vores peroneus brevis skaderehabiliteringsprogram er baseret på fire faser. Den første prioritet er at reducere smerte og betændelse. Så når smerte tillader forbedre fleksibilitet, opbygge styrke og koordination, og gradvist vende tilbage til fuld fitness.

akut fase

strækning

styrkelse

akut fase

dette begynder umiddelbart efter skade og vil vare mindst 48 timer for en mild skade. Mere alvorlige skader vil kræve en længere hvileperiode på et par uger eller mere. En avulsionsstamme (hvor senen trækker et stykke knogle væk med det) skal muligvis immobiliseres i en støbning.

• Anvend kold terapi prisprincipper for beskyttelse, hvile, is, kompression og højde.
• kold kan først påføres i 10 minutter hver time, hvilket reducerer hyppigheden til 3 eller 4 gange om dagen, når symptomerne forbedres.
• når smerter tillader det, og normale daglige aktiviteter er smertefri, skal du gå videre til strækøvelser.

peroneus brevis skade stretching

Stretching øvelser til kalvemusklerne, og især peroneus brevis muskel, bør begynde så snart smerte vil tillade. Hvis det gør ondt at udføre nogen af øvelserne, så vent længere, indtil der ikke er nogen smerte.

peroneal muskelstrækning

de peroneale muskler strækkes ved at vende (vender indad) anklen. Dette er specifikt rettet mod både peroneus longus og peroneus brevis muskel. Det er den vigtigste strækning til rehabilitering af peroneus brevis seneskade.

• brug dine hænder til at dreje din fod indad, så fodsålen vender opad.
• Forøg forsigtigt strækningen ved hjælp af dine hænder for at lægge mere pres.
• Hold i 10 sekunder i starten og gentag 3 gange, Opbyg op til 20 sekunder 4 eller 5 gange.
• det er vigtigt ikke at overdrive denne øvelse, især i de tidlige stadier. Mindre er nogle gange mere.

Kalvemuskelstrækninger

Stretching af musklerne på bagsiden af kroppen underbenet er også vigtigt. Strækning med både et lige og bøjet ben sikrer, at de nedre peroneus brevis og soleus muskler også strækkes ordentligt.

• Udfør strækøvelser forsigtigt 2 til 3 gange om dagen.
• Hold strækningen i 20 Til 30 sekunder og gentag 5 gange.
• påfør is-eller koldterapi efter strækning i de tidlige stadier af rehabilitering for at hjælpe med at reducere enhver resulterende betændelse.
• Gastrocnemius strækkes med benet lige, og Soleus og Peroneal muskler strækkes bedst med knæet bøjet.

Peroneus brevis skadestyrkning

styrkeøvelser kan begynde, så snart de kan udføres uden smerter. Dette vil sandsynligvis være mindst en uge for de fleste skader. Det er langt bedre at forsinke indlæsning af den skadede sene lidt længere end måske nødvendigt i stedet for at overbelaste den for tidligt og gøre skaden værre.

isometriske ankeløvelser

• statiske øvelser, også kaldet isometriske øvelser, er hvor leddet faktisk ikke bevæger sig under øvelsen.
• snarere kontraherer muskelen mod en fast modstand som en væg, stol eller partnerhænder.
• Hold i 5 sekunder, hvile i 3 sekunder og gentag, indtil du føler musklerne arbejder. Denne øvelse kan skiftes med statisk inversion styrkelse for at afbalancere anklen ud.
• styrkelsesøvelser skal udføres for alle bevægelsesområder i din ankel, ikke kun for skadeområdet. Dette sikrer god allround styrke og hjælper med at forhindre yderligere skader.

dynamiske øvelser for Peroneus brevis skade

disse øvelser skrider frem fra isometrisk styrkelse og involverer bevægelse. De kan gøres så længe smerte tillader det. Dette er normalt efter 3 eller 4 dages isometriske eller statiske øvelser er blevet udført.

• ved hjælp af et modstandsbånd eller tilsvarende drejes foden udad mod modstand mod at arbejde de peroneale muskler på ydersiden af dit kalveområde.
• modstand kan også anvendes af en partners hænder.
• Start med 3 sæt med 10 reps og opbyg. Det nøjagtige antal reps vil variere afhængigt af mængden af modstand og styrken af ankelen.
• mål for høje reps, lav modstand i de tidlige stadier.

kalv hæve

denne øvelse vil styrke kalvemusklerne og give dig mulighed for at kan udføres mod en væg eller på et trin.

• stig op og ned på tæerne i en jævn bevægelse.
• du bør være i stand til at udvikle sig ganske hurtigt med denne ene, men sigte mod 3 sæt af 10 og opbygge støt, et par hver dag.
• en begynderversion af denne øvelse kan udføres i siddende stilling. Dette virker den dybere soleus muskel mere end den større gastrocnemius muskel.

Proprioception øvelser for Peroneus brevis skade

når ankelen eller foden er skadet, er proprioceptionen (eller koordinationen) af leddet også beskadiget, hvilket gør det mindre stabilt i fremtiden. Specifikke ankeløvelser for at gendanne proprioception skal udføres.

disse omfatter balanceringsøvelser, som f.eks. Ved hjælp af en balance bord vil styrke anklen og forbedre proprioception på samme tid.

vend tilbage til fuld fitness

når du komfortabelt udfører alle Peroneus brevis skadesrehabiliteringsøvelser ovenfor, og du er kommet videre gennem specifikke ankel-og vinglebrætøvelser, er du klar til at begynde at vende tilbage til normal træning.

• begynd at køre, så længe det ikke er smertefuldt.
• Start med en blid løbetur og opbyg gradvist, indtil du kan løbe smertefri i 20 minutter.
• gradvist indføre sidelæns eller laterale bevægelser, og derefter gå videre til agility kører. Disse involverer shaper retningsændringer med stigende hastighed.
• hvis der er nogen smerte enten under, efter eller den næste dag, skal du anvende is, roe tingene ned og tage et skridt tilbage, før du går videre.

fortsæt med stræknings -, styrkelses-og balancebrætøvelser i et par uger gennem rehabiliteringsprogrammet og i et par uger efter, at fuld sportsspecifik træning er genoptaget.