MRT, alias “metabolisk resistenstræning”, kan lige så godt kaldes “madman training.”Det er ikke-spærret, træk-Røv, maksimal indsats, bygningsmuskel, heave-vægt, fakkel-fedt, helt sindssyg huff-n-puff træning. Det vil øge dit stofskifte, knuse kalorier som øldåser, løfte din laktatgrænse, øge din evne til at lave muskler og maksimere din krops evne til forandring.

Puha! Jeg er forpustet bare raslende off MRT mange fordele.

ingen magi her—MRT er bare et udtryk, der dækker forskellige kombinationer af intens, effektiv kardiovaskulær og muskuløs træning. MRT kan involvere supersets, kredsløb, hastighed, lav hvile og sammensatte bevægelser; det pakker næsten altid et dobbelt slag af aerobt og anaerobt arbejde og nedbryder barrierer mellem traditionel vægttræning og cardio. Hvis du er syg af lange hvileperioder og søvnig løbebånd nedturen, MRT kan være for dig.

MRT?

MRT virker ved at øge de metaboliske “omkostninger” ved motion. Det lyder måske nørdet… indtil du prøver det. Mens traditionel modstandstræning kan trykke på 25 eller 30% af kroppens “forandringskapacitet”, kan MRT maksimere dit potentiale for forandring og frigøre metaboliske kræfter, der virker hele dagen og natten.

Ved at maksimere din krops forandringskapacitet kan du forbedre 50%—ikke 25 eller 30%—på kun 6 uger. Endnu bedre, MRT spreder forbedring på tværs af flere ønskede mål. Dybest set, når det er korrekt integreret i en periodiseret træningsordning, kan MRT hjælpe dig med at opbygge muskler, forbrænde fedt og få styrke på samme tid.

MR-Tea Time

energiforbrug i løbet af en MRT-træning kan let nærme sig eller overstige 600 kalorier afhængigt af rutinen. Endnu bedre øges overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) dramatisk. EPOC, ofte omtalt som efterbrænding, måler den energi, der bruges til at returnere din krop til sin normale hviletilstand efter en træning. Efter træning bruger din krop en enorm mængde energi til at gå fra Mr. Huff-and-Puff tilbage til Mr. Breathe-Normal. I betragtning af at intens træning kan hæve EPOC i 38 timer eller mere, stakke det samlede antal forbrændte kalorier hurtigt.

ud over at brænde din krops fedtforbrændende ild kan MRT også forbedre muskelvæksten. Det gør det ved at øge din laktatgrænse, det punkt, hvor mælkesyre hurtigt begynder at ophobes i dine muskler. Mælkesyreopbygning kan forstyrre muskelsammentrækning og reducere dine reps.

MRT modvirker mælkesyrens negative virkninger ved at forbedre din evne til at buffer mælkesyre og transportere den ud af muskelvæv. Resultat: en større tolerance for store mængder arbejde, en vigtig komponent til maksimering af muskelvækst. Hvad betyder alt det skøre lort? Hvis du vil opbygge muskler, skal du overveje at bruge MRT til en kort mesocycle (2-6 uger), før du går i gang med en længere, mere traditionel muskelopbygningsrutine.

klar til at give MRT et forsøg? Godt! Lad os sømme det grundlæggende om, hvordan det gøres:

Crunch Time

for det første er essensen af MRT at pakke mere motion til kortere tid. Dette opnås bedst ved at anvende høje gentagelser (15-20 reps pr.sæt, svarende til omkring 60-65% 1RM) med minimal hvile mellem sæt4. Nøglen til optimering af resultater er at træne med maksimale eller næsten maksimale indsatsniveauer. Så tag de fleste sæt til muskelsvigt eller tæt på det (svarende til en nominel opfattet anstrengelse på 9 eller 10 på en skala fra 1-10). Hvis du ikke presser dig selv tilstrækkeligt til at fuldføre hvert sæt, vil den metaboliske effekt og dine resultater lide.

flere muskler, mere energi

MRT skal være en total kropsrutine, der fungerer alle de store muskler hver session. Da de metaboliske omkostninger ved en øvelse vedrører direkte mængden af muskel arbejdede, indarbejde multi-joint øvelser når det er muligt. Involver flere muskler, og du bruger mere energi. Vælg sammensatte bevægelser: knebøj, rækker og presser vil arbejde på musklerne i torso og lår. Reserve enkelt-fælles bevægelser for arme og kalve. Træn tre, ikke-sammenhængende dage om ugen (dvs. mandag, onsdag, fredag) for at give mulighed for tilstrækkelig rekreation.

hurtig til langsomt

gentagelser skal udføres i et moderat hurtigt tempo, især på den koncentriske del (den “positive” halvdel) af bevægelsen. På trods af den hype, at “super-langsom” træning optimerer metaboliske effekter, antyder undersøgelser andet. Målet er at udføre koncentriske elevatorer så eksplosivt som muligt uden at ofre ren teknik.

ekscentriske reps – den negative bevægelse, når du sænker vægten – skal udføres noget langsommere. Du vil have dine arbejdsmuskler til at modstå tyngdekraften i den negative fase af hver rep. Forstå, at ekscentrisk øvelse har vist sig at have en signifikant effekt på MRT-induceret energiforbrug.

ikke sænkning af vægte under kontrol mindsker resultaterne. En ekscentrisk kadence på cirka 2-3 sekunder anbefales.

MRT rutiner

Okay, du har lidt gennem oplysningerne og er tilstrækkeligt MRT-uddannede. Lad os komme til de gode ting: tre afprøvede MRT-strategier garanteret at hjælpe med at fjerne stædigt fedt og øge syrebufferens evne. Du kan holde fast i en strategi for en given tidsramme eller periodisere strategier fra en uge til den næste. Uanset hvad du beslutter dig for at gøre, er det bedst at indsætte en “aflæsningsmikrocykel” (en uges letvægt) hver fjerde uge eller deromkring for at undgå potentialet for overtræning. Under aflæsningscyklussen skal du reducere indsatsen, så du ikke udfordrer dine muskler væsentligt på de sidste par reps i hvert sæt (mål for ca.en 7 på en RPE Skala på 1-10). Som en generel regel begrænse metaboliske træningscyklusser til maksimalt omkring 8 uger. Længere og du risikerer at gå på kompromis muskuløse gevinster.

kredsløbstræning

kredsløbstræning er sandsynligvis den mest populære MRT-teknik, og med god grund: det fungerer! Energiomkostningerne ved en kredsløbssession er estimeret til at være 7 kcal/kg / hr10. Det svarer til omkring 600 kalorier i timen for en typisk 180 pund mand. Ikke dårligt, hva’?

bedre endnu har kredsløbstræning vist sig at have større virkninger på størrelsen og varigheden af EPOC end traditionelle former for styrketræning. Alt i alt kan du forbrænde hundreder og hundreder af kalorier i en korrekt udført kredsløbstræning.

Opsæt en række træningsstationer, der arbejder muskler på en push / pull-måde, startende med overkroppen og fortsætter til underkroppen (dvs.bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, firkant, hamstrings, kalve og mave). Flyt fra en øvelse til den næste med minimal hvile (ideelt mindre end 15 sekunder). Udfør tre kredsløb i alt. Du må ikke besvime. Høste frugterne.

Prøvekredsløb

1

kredsløb: 2-3 runder

1 sæt, 20 reps

+ 1 flere øvelser

iv 2.500 + ekspertoprettede enkelt træning

3.500 + Sådan træner du videoer

detaljeret træningsinstruktion

trin-for-trin træningstips

træning i gymnastiksalen eller derhjemme

adgang til træningsplaner

adgang til Bodyfit app

store rabatter

abonner

har du allerede en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind

hvad følger med BodyFit?

• instruktionsvideoer

risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.

• Vejledningsbilleder

se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.

• trinvise instruktioner

Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.

1

kredsløb: 2-3 runder

du kan bruge enten en kettlebell eller dumbbell til disse øvelser.

1 sæt, 20 reps

+ 1 flere øvelser

iv oprettet enkelt træning

3.500 + Sådan træner du videoer

detaljeret træningsinstruktion

trin-for-trin træningstips

træning i gymnastiksalen eller derhjemme

adgang til træningsplaner

adgang til Bodyfit app

store rabatter

abonner

har allerede en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind

hvad følger med BodyFit?

• instruktionsvideoer

risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.

• Vejledningsbilleder

se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.

• trinvise instruktioner

Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.

1

kredsløb: 2-3 runder

1 sæt, 20 reps

+ 1 flere øvelser

bodyfit

$6.99/måned

• 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
• 3.500+ Sådan Træner Du videoer
• detaljeret træningsinstruktion
• trin-for-trin træningstips
• træning i gymnastiksalen eller derhjemme
• adgang til træningsplaner
• adgang til Bodyfit App
• Store rabatter

Abonner

allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind

hvad følger med BodyFit?

• instruktionsvideoer

risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.

• Vejledningsbilleder

se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.

• trinvise instruktioner

Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.

hvil om nødvendigt kort mellem runder.

parret sæt træning

et supersæt er to øvelser udført i rækkefølge uden hvile. En af de bedste metaboliske supersets involverer træning af agonist / antagonist muskelgrupper (dvs.ryg/bryst, biceps/triceps, firkant/hamstrings osv.). Denne teknik, almindeligvis kendt som parret træning, har vist sig at øge EPOC og resultere i større samlede energiforbrug sammenlignet med traditionelle styrketræningsprotokoller.

endnu bedre kan parrede sæt faktisk øge muskelkraftudgangen (styrke) via et fænomen kaldet “gensidig hæmning” og / eller en stigning i lagret elastisk energi i muskel-senekomplekset.

Bottom line: Du er bedre i stand til at opretholde styrkekapacitet på efterfølgende sæt, så du kan træne med højere intensitetsniveauer.

Opsæt agonist / antagonist stationer, så du er i stand til at bevæge sig hurtigt mellem øvelser. Udfør et sæt af den første øvelse og gå derefter direkte til anden sats. Hvil i cirka 30 sekunder, og udfør derefter to ekstra supersets. Når du er færdig, skal du hurtigt gå videre til den næste parring af agonist/antagonist (og så videre), indtil alle muskelgrupper er blevet arbejdet.

prøve parret sæt træning

Superset

3 sæt, 15-20 reps

+ 5 flere øvelser

Bodyfit

$6.99/måned

• 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
• 3.500+ Sådan Træner Du videoer
• detaljeret træningsinstruktion
• trin-for-trin træningstips
• træning i gymnastiksalen eller derhjemme
• adgang til træningsplaner
• adgang til Bodyfit App
• Store rabatter

Abonner

allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind

hvad følger med BodyFit?

• instruktionsvideoer

risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.

• Vejledningsbilleder

se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.

• trinvise instruktioner

Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.

Kombinationstræning

som navnet antyder, er kombinationstræning en kombination af modstandstræning og aerob træning. Dette er nok den mest krævende af alle MRT teknikker; det er sikker på at forlade dig fysisk drænet ved slutningen af din session. Når det er sagt: resultaterne er det værd. Jeg har brugt dette grundigt med private kunder gennem årene og kan bevidne, at det skyrockets fedtforbrænding.

udfør et sæt af en øvelse, følg det straks med en kort kamp med moderat intensitet aerobic, og gentag derefter for et andet par sæt. For eksempel kan du udføre et sæt benpresser, gå direkte til et 30 sekunders sæt hoppeknægte, gå tilbage til et sæt benpresser, derefter til hoppeknægte osv. Når du har udført tre sæt af en øvelse, skal du gå til næste øvelse så hurtigt som muligt. På negativsiden, denne form for MRT har det største potentiale til at føre til overtræning, så bruge det velovervejet!

Prøve Combo Træning

Combo Træning

1

Supersæt

3 sæt, 15-20 reps

+ 5 flere øvelser

BodyFit

$6.99/måned

• 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
• 3.500+ Sådan Træner Du videoer
• detaljeret træningsinstruktion
• trin-for-trin træningstips
• træning i gymnastiksalen eller derhjemme
• adgang til træningsplaner
• adgang til Bodyfit App
• Store rabatter

Abonner

allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind

hvad følger med BodyFit?

• instruktionsvideoer

risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.

• Vejledningsbilleder

se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.

• trinvise instruktioner

Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.

1. Baker D og (2005). Akut effekt på effekt ved at skifte en Agonist og Antagonist muskeløvelse under kompleks træning. Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1), 202-205
2. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effekter af forskellige styrketræningsmetoder på energiske udgifter efter træning. J Styrke Cond Res. 2010 August;24 (8):2255-60.
3. Elliot, dl, Goldberg, l og Kuehl, KS. Effekt af modstandstræning på overskydende iltforbrug efter træning. J Appl Sport Sci Res 6: 77-81, 1992.
4. Haltom R., Kraemer R. R., Sloan R. A., Frank K., Tryniecki J. L. 1999. Circuit vægttræning og dens virkninger på overskydende post-motion iltforbrug. Medicin & videnskab i sport & øvelse, 31, 1613-8.
5. Hunter, GR, Seelhorst, D og Snyder, S. sammenligning af metaboliske og hjertefrekvensresponser til super langsom vs. traditionel modstandstræning. J Styrke Cond Res 17: 76-81, 2003.
6. Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S., & Kusakabe, T. (2009). Øget hastighed af kraftudvikling af albuefleksorer ved antagonist konditionering sammentrækning. Menneskelig Bevægelsesvidenskab, 28 (4), 407-414.
7. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Plout-Snyder LL. De metaboliske omkostninger ved gensidige supersets vs. traditionel modstandsøvelse hos unge rekreativt aktive voksne. J Styrke Cond Res. 2010 April; 24 (4): 1043-51.effekter af standard sæt og kredsløb vægt træning på overskydende post-øvelse iltforbrug. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91, 1992.
8. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effekt af en akut periode med modstandsøvelse på overskydende iltforbrug efter træning: konsekvenser for kropsmassestyring. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86 (5): 411-7.p, Vodak PA, BARSTUE TJ, rør TV, Grimditch G, Leslie P. energiomkostninger ved kredsløbsvægtstræning. Med Sci Sports. 1978 sommer;10 (2): 75-8.