anslået 213 millioner amerikanere (69% af befolkningen) er overvægtige med 111 millioner (36%) er overvægtige. Fordi overvægt øger risikoen for at udvikle mange andre kroniske helbredsproblemer—herunder type 2—diabetes, hjertesygdomme, kræft, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), infertilitet, graviditetskomplikationer, gigt, gigt, erektil dysfunktion, højt blodtryk og højt kolesteroltal-at opnå en sund vægt er en af de vigtigste ting, vi kan gøre for at forbedre vores langsigtede sundhed.

undersøgelser viser, at Paleo-dietten er effektiv til sundt vægttab med samtidige reduktioner i total fedtmasse, leverfedt, mavefedt, BMI, taljeomkreds og hofte-til-talje-forhold. Og denne vægttabs succes opstår med undersøgelsesdeltagere, der spiser så meget, som de vil! Faktisk slår Paleo regeringens diætretningslinjer, vægtkontrol kostvaner og diabetes kostvaner med hensyn til vægttab. Undersøgelser går også langt for at forklare hvorfor: Paleo-dietten giver højere mæthed pr.energi pr. måltid, hvilket betyder, at vi føler os fyldigere efter at have indtaget færre kalorier. En undersøgelse hos mænd viste, at deltagerne reducerede deres kalorieindtag med omkring 400 kalorier om dagen uden at prøve, og en anden undersøgelse hos postmenopausale kvinder viste, at deltagerne reducerede deres kalorieindtag med 25%, også uden at prøve! Flere undersøgelser viser, at Paleo-dietten reducerer leptinniveauer, hvilket kan forklare, hvorfor Paleo-måltider er så fyldende, herunder at vise, at leptinreduktioner fra Paleo er større end dem, der følger en middelhavsdiæt. Se Paleo Diet kliniske forsøg og studier

takket være Paleo-diætets fokus på at indtage næringsdygtige, mættende fødevarer (sammen med at fjerne mange sultstimulerende fødevarer, som raffinerede korn og sukkerarter), taber mange mennesker sig, når de først vedtager Paleo-rammen-selvom de ikke prøver! Afskaffelsen af standard amerikansk kost (SAD) hæfteklammer sammen med en stigning i omfangsrige plantefødevarer, der er højt i fiber og vand, resulterer generelt i et spontant nedsat kalorieindtag og en efterfølgende reduktion i kropsfedt.

Smart målsætning for vægttab

Jeg hører fra mange mennesker, der er frustrerede over, at de ikke kan miste de sidste 10 pund. Men det videnskabelige bevis tyder på, at kaste al vores indsats i maksimal leanness måske ikke er den bedste ide. Der kan endda være beskyttende virkninger for mennesker med lidt mere fedtvæv! Så smart målsætning bliver trin 1 i enhver sund vægttab rejse.

dette emne diskuteres detaljeret i sundt vægttab med Paleo, Del 4: Brug af Fedmeparadokset til at informere vores mål. Imidlertid, take home-beskeden er, at, når målindstilling, det er vigtigt at sætte mål relateret til kropssammensætning snarere end en absolut vægt på skalaen.

selvom dette stadig er et videnskabsområde, hvor nye papirer frigives dagligt, der tilføjer vores forståelse, synes der at være stærke beviser for, at det at have en kropsfedtprocent i den højere ende af det normale interval er bedst af det samlede livslange helbred.

Du kan beregne, hvad det betyder for dig ved hjælp af følgende formel:

kropsfedt % = (1,39 gange BMI) + (0,16 gange alder) – (10.34 køn) – 9

med køn lig med 1 For mænd og 0 for kvinder. Selvom dette stadig repræsenterer et bedste gæt baseret på aktuelle beviser, skal du beregne dit mål for lavere kropsfedtprocent med et BMI på 22 og din øvre grænse med et BMI på 25.

for en 35-årig kvinde betyder dette en kropsfedtprocent mellem 27% og 31%.hjemmeskalaer, der måler bioelektrisk impedans, er ikke lige så nøjagtige som hvad fagfolk bruger, men en meget bedre investering end en almindelig badeværelsesskala til daglig eller ugentlig overvågning. Husk, at din vægt og kropssammensætning ikke er de eneste målinger af sundhed. Og selvfølgelig trumfer råd fra din sundhedsudbyder altid denne type information.

Lær mere eller Få øjeblikkelig adgang

vægttab magic bullet: Portionskontrol

portionskontrol er drivkraften bag enhver vellykket vægttabsdiæt, hvad enten det er lav-carb, Paleo, Middelhavsdiet, DASH-dietten, vægtvagter eller et hvilket som helst antal kortvarige fads. Uanset hvad en diæt officielle begrundelse er, det inducerer vægttab primært ved at reducere antallet af kalorier forbruges. Forskellige diæter handler om dette på forskellige måder, men energiindtag er det, der i sidste ende ender med at ændre antallet på skalaen. Se Del Kontrol: Vægttab Magic Bullet

en stor mængde videnskabelig litteratur bekræfter dette koncept. Når kalorieindtag holdes konstant, har forskellige makronæringsforhold (såsom lavt kulhydrat/højt fedtindhold eller højt kulhydrat/lavt fedtindhold) ikke signifikant forskellige virkninger på mængden af tabt kropsfedt (eller på det samlede energibehov). Der er ingen væsentlige beviser til støtte for, at specifikke makronæringsforhold har en “metabolisk fordel”, når det kommer til at brænde mere fedt eller ændre energibehov; det eneste, der ender med at påvirke kropsmassen, er kalorieindholdet i vores kost. For eksempel fandt en metabolisk afdelingsundersøgelse fra 1992, hvor forsøgspersoner blev fodret med tæt kontrollerede diæter med samme kalorieindhold, ingen påviselig forskel i mængden af energi, som folk forbrændte, når de spiste en ekstremt fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold (70% fedt og 15% kulhydrat) versus en ekstremt fedtfattig diæt med højt kulhydratindhold (0% fedt og 85% kulhydrat). En anden metabolisk afdelingsundersøgelse viste, at når hypercaloriske diæter med forskellige makronæringsforhold blev sammenlignet, tegnede kalorier alene sig for kropsfedtforøgelse.når det er sagt, har nogle undersøgelser fundet en fordel ved at spise mere protein, når det kommer til at bevare magert masse (muskel) eller brænde en højere andel kropsfedt i forhold til andet væv. Men disse resultater er ikke konsistente på tværs af alle undersøgelser og er i nogle tilfælde kønsspecifikke, hvor kvinder har en større fordel, når det kommer til magert massebevarelse fra diæt med højt proteinindhold. I sidste ende viser forskningen konsekvent, at den vigtigste komponent i vægttab er at være i en negativ energibalance (det vil sige at forbruge færre kalorier, end du forbrænder).

mange mennesker hævder, at der er fordele ved at manipulere makronæringsforhold (herunder fedtfattige, lav-carb og endda ketogene kostvaner) og hævder at gøre det vil styrke vægttabsindsatsen. Men denne påstand understøttes ikke af videnskabelig forskning; faktisk har undersøgelser, der forsøger at bekræfte vægttab forbedringer debunked konceptet. Se Ny Videnskabelig Undersøgelse: Kalorier betyder noget

en Paleo-diæt rig på fibrøse plantefødevarer (mørke bladgrøntsager, korsblomstrede grøntsager, tang, knolde, gærede grøntsager, bær osv.) sammen med meget mættende kød og skaldyr af høj kvalitet (inklusive orgelkød, græsfodret oksekød, græsopdræt svinekød og fjerkræ og vildfanget fisk og skaldyr) sætter os til en fordel for at reducere energitætheden og øge mætheden. Dette koncept understøttes af videnskabelige undersøgelser, der sætter Paleo-dietten mod andre diæter til vægttabseffekter. Det er blevet påvist, at overgangen til en Paleo kost resulterer i en spontan reduktion i kalorier på omkring 400 per dag—det er næsten et pund af vægttab per uge, uden yderligere opmærksomhed til vægttab indsats! Desuden har forskning vist, at en Paleo-diæt forbedrer symptomerne på metabolisk syndrom, høje blodlipider og forhøjet fastende blodsukker, som alle kan hindre vægttabsindsats på grund af de hormonelle ubalancer, der ligger til grund for disse problemer. Se sundt vægttab med Paleo, Del 1: Ændring af diætvalg for at understøtte fedtstofskifte

generelt kan en person med vægt at tabe forvente at opnå et beskedent kaloriunderskud, når man vedtager en Paleo—diæt—uden at føle sig berøvet, tælle kalorier eller blive sulten-som et resultat af at erstatte vanedannende tomme kalorier med mættende, næringsrige hele fødevarer.

desværre betyder det ikke, at enhver overvægtig person, der følger en Paleo-diæt, spontant opnår et kaloriunderskud og ser pundene smelte væk. Der er et par fælder, vi kan falde i, der kan stoppe eller forhindre vægttab:

• velsmagende kombinationer af Paleo-venligt fedt, kulhydrat og salt opfordrer os til at spise mere, end vi måske virkelig har brug for. Dette omfatter Paleo brød og desserter, tilpasninger af trist komfort fødevarer, dehydrerede fødevarer og chokolade. Selvom ingredienserne i disse fødevarer er acceptable komponenter i en Paleo-diæt, når de blandes sammen i hyperpalatable kombinationer, kan de stoppe vægttab eller endda bidrage til vægt (bare fordi cookies er Paleo, betyder det ikke, at det er harmløst at spise hele batchen på en gang!) Overvågning af portionsstørrelser med disse fødevarer kan være nyttigt.
• en række undersøgelser har vist, at protein er det mest mættende makronæringsstof, begrænser appetitten og potentielt øger termogenese, så det gør magre kilder til animalsk protein (som skaldyr og græsfodret oksekød) midtpunktet i vores måltider kan hjælpe med vægttab.fødevarer med lav fugtighed som nødder, tørrede frugter og Paleo-venlige chips har tendens til at være lettere at overspise end fødevarer med større volumen og vandindhold. Pas på tankeløs gumling! Fuldt hydratiserede fødevarer (frisk frugt versus tørret, en sød kartoffel versus søde kartoffelchips eller fries osv.) har tendens til at være sværere at overspise.
• tilføjelse af grøntsager til ethvert måltid vil sænke energitætheden i det måltid og give mere fiber og bulk, hvilket hjælper os med at reducere vores kalorieindtag uden engang at tænke over det.

Ved at fokusere på portionskontrol og forstå de fælder, der kan få os til at spise mere, end vi har brug for, har vi et godt skud på spontant at reducere vores energiindtag og tabe sig uden besværet med at tælle kalorier, veje mad eller stresse om hver bid, der går ind i vores mund.

Spis dine grøntsager!

ny forskning inden for fedme hjælper med at forklare forskellene mellem normalvægt og overvægtige mennesker. Vellykket vægttab er meget relateret til vegetabilsk indtagelse, hvilket ikke er nogen overraskelse. En forskel er den måde, vi nærmer os vegetabilsk (og frugt) indtag. Overvægtige mennesker er mere tilbøjelige til at forbruge masser af grøntsager og frugt, når de har bedre planlægning—noget vi ved er nødvendigt, når det kommer til Paleo!- og hæmmende kontrol (det vil sige evnen til at modstå hyperpalatable fødevarer). Og at spise en veggie-rig diæt forbedrer vores chancer for at opretholde vægttab. At vælge at indarbejde flere grøntsager i vores kost er en måde at omskole vores udøvende funktion, fremme vægttab og gøre det mere bæredygtigt på lang sigt. Se vigtigheden af grøntsager

en af de mest oplagte grunde til at spise grøntsager er, at de er relativt mindre kalorisk tætte end andre Paleo fødevarer; det betyder, at vi får flere mikronæringsstoffer og færre kalorier fra hver bid. For eksempel er 200 kalorier af et rent fedt som ghee bare genert af 2 spiseskefulde, mens 200 kalorier af kale er mere end 6 kopper!

grøntsager leverer også masser af fiber. Dette er vigtigt, fordi et højt fiberindtag øger mætheden ved at undertrykke ghrelin, hvilket betyder, at vi føler os mere tilfredse hurtigere. Dette reducerer sandsynligheden for overspisning betydeligt. Plus, fiber er afgørende for en sund tarmmikrobiom, som er kritisk for optimal sundhed (herunder vægttab og vedligeholdelse). Faktisk har tarmmikrobiomet vist sig at være anderledes hos mennesker med normal vægt end hos overvægtige mennesker. Fiber (eller mangel deraf) er en sandsynlig grund til, at mikrobiomerne er forskellige. Se Fibermanifestet, Del 1 af 5: Hvad er Fiber, og hvorfor er det godt?Phytochemicals er en anden overbevisende grund til at spise tonsvis af grøntsager, mens du forfølger vægttab. Processen med at frigøre fedt fra adipocytter (fedtlagringsceller) og derefter omdanne det lagrede fedt til glukose skaber iltningsmidler. Mens produktionen af reaktive iltarter (ROS) er en normal konsekvens af vores stofskifte, hvis vi taber sig og metaboliserer en relativt stor mængde lagret fedt, kan vi skabe for mange ROS, hvilket forårsager en ubalance mellem iltningsmidler og vores krops evne til at eliminere dem ved hjælp af vores naturlige antioksidantsystemer, der kan føre til cellulær skade. Dette er et af argumenterne mod at tabe sig for hurtigt; det kan øge vores chancer for nogle sygdomme, som hjerte-kar-sygdomme, og kan fremskynde cellulær aldring. At spise fytokemikalier hjælper dog med at afbalancere ligningen. Se den fantastiske verden af Plantefytokemikalier: hvorfor en diæt rig på grøntsager er så vigtig! og polyfenoler: Magic Bullet eller sundhed Hype?

Kulhydratforvirring: Fortsæt intelligent!

der er kendte tilbageslag ved at spise for mange kulhydrater, mens man prøver at tabe sig. Overvågning af blodsukkerregulering-at kende vores niveauer af fastende blodsukker, fastende insulin og HbA1C (et 3-måneders mål for, hvor meget glukose der opbevares i vores røde blodlegemer)—er afgørende. Men selvom dit blodarbejde er uberørt, kan overskydende kulhydratforbrug undergrave vægttabsforsøg. Her er de to hovedårsager til at undgå en høj-carb tilgang til vægttab:

• overskydende kulhydrater bliver lagret fedt. Når vi ikke opretholder et kaloriunderskud, omdannes overskydende kulhydrater let til fedt (specifikt triglycerider) og opbevares som fedt i vores celler. At spise for mange kulhydrater er som at bede din krop om at opbevare mere energi til senere—og det vil med glæde overholde!
• systemisk inflammation er forhøjet. Forbrug af for mange kulhydrater, især sukkerarter, er en udløser for forhøjet systemisk (eller kropslig) betændelse. Sukker har vist sig at øge frigivelsen af proinflammatoriske cytokiner, immunsystembudbringere, der øger inflammation (se side 000). Systemisk betændelse er forbundet med vægtproblemer.

omvendt er lav-carb spisning ofte udråbt som et værktøj til vægttab, fordi det teoretisk holder insulinniveauerne lave, hvilket gør det muligt at frigive mere lagret fedt som brændstof til kroppen (insulinhypotesen om vægttab). Men der er lidt eller ingen videnskabelige beviser, der understøtter denne teori, med de seneste data, der tyder på, at lav-carb diæt er simpelthen en lusket måde at reducere kalorieindtag uden faktisk at tælle kalorier. (Ja, det betyder delkontrol!) Der er flere grunde til at undgå at gå for lavt carb:

• hypothyroidisme: Du har måske hørt anbefalingen om, at vi alle har brug for at spise nok kulhydrater til at understøtte vores skjoldbruskkirtel og hormonproduktion. Det er sandt-du kan fremkalde hypothyroidisme (utilstrækkeligt skjoldbruskkirtelhormon). At spise nok kulhydrat, der specifikt har nok tilgængelig glukose, er afgørende for produktionen af funktionelt skjoldbruskkirtelhormon. Dette er grunden til at tilføje kulhydrater til en kronisk lav-carb diæt kan hoppe-start vægttab: det ekstra skjoldbruskkirtelhormon stimulerer stofskiftet! Se side 000.
• humørproblemer: Serotonin, den” glade neurotransmitter”, produceres stort set i tarmen, og denne proces afhænger af tilstedeværelsen af glukose. (Den stereotype lav-carb crankiness skyldes delvis lavere produktion af serotonin.) Hvis du har en tilbøjelighed til depression eller angst, kan det ikke være den bedste ide at afskære din serotoninforsyning! Videnskaben siger også, at langsigtede lav-carb diæter kan være problematiske for kognitiv funktion, så ting som arbejdsindsats kan ofres.
• Insulin og sult dysregulering: I modsætning til hvad man tror, oplever nogle mennesker insulin-dysregulering, når de går for lavt kulhydratindhold. En nylig undersøgelse af deltagerne i det populære tv-program The Biggest Loser viste, at der er langsigtede metaboliske konsekvenser for alvorlig kulhydratbegrænsning, der øger sult og mindsker en persons evne til at tabe sig.
• Gut sundhed: kosten kulhydrater foder vores mikrobiom. Når vi ikke spiser nok grøntsager og frugt, mister vi mangfoldighed i vores tarmbakterier. Som tidligere diskuteret kan denne mangel på mangfoldighed have enorme konsekvenser for vores helbred, herunder ikke kun fordøjelsesbesvær, men også problemer med hormonregulering, som appetit, vægtstyring og hormonbalance.
• søvn: på grund af den rolle, som kulhydrater, herunder fiber, spiller i hormonbalancen, er de afgørende for sund søvn. Faktisk har forskning vist, at mindre sukker og mere fiber er den bedste formel til dyb søvn. Fordi Fiber ikke var fantastisk nok: ny videnskab antyder, at Fiber forbedrer søvnkvaliteten!

Dette er ikke at nævne vigtigheden af at få nok kulhydrater i visse tilstande, som hvis du er en atlet (atleternes kroppe har brug for kulhydrater for at fremstille glykogen og maksimere atletisk præstation) eller en gravid kvinde (et voksende foster har brug for kulhydrater til hjernevækst og andre aspekter af udvikling). Forestillingen om, at kulhydrater er nødvendige under graviditeten, blev bekræftet af en nylig undersøgelse, der fastslog, at en diæt med højere kulhydratindhold er bedre for gravide kvinders stofskifte end en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold.

så hvor mange gram kulhydrater skal vi sigte mod? Forudsat at dine kulhydrater kommer fra hele frugter og grøntsager, er 100 – til 200-gram-området sandsynligvis tilstrækkeligt ud fra et fibersynspunkt. Selvfølgelig ville emulering af et Jæger-samler fiberindtag være utroligt udfordrende, uden at det samlede kulhydratindtag kryber op mod 300 gram eller mere. Når det kommer til vægttab, er vi nødt til at spise nok kulhydrater til at opretholde sundhed og støtte vores stofskifte. Planlægning af at forblive mellem 100 og 200 gram samlede kulhydrater om dagen er en god “midt på vejen” – plan. For flere detaljer, se hvor mange kulhydrater skal du spise?

at spise masser af grøntsager er nøglen til at tabe sig og holde det væk, mens du støtter sundhed på andre måder. I stedet for at bekymre sig om gram kulhydrater, skal du sigte mod en servering af en stivelsesholdig rod eller knold, som søde kartofler, rødbeder eller pastinakker, med hvert måltid ud over to eller flere portioner nonstarchy grøntsager, som salat, broccoli, grønkål, kål eller selleri.

Lær mere eller Få øjeblikkelig adgang

næringsstoffer til at metabolisere lagret energi

bare for at være klar: Der er ingen “magic bullet” næringsstoffer (eller fødevarer, for den sags skyld!) det vil gøre os til fedtforbrændingsmaskiner. Imidlertid spiller visse næringsstoffer vigtige roller i mobilisering og metabolisering af lagret fedt, og at være mangelfuld i nogen af dem kan stå i vejen for vægttab.

Vi har alle energi lagret i form af fedt i fedtvæv (fedtceller) i hele vores kroppe og i form af glykogen i vores muskler og lever. Når vi taber os, ønsker vi at tabe os i form af fedt (i stedet for bare at miste vand fra nedbrydende glykogenbutikker—en almindelig bivirkning af crashdieter og lav-carb/ketogene diæter). Fra et biokemisk perspektiv skal fedtmolekylerne frigøres fra opbevaring, så de kan omdannes til cellulær energi eller adenosintrifosfat (ATP) i energiproduktionsorganellerne kaldet mitokondrier-dette kaldes lipidmetabolisme. Denne proces inkluderer hjælp fra forskellige mikronæringsstoffer, der fungerer som cofaktorer (hvilket betyder, at deres tilstedeværelse er nødvendig for, at en biologisk aktivitet kan finde sted) for de forskellige stoffer, der er involveret i Pyruvatoksidering og Krebs-cyklussen eller som antioksidanter. Faktisk er mikronæringsstoftilstrækkelighed (især af mikronæringsstofferne nedenfor) nødvendigt for at “forbrænde” fedt, uanset hvor mange kalorier vi spiser.

følgende næringsstoffer fungerer som nøgleaktører i denne proces.

• vitamin A
• Vitamin B1
• Vitamin B3
• Vitamin B5
• vitamin B6
• Biotin
• Cok10
• jern
• L-carnitin
• kreatin
• Vitamin D

for at lære mere om rollen af disse næringsstoffer i lipidmetabolisme, se 10 næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at forbrænde fedt.

disse næringsstoffer er kun en prøve af den utrolige bredde af mikronæringsstoffer, som vores kroppe bruger til at gennemgå det store antal kemiske reaktioner, der giver os mulighed for at fungere hvert minut hver dag. Mens næringsstoftæthed er et fantastisk mål inden for en Paleo-skabelon, ved vi, at fokusering på disse særlige mikronæringsstoffer vil gøre det lettere for os at forbrænde fedt. Se vigtigheden af næringsstoftæthed

livsstilsjusteringer til vægttab

mens regelmæssig motion er et fantastisk værktøj til at sikre, at vi opnår et kalorieunderskud, har forskning vist, at motion alene ikke er nok til at fremkalde spontant vægttab. Så mens motion bidrager til vægttab, kan vi ikke bruge endeløse timer på gymnastiksalen uden også at ændre anden adfærd. Se sundt vægttab med Paleo, Del 2: Livsstilsvalg, der gør en forskel

det er dog næsten umuligt at diskutere motion som helhed uden at tage fat på de forskellige typer træning individuelt. Vi ved, at de to forskellige typer træning (aerob og anaerob) har forskellige effekter på kroppen, og de er blevet undersøgt separat i den videnskabelige litteratur. Lad os diskutere, hvordan hver type bidrager til vægttab.

aerob træning er i det væsentlige den videnskabelige måde at sige “cardio.”Fra et videnskabeligt perspektiv involverer aerob træning cellulær metabolisme, der bruger ilt. Virkelig ,dette er” normal ” menneskelig metabolisme: aerob træning er bare aktivitet med højere intensitet, så det involverer udnyttelsen af den lagrede glukose (som glykogen) i vores muskler, og det er den forbedrede kalorieforbrænding, som vi oplever med denne type træning. I et træningsscenarie betyder dette lav til moderat aktivitet, der hæver puls og respirationsfrekvens og (næsten altid) involverer sved. Især bruger længere perioder med aerob træning vores tilgængelige glykogenlagre og fremmer frigivelsen af lagrede fedtsyrer. Imidlertid kan overanstrengelse i det aerobe træningsområde føre til muskelatrofi, så sigter mod at holde denne type træning til mindre end en time om dagen.

bortset fra det åbenlyse kalorieunderskudsaspekt er der andre fordele ved at deltage i denne type træning. Utallige undersøgelser har vist de metaboliske fordele ved aerob aktivitet specifikt under vægttabsindsatsen, herunder øget insulinfølsomhed og forbedret leverfunktion. Hvorfor betyder det noget for vægttab? Fordi insulin virker på fedtceller, er det afgørende for en person, der forsøger at tabe sig, at være så insulinfølsom som muligt. Aerob træning forbedrer funktionaliteten af fedtceller og leveren, så vi ved, at det fedt, der frigives fra opbevaring, vil blive behandlet korrekt og brugt som energi.

anaerob træning er den anden vigtigste type træning. Anaerob betyder, at cellulær metabolisme finder sted uden ilt. Ligesom aerob metabolisme er anaerob cellulær metabolisme helt normal; det bruges kun af forskellige væv og under særlige forhold. Især bruger hurtigtrækningsmuskel, der bruges til Sprint og modstandstræning, denne type stofskifte. Hvorfor? Det giver mulighed for hurtigere bevægelser og giver energi hurtigere. Ulempen er, at biproduktet, mælkesyre, er skabt af anaerob metabolisme og kan opbygges i væv (det er det, der forårsager den klassiske “forbrænding”, som vi oplever under intens træning). Fordi anaerob metabolisme er et begrænset system, er grænsen for ægte anaerob aktivitet kun omkring 4 minutter. Og fordi anaerob metabolisme ikke bruger glukose på samme måde som aerob metabolisme gør, forstår vi ikke, hvordan denne type aktivitet specifikt bidrager til forbrændte kalorier.

der er stadig tvingende grunde til at engagere sig i højintensiv, anaerob aktivitet. Specifikt for vægttab ser vi en stigning i frigivelsen af lagret fedt umiddelbart efter anaerob træning. Plus, modstandstræning øger magert muskelmasse. I forhold til fedtceller forbrænder muskelceller meget mere energi, så når vi får muskelmasse, går vores stofskifte op, selvom vi ikke har mistet noget fedt. Alene af den grund er tilføjelse af vægttræning med fokus på at opbygge muskler afgørende for langsigtet vægttabs succes og især vedligeholdelse.

selvom vi typisk tænker på vægttab som et spørgsmål om kost og motion, kan en række andre livsstilskomponenter stå i vejen for at frigive overskydende vægt.

søvn er afgørende for at holde hormoner i balance. Gennem ændringer i hormonsignalering i hele kroppen (både vores følsomhed over for disse signaler og mængderne af hormoner, vi producerer), ændrer mangel på søvn vores fødevarepræferencer mod mere energitætte, hyperpalatable fødevarer samt øger sult, nedsætter fedtstofskiftet og øger stressresponsen, som påvirker basal metabolisk hastighed. Se sammenhængen mellem søvn og din vægt

utilstrækkelig søvn har dybe virkninger på sulthormoner og stofskifte—opregulering af ghrelin (gør os mere sultne) og nedregulering af insulin og leptin (gør os insulinresistente), hvilket gør os mere tilbøjelige til hormonel resistens (såsom insulinresistens, leptinresistens og cortisolresistens, hvor kroppen er mindre lydhør over for handlingerne fra disse hormoner), der let kan komplicere, forsinke eller endda forhindre vægttab. I undersøgelser, når fødeindtagelse måles efter søvnmangel, har folk en tendens til at spise væsentligt (20%!) mere end normalt.

det er også vigtigt at håndtere stress for at tabe sig. Nettoeffekten af cortisol er katabolisk, hvilket betyder, at den forbereder kroppen til handling uden at give den mulighed for at genopbygge. Plus, fordi cortisol øger blodsukkerniveauet, kan kronisk høj cortisol føre til øget opbevaring af fedt og gør det meget vanskeligt for os at bruge det fedt, vi allerede har.

Lær mere eller Få øjeblikkelig adgang

fejlfinding vægttab

paleo diæt og livsstil er meget kraftfulde værktøjer til vedvarende sundt vægttab. Hvis du ikke ser de resultater, du forventer, er der en række potentielle underliggende årsager til dette, der er værd at undersøge. for mere information, se sundt vægttab med Paleo, Del 3: Fejlfinding af vægttabsproblemer og 3 (Overraskende) ting, der kan stoppe dit vægttab.

tjek også Joovv Red Light Therapy til vægttab.