o exercício de prensagem de banco é crucial para o desenvolvimento da força e resistência do corpo superior em qualquer nível de aptidão. Quando feito corretamente, produz melhorias em muito mais do que apenas seus peitorais e ombros.na verdade, a prensa funciona o pescoço, o peito, os bíceps e até o núcleo. Se você está esperando para ver alguns ganhos importantes em sua força superior do corpo e toning, evite fazer estes banco comum pressiona faux pas.os teus ombros doem mais do que o peito.apesar da prensa ser concebida para trabalhar mais do que os peitorais, incluindo os seus deltóides anteriores, triceps brachii e latissimi dorsi, não deve sentir uma sensação dolorosa de ardor nestas áreas pós-treino, especialmente nos seus ombros. Se isto soa como algo que você já sentiu antes, você pode estar executando seu banco pressionando incorretamente. “Você quer ter certeza de que ao longo da faixa de movimento, seus ombros estão retraídos para baixo e para trás”, diz Tyler Holt, atleta MusclePharm, e treinador de fisiculturismo. Isto ajuda seu peito fazer mais do empurrão em vez de seus ombros assumir o alcance do movimento.deixe os nossos treinadores orientarem a sua forma com os nossos treinos de força na aplicação. Ouve algumas amostras de exercícios aqui.os cotovelos estão muito largos ou muito próximos.manter os cotovelos no ângulo correto pode desempenhar um papel importante para garantir que seu peito recebe a ativação certa e para evitar lesões, explica Holt. “Quando seus cotovelos flare muito largo, ele traz a barra para baixo mais perto de sua clavícula, o que pode causar tensão adicional para a articulação do ombro e punho rotador”, diz ele. “Se você estiver muito perto de seu corpo, seus tríceps tendem a assumir o movimento (o que é OK se seu objetivo é treinar seus tríceps).”Em vez disso, ele recomenda manter uma boa distância entre seus cotovelos—idealmente em um ângulo de 45 a 75 graus, dependendo do que é confortável para você.

a barbela está a saltar do teu peito.

Se isso está acontecendo com você, é possível que sua forma esteja correta, mas o peso que você está levantando é muito pesado. Se você não pode ganhar controle total sobre o peso, você pode utilizar o impulso de balançar a barra do seu peito para ajudar a levantá-lo de novo, diz Holt. Isso pode rapidamente resultar em lesão. “Você pode machucar seus ombros ou peitorais por não ter controle sobre o peso, e a barra pode cair e machucar sua caixa torácica ou esterno”, diz ele.

para evitar que isso aconteça, Holt recomenda o uso de uma maneira mais leve. Certifique-se de que você é capaz de controlar baixá-lo para tocar levemente o seu peito ou pairar logo acima. Então, levanta-o.não tem contacto suficiente com o banco.

quando você inicialmente está deitado no banco, passar por alguns pontos de controle em sua cabeça. Certifique—se de que todas as partes necessárias do corpo estão tocando o banco-nomeadamente a sua cabeça, ombros e glúteos, diz Nick Mitchell, profissional de fitness e CEO de desempenho final (UP).

A única pequena lacuna que deve existir é entre a parte inferior das costas e a bancada. Mesmo que seja mais fácil, não deixes o teu rabo levantar-se do banco. Isso pode encurtar o alcance do movimento e tornar a imprensa mais difícil. “Levantar o rabo também coloca tensão extra na parte inferior das costas, o que deve ser evitado a todo custo”, diz Holt.

a sua aderência não está devidamente alinhada.

sem o alinhamento adequado na barra, você pode torcer seu corpo em posições inseguras. Você pode ferir seus ombros e pulsos como resultado, Mitchell adverte. Vai variar de pessoa para pessoa. Mas ele recomenda que o seu cabo de barbela seja cerca de uma vez e meia de largura do ombro. Um aperto desigual, mesmo um ligeiro, pode desequilibrar todo o seu equilíbrio. É importante configurar adequadamente o seu posicionamento antes de começar a sua pressão no banco.os teus pés não estão achatados no chão.se os seus pés descerem do chão, a sua forma está incorrecta e pode também ferir-se a si próprio. “Estar enraizado no chão permite que o poder venha do chão para cima através das pernas e para o peito e costas”, explica Rachel Weber, uma personal trainer na Jack City Fitness em Boise, Idaho. “Perder isso resultará em menos ativação muscular e possível lesão.”Se você é incapaz de levantar o peso e manter os pés plantados, ela recomenda verificar o seu ego na porta e levantar mais leve.o seu peito está ferido da barra.se encontrar nódoas negras na área do peito, deve ser por causa de uma prensa que correu mal. Estás a controlar mal o peso do início ao fim. “Muitas vezes eu vejo pessoas no ginásio carregar a barra com toneladas de peso e simplesmente deixá-la em seu peito, a fim de ganhar impulso para o empurrão”, diz Whitney Reid, Gerente Nacional de vendas da BPI Sports. “A maneira adequada de baixar a barra é … a barra até ao peito, parar no peito por um segundo, e explodir de volta para o topo.não estás a respirar bem.a respiração adequada permite a máxima ativação muscular, bem como a conexão mente-músculo-a-músculo. “A maneira mais fácil de lembrar como fazer isso é expirar na parte mais difícil do movimento”, diz Weber. Isto é típico enquanto estás a afastar o peso do teu corpo. “O oxigênio adequado deve ser permitido para chegar aos músculos se você quiser ter os melhores resultados”, acrescenta.à procura dos melhores treinos de força para melhorar o seu físico? Os treinadores da Aaptiv vão tê-lo tonificado em nenhum momento para baixar o aplicativo hoje!