Trin 1

startposition: Lig fladt på ryggen på gulvet / måtten i bøjet knæstilling med fødderne placeret fast på gulvet og armene ved dine sider. Stiv (“brace”) dine mavemuskler for at stabilisere din rygsøjle, tryk ned og træk dine scapulae (træk skuldrene tilbage og ned) og forsøg at holde disse positioner under hele øvelsen. Løft langsomt begge fødder fra gulvet, stræk knæene, indtil lårene er justeret lodret med gulvet, og lad tæerne pege væk fra din krop (Flyt ikke lårene ud over dette punkt, da det skifter din kropsvægt fra din røv ind i din lave ryg, hvilket øger stresset til din lave ryg). Placer dine hænder på lårene (foran eller side) uden at løfte skulderbladene fra gulvet / måtten.

Trin 2

udånder forsigtigt, træk dine mave sammen for at bøje (krølle) din bagagerum, løft dine scapulae (skulderblade) fra gulvet, langsomt glide dine hænder ned ad lårene mod dine ankler. Hold din hovedposition på linje med din thoracic (øvre) rygsøjle og undgå at bøje dit hoved for langt fremad. Denne bevægelse vil presse din lave ryg ind i gulvet / måtten.

Trin 3

fortsæt med at krølle opad, indtil skulderbladene (skulderbladene) løfter helt fra gulvet, og hold denne op-position kort i 5 – 10 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen. Udfyld et sæt kvalitetsreps, indtil din oplevelse træthed eller indtil din teknik (form) bliver kompromitteret.