je zit midden in een grote race wanneer, uit het niets, je maag begint te draaien. In plaats van je te concentreren op het oversteken van de finish met een nieuwe PR, maak je je nu zorgen over het gewoon maken van het daar zonder kotsen of poepen—of beide. En toch ben je vastbesloten om dit af te maken. Dus wat moet je doen?

De meeste lopers hebben op een bepaald moment last gehad van misselijkheid, braken, dunne stoelgang of diarree. In feite, een studie bleek dat meer dan 60 procent van de afstand lopers hebben moeten stoppen midrun om te poepen. Dit wordt vaak aangeduid als” runner ’s maag,” een soort van catch-all term die de vele manieren waarop je maag kan proberen om je te saboteren tijdens een run vertegenwoordigt. U kunt ook horen dit aangeduid als de “runner’ s trots ” dankzij de korte, snelle stappen die je gedwongen om te nemen wanneer het lijden.

gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om met het ongemak om te gaan. Hier is waarom je maag zou kunnen beginnen pijn te doen tijdens het racen en hoe om het zo snel mogelijk te kalmeren, zodat u weer op de rails.

Wat veroorzaakt de buik van de loper en de draf van de loper?

al dat op en neer stuiteren kan je organen echt verdringen en voedsel sneller door je spijsverteringskanaal duwen, legt Peyton Berookim, M. D., F. A. C. G., directeur van het Gastroenterology Institute Of Southern California, uit. Tegelijkertijd wordt een deel van het bloed dat normaal naar je darmen stroomt, afgeleid naar je beenspieren. Al deze factoren kunnen knoeien met uw spijsvertering en laat je misselijk of als je nodig hebt om een badkamer meteen te vinden.

hormonen kunnen ook een rol spelen. High-endurance oefening zoals hardlopen signalen de release van het stresshormoon cortisol, die kan bijdragen aan dat gevoel van het hebben om te gaan, Berookim zegt. En de angst en druk die soms kan komen met racen maakt het alleen maar erger.volgens zowel Berookim als Amy Goodson, M. S., R. D., een board gecertificeerde specialist in sport diëtetiek, de verkeerde voedingsmiddelen en dranken kunnen ook brandstof toevoegen aan de gastro-intestinale brand. Vezelrijk voedsel, vetrijk voedsel, pittig voedsel, voedsel dat fructose of suikeralcoholen bevat, en cafeïne kunnen allemaal van racedag maagproblemen een nog groter probleem maken. Net als alles eten binnen twee uur na het hardlopen.

Hoe verzorg je je maag tijdens een Race

als je tijdens een trainingsrit hardlopers moet verslaan, is dat niet het einde van de wereld. Maar als dat gegorgel in je buik midrace raakt, valt er veel meer te verliezen (lees: een nieuwe PR). Preventie is echt het beste medicijn in dit geval (meer daarover hieronder!), maar er zijn een paar dingen die je kunt doen terwijl het beuken van de stoep te helpen verlichten uw ongemak.

1. Vertraagt. Snel lopen is meer kans om te knoeien met je maag dan een zachte jog. “Door je tempo te vertragen, kan de bloedstroom zich herverdelen naar je maag-darmkanaal, en het kan je helpen je beter te voelen”, legt Goodson uit.

2. Drink wat water. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar uitdroging kan eigenlijk leiden tot diarree, Berookim zegt. Probeer wat koud water te krijgen in plaats van H20 dat al een tijdje in de zon staat. “Warme vloeistoffen kunnen voedsel versnellen door het spijsverteringskanaal”, legt Berookim uit. En dat kan je maagproblemen verergeren.

3. Eet iets flauws. Soms kan misselijkheid het gevolg zijn van een lege maag. Als je niet brandstof voor de race of voel een combinatie van honger en misselijkheid, probeer het eten van een handvol gewone crackers of een saaie muesli reep, Goodson adviseert.

4. Stop en ga naar het toilet. Die drang om te poepen zal waarschijnlijk niet verdwijnen, en er is een goede kans dat het sterker wordt als je blijft rennen. “Als je naar het toilet moet, stop dan waarschijnlijk gewoon en ga,” zegt Goodson. Tuurlijk, het zal je vertragen met een minuut of twee. Maar als het je helpt je beter te voelen, kun je het misschien goedmaken en op het spoor blijven.

Als u zich nog steeds ongemakkelijk voelt na de behandeling, hydrateer dan met ongezoete gember of kamillethee. Beide bevatten stoffen die kunnen helpen bij het verminderen van misselijkheid, Goodson zegt. Op het gebied van eten, hou het saai en basic. Gewone crackers of toast kunnen je koolhydraten aanvullen en iets in je maag krijgen zonder het meer te irriteren. En bananen fungeren als bindmiddel om diarree te stoppen terwijl ze verloren elektrolyten zoals kalium serveren, zegt Goodson.

Wanneer moet u stoppen met draaien (en wat moet u de volgende keer doen)

zelfs als u vastbesloten bent om het einde te bereiken, is het belangrijk om naar uw lichaam te luisteren—en te weten wanneer u beter af bent om het af te sluiten. Duizeligheid, duizeligheid, hoofdpijn, of werkelijke braken zijn allemaal tekenen dat je moet stoppen met hardlopen, rust, en hydrateren, Berookim zegt.

zoals voor toekomstige wedstrijden? Bill Rodgers zei ooit: “Er worden meer marathons gewonnen of verloren in de Porta-Toiletten dan aan de eettafel.”En hij maakte geen grapje. Zeldzaam is de afstandsloper die geen last heeft gehad van maag-of darmproblemen tijdens een race. En ook al worden marathons niet vaak op televisie uitgezonden, er zijn verschillende beroemde gevallen geweest van on-camera elites die braken of onderweg van hun koers afkwamen (zie: Shalane, Boston, 2018). Hoewel er geen betrouwbare manier is om runner ‘ s maag te voorkomen, kunnen deze tactieken helpen.

1. Blijf bij vertrouwd voedsel. Uw prerace diner of ontbijt is niet het moment om iets nieuws te proberen. “Wetende dat je natuurlijk meer zenuwachtig zal zijn de ochtend van de race, oefen je prerun maaltijd net zoals je je run oefenen,” Goodson zegt. “Probeer een paar ontbijten op lange dagen en zie wat het beste werkt.”Als je eenmaal vindt wat werkt, hou je eraan.

2. Eet niet binnen twee uur na het racen. Als je prerace-ontbijt vroeg is, heb je geen eten meer in je maag als je begint te rennen. Geef je lichaam genoeg tijd om te verteren voordat het hardlopen begint, zelfs als dat betekent dat je iets moet eten en dan weer moet slapen voor de vroege ochtendraces.

3. Vermijd potentiële irriterende stoffen. Vezelrijk, vetrijk, fructose-hoog en pittig voedsel, evenals suikeralcoholen of suikerhoudende dranken kunnen u allemaal naar de badkamer sturen, dus begin de nacht voor uw race duidelijk te sturen, raadt Berookim aan. Als cafeïne de neiging heeft om een probleem te veroorzaken, proberen te gaan zonder uw ochtend koffie.

4. Controleer uw sport supplementen. Veel gels, bars en sportdranken bevatten fructose, een soort suiker die gas en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken, dus probeer geen nieuwe op de dag van de race.

5. Bewaar pijnstillers voor na de race. NSAID ‘ s zoals ibuprofen of naproxen kunnen uw maag irriteren.

6. Blijf gehydrateerd. Oefen drinken tijdens de training om uw comfort met vloeistoffen te verbeteren tijdens het hardlopen. In de dagen voorafgaand aan de race, zorg ervoor om te nemen in veel vloeistoffen om uitdroging te voorkomen. Marygrace TaylorMarygrace Taylor is een gezondheids-en wellnessschrijver voor preventie, Parade, Women ‘ s Health, Redbook, en anderen.