• EMOM jest dość trudnym treningiem, więc jego czas trwania zwykle skraca się do 10-30 minut.
• opiera się na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń danego ćwiczenia w mniej niż minutę.

do długiej listy terminów (HIIT, LIIT, YIIT, AMRAP, TABATA), które zawarliśmy w naszym słownictwie fitness –a niektóre z nich również w naszych treningach na siłowni– teraz pojawia się w naszym życiu „Every minute on the minute”, znany również jako EMOM. Pochodzi ze świata CrossFit, podobnie jak wiele innych treningów, i stało się modne, ponieważ mówią o nim, że jest najbardziej skuteczny w odchudzaniu i kondycji. Ale co oznaczają te cztery litery i jak powinieneś włączyć technikę EMOM do swoich treningów? To wszystko, co powinieneś wiedzieć o najnowszym trendzie fitness.

EMOM: z czego się składa?

jest to rodzaj treningu, który możesz wdrożyć zarówno w ćwiczeniach cardio, jak i siłowych, w których musisz zaznaczyć powtórzenia, które chcesz wykonać z każdego ćwiczenia i wykonać je w mniej niż minutę. Czas, który masz nad nim, możesz wziąć jako przerwę do następnej rundy ćwiczeń. Aby zrozumieć, jeśli chcesz zrobić 10 przysiadów skokowych i zająć 30 sekund, aby je ukończyć, masz pozostałe 30 sekund na odpoczynek, zanim zaczniesz od nowa.

jest to więc trening o wysokiej intensywności, w którym bardzo ważne jest monitorowanie jakości ćwiczeń: czasami, próbując szybko wykonywać ruchy, a tym samym uzyskać sekundy odpoczynku, prędkość jest preferowana w stosunku do dobrze wykonanej pracy. Coś, na co należy uważać, jeśli to możliwe, pod nadzorem trenera, ponieważ możesz zostać ranny.

EMOM i CrossFit: czym się różnią?

to nie to samo, ale są one istotne, ponieważ EMOM jest używany w niektórych procedurach CrossFit. Przypomnijmy, że ta ostatnia dyscyplina działa głównie siłą z ćwiczeniami funkcjonalnymi, a druga ma miejsce dla obu.

są to ćwiczenia CrossFit, które powinieneś zrobić, jeśli jesteś początkującym

OK, więc czy EMOM i AMRAP są takie same?

no też. Jak wyjaśnia osobisty trener Katie Flaherty dla amerykańskiego zdrowia kobiet, EMOM różni się od AMRAP („as many repetitions as possible” swoimi angielskimi Inicjałami) tym, że mają wbudowany odpoczynek między każdym ćwiczeniem, a AMRAP obejmuje wiele ćwiczeń na rundę bez odpoczynku.

EMOM: jakie są jego zalety?

podobnie jak w przypadku HIIT, powinieneś wykonywać każde ćwiczenie z maksymalną intensywnością, aby trening był bardziej wydajny. „Jeśli szukasz sprytnego sposobu na spędzenie czasu na siłowni, ale masz dość tej samej rutyny, ta metoda może być świetnym sposobem na utrzymanie motywacji”, zapewnia Flaherty. Ten osobisty trener podkreśla główne zalety techniki EMOM do treningu.

1. Możesz śledzić swoje postępy

Jeśli zanotujesz czas potrzebny na wykonanie każdego ćwiczenia Plus Czas pozostały na odpoczynek, możesz porównać tydzień po tygodniu, jeśli poprawiłeś swoją technikę lub potrzebujesz dodatkowego nacisku, aby iść szybciej.

2. Możesz skupić się na technice

mając ten okres rekonwalescencji między rundą a rundą, możesz pozwolić sobie na regenerację i skupić się nie na powtórzeniach, ale na technice, aby ciało nie było oburzone. Jeśli zauważysz, że nie masz wolnego czasu, zmniejsz liczbę powtórzeń, aby upewnić się, że masz co najmniej 15 sekund odpoczynku.

3. Nie będziesz się nudzić

nie ma nic bardziej zmęczonego niż robienie tego samego ćwiczenia w kółko. Ale ponieważ nie możemy mieć osobistego trenera, który każdego dnia przygotowuje cię do innej rutyny, musisz zanotować plany ćwiczeń, które utrzymają Cię na palcach. Nawet jeśli wykonujesz ćwiczenia, które już ćwiczyłeś więcej razy, metoda EMOM dodaje kolejną trudność Twoim treningom.

przykłady treningów EMOM

według Katie Flaherty możesz zaprogramować technikę EMOM w swoich treningach na wiele sposobów. Za pomocą jednego ćwiczenia w celu ukończenia rund od 10 do 12 powtórzeń na minutę lub wielu ruchów, aby rozpocząć w parzystych i nieparzystych minutach. Możesz także grupować minuty, co oznacza, że zamiast robić rundy dla każdej minuty, możesz wykonywać wiele ćwiczeń z rzędu i robić dłuższą przerwę. Jeśli nie wiesz, jak wprowadzić go do swoich procedur, ten osobisty trener oferuje cztery kombinacje, które wprowadzą cię w technikę EMOM.

EMOM 1: praca wielu mięśni w HIIT

• minuta 1: 15 push press z hantlami
• minuta 2: 15 martwy ciąg z hantlami
• minuta 3: 15 przysiadów z ciężarem

wykonaj trzy lub cztery rundy.

EMOM 2: naucz się nowej umiejętności z dużym odzyskiem

10 minut EMOM z 30-sekundowymi rundami, skacząc na linie z wysokimi kolanami.

EMOM 3: jedno ćwiczenie do wyczerpania

• 1 minuta: jeden burpee
• 2 minuty: dwa burpees
• 3 minuty: trzy burpees
• minuta 4: Cztery burpees

dodaje burpee co minutę przed zakończeniem set.

EMOM 4: kilka ćwiczeń w cztery minuty

• 6 przysiadów tylnych
• 12 powtórzeń mostka pośladkowego
• 12 podwyżek w skrzyni

wykonaj łącznie cztery rundy.