af dine fødder for at forhindre dine ben i at vende ud

ag væk

nyd rejsen med din nye backbending-praksis, og husk disse tip, der hjælper dig med at være sikker: Hold dine ben hofteafstand, dit bækken neutralt, dine skuldre stabile og bevæg dig ind og ud af posen med kontrol.

fortsæt med at behandle din krop med kærlighed og vær opmærksom på din tilpasning, mens du vender tilbage – der er aldrig behov for at skubbe din krop forbi sin grænse. Tag det et åndedrag, en dag og en backbend ad gangen.

vil du have mere backbending godhed? Tag denne gratis Backbends for begyndere 20-minutters Yoga Strømningsklasse