Yoga é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar a força, tonificar o seu corpo e aumentar a sua saúde. Não é surpresa que se concentre tanto no núcleo. Desenvolver a força do núcleo pode corrigir a postura, aliviar a dor nas costas e no pescoço causada por músculos fracos, e promover uma coluna vertebral mais saudável e mais feliz em geral.resumimos os nossos exercícios favoritos de reforço do núcleo em uma rotina rápida e simples que você pode fazer em cerca de 10 minutos por dia! Mantenha cada pose durante 30 segundos, em seguida, mova-se para a próxima e repita a sequência tantas vezes quanto possível em 10 minutos.

Prancha

não Há dúvida de que você está familiarizados com a prancha de pose. Não é apenas comum no yoga, mas também popular em muitos programas de fitness-e por uma boa razão. Embora pareça simples, é tudo menos isso. A prancha fortalece todos os principais grupos musculares do núcleo (1) que pode levar a uma capacidade de levantar mais pesado, mover mais rápido e diminuir o risco de lesão nas costas.

como fazer uma prancha:

1. comece por deitar-se de barriga para baixo no tapete com os cotovelos apontados para cima e mãos por baixo dos ombros (tal como está prestes a fazer uma flexão). puxe a barriga para dentro, empurre as palmas das mãos e os pés e levante-se para uma posição de prancha. Mantenha o seu núcleo e glúteos apertados e evite encolher os ombros. mantenha a pose durante 30 segundos e passe para o próximo exercício. se a prancha completa for muito difícil, tente descansar sobre os antebraços com os braços paralelos ao corpo e a largura do ombro. pontas:
   • evite deixar as suas ancas afundarem-se em direcção ao chão, activando o seu núcleo o tempo todo.mantenha os ombros fortes e resista à tentação de os deixar encolher.mantenha as mãos afastadas da largura do ombro-juntá-las cria uma tensão desnecessária nas algemas do rotador.tente levantar uma perna até que fique paralela ao chão e segura.levante as mãos (em vez de descansar nos cotovelos) e segure.

   Lado da Prancha

   

   Por um lado prancha você está equilibrando-se sobre um braço ao invés do “quatro” posição que você teve no padrão da prancha. É incrível construir força oblíqua e identificar fraquezas e desequilíbrios em seus músculos.como fazer uma prancha lateral: comece por deitar-se de lado, encostado a um braço com o cotovelo directamente abaixo do ombro. Encosta o teu antebraço ao chão. Em alternativa, pode empurrar para cima a sua mão (Foto). empilhar um pé em cima do outro. Quando você empurrar para cima, seu peso será concentrado no exterior do pé que você tem contra o chão. agora contraia os músculos abdominais e levante-se empurrando as ancas para o céu. Você quer se concentrar em contrair seus glúteos e oblíquos no lado mais próximo do chão. pode levantar o braço oposto até ao céu (ilustrado acima) ou manter esse braço na anca. as pontas: as ancas saltam para o chão.tente manter os ombros afastados.concentra-te realmente em apertar o teu núcleo.

Chute-o para cima:

• tente levantar uma perna do chão e aponte o seu outro braço para o tecto.

Chaturanga / Baixa da Prancha

A baixa prancha pose requer muitos músculos para trabalhar em conjunto. Embora seja principalmente a construção do núcleo, também fortalece seus antebraços e melhora a flexibilidade do pulso (1). Chaturanga é um pouco mais difícil do que a prancha padrão, então verifique as dicas abaixo para modificações e pontos de forma.

como fazer prancha baixa:

1. comece a deitar-se de barriga para baixo no seu tapete de ioga. Coloque as mãos no tapete logo abaixo do nível do peito, com os dedos estendidos de forma semelhante à forma como faria um empurrão para cima. mantendo os cotovelos perto dos lados, levante-se do chão até ter um ângulo de 90 graus nos braços. concentre-se em manter-se perfeitamente estável enquanto contrai os seus abs e glúteos. mantenha a pose durante 30 segundos. Pressione os calcanhares e aperte o núcleo para criar comprimento na coluna.evite deixar os seus ombros descerem mais abaixo do que os cotovelos.Evite cair e deixar as ancas cair no chão.se achar esta pose demasiado desafiadora, tente baixar os joelhos para o chão e fazer a pose a partir daí (como uma flexão modificada).

Pose do Barco



Pose do barco é um desafio de posição, pois requer mais trabalho do formulário parte inferior dos músculos abdominais e flexores do quadril (1). Se você encontrar o barco cheio pose demasiado desafiador, você pode modificar usando uma correia do yoga em torno de seus pés para dar a si mesmo algo para segurar. Ao começar, não se preocupe se as suas pernas não estão perfeitamente direitas. A maioria de nós trabalha em secretárias, o que leva a Tendas apertadas e flexores da anca. Apenas deixe suas pernas dobradas no início, use a correia se necessário e trabalhar o seu caminho para uma pose de barco completo no tempo.

como fazer pose de barco:

1. Comece em uma posição sentada em seu tapete de yoga com suas pernas estendidas na frente de você. incline-se suavemente para trás e levante as pernas até cerca de 45 graus. Tenta endireitar as pernas o máximo que puderes. pode alcançar as mãos para cima em direcção aos pés ou levantá-las a alguns centímetros do chão e mantê-las ao seu lado. certifique-se que o seu peito está para fora e os seus ombros para trás. concentra-te em contrair os abdominais e respirar suavemente durante 30 segundos.uma vez na pose, puxe as suas omoplatas e relaxe os ombros.concentre-se conscientemente em contrair os seus abdominais e sinta-os a trabalhar.mantenha o peito alto e aponte para o céu.utilize uma precinta, se necessário.se achares desconfortável para os teus ossos, põe um tapete de ioga ou cobertor debaixo de ti.

Bird Dog



Cão de pássaro começa a baixo em todos os fours e exige que você estenda uma perna para fora atrás de você até que é paralela com o chão enquanto estendendo o braço no lado oposto à frente. Você pode se sentir um pouco trêmulo no início, uma vez que isso está trabalhando seus glúteos e quadris, além do seu núcleo (1). Concentre-se em alongar a sua coluna vertebral, contrair os seus abdominais e manter o seu corpo o mais equilibrado possível. Se te sentes vacilante, provavelmente estás inclinado para um lado ou para o outro. Volte para o centro e ficará bem.como fazer o Bird Dog: comece de quatro em quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e joelhos abaixo das ancas. chuta uma perna bem atrás de TI com o dedo do pé apontado. A seguir, estica o braço do lado oposto à tua frente. mantenha a pose durante cerca de 30 segundos e mude para o lado oposto. se os seus glúteos e músculos das costas estiverem fracos, pode ter dificuldade em endireitar completamente a perna. Dobre o joelho se for necessário e continue a trabalhar até uma perna completamente estendida. para o pontapear, colocar o joelho e o cotovelo levantados uns para os outros e esticá-los de volta. Repita isto 5-10 vezes durante os 30 segundos em que mantém a pose.

Warrior III



Warrior III pose é ótimo para construção dos músculos estabilizadores em todo o seu corpo, bem como os lotes de força do núcleo. O Guerreiro III requer que você fique em uma perna que traz a consciência para o seu centro, bem como conectá-lo com todas as articulações e tecidos conectivos de seus pés e tornozelos. Ao estender sua perna atrás de você, você também está fortalecendo seus glúteos e músculos de espinhas ejetoras (ajuda com a postura) e alongando suas costas para promover a saúde espinhal (1).como fazer Warrior III: comece por se levantar sobre o tapete com os pés separados da largura da anca e o seu peso distribuído uniformemente entre eles. passo o pé direito para a frente cerca de um pé à frente da esquerda. Agora muda o teu peso para o teu pé direito. estique os braços sobre a cabeça e pressione as palmas das mãos. levante a perna esquerda para trás e dobre a cintura como se fosse uma dobradiça até ficar paralela ao chão. O teu corpo deve parecer um “T”. Mantenha a pose durante cerca de 30 segundos, focando-se em contrair os abdominais.

dicas:

• Se estiver a tentar pela primeira vez, comece por uma cadeira ou uma mesa, se estiver à sua frente, para que possa agarrá-la, se necessário.se você está vacilante, tente adicionar algum espaço entre os dedos dos pés para alargar a sua base. se sentir a maior parte da pressão nos seus flexores da anca, isto deve-se ao facto dos músculos abdominais não estarem a fazer pontapés como deveriam. Mantém-te firme e contrata conscientemente os abdominais.

Voltado para Cima do Cão

Voltado para cima do cão não é um núcleo de “construção” do exercício necessariamente. Em vez disso, é uma pose que funciona para esticar os músculos abdominais, bem como os músculos das costas. Foi incluído porque é um grande trecho que pode dar aos seus músculos uma pausa antes do próximo conjunto. Além disso, pose para cima cão é útil se você lidar com a dor nas costas, uma vez que abre o peito, fortalece os ombros e melhora a flexibilidade das costas, quadras e quadris.como fazer com o cão virado para cima: comece com os joelhos, as mãos, a anca e a largura dos ombros.a partir daqui, vai para o chão como se estivesses a fazer uma flexão dos joelhos. Os ombros devem estar de volta, as omoplatas juntas e as mãos devem estar abaixo do nível do peito.Levante – se com os braços até estarem completamente endireitados. Nesta altura, as tuas ancas estarão fora do chão, mas os teus joelhos ainda devem estar no chão. Certifique-se de que seus ombros estão relaxados e você não está encolhendo (comum neste passo na pose).em seguida, levante suavemente a cabeça até olhar para o tecto e faça uma pausa para algumas respirações.repita o processo 5-6 vezes mantendo a forma e o controle.

dicas:

• Backbends pode ser arriscado por isso comece devagar e nunca force o trecho.quando estiver virado para cima, puxe os ombros para trás e as omoplatas para dentro.uma vez completamente na pose, olhe para o tecto e respire.evite encolher os ombros em direcção aos ouvidos.

conclusão

incorporando estas poses na sua rotina diária (demora apenas 10 minutos), deve notar quase de imediato que pequenas dores começam a desaparecer. Além disso, à medida que desenvolve os músculos do núcleo, vai começar a sentar-se mais Direito, já que a sua coluna é mais suportada e os músculos das costas, do núcleo e das ancas estão alongando. Tem um construtor de núcleo favorito? Deixe-me saber nos comentários abaixo!