In my last two-part article series, I described my 11 principles for bodybuilding training. Agora, quero tornar as coisas ainda mais simples para ti.

eu vou agora fornecer-lhe um par de plug-n-play-make que plug-n-train – templates que você pode usar para rapidamente e facilmente projetar uma série de grandes programas de treinamento sem disparates.uma vez que geralmente recomendo treinamento quatro ou cinco dias por semana, vou incluir uma divisão de treinamento de quatro vias e uma divisão de cinco vias. Dessa forma, você será coberto de qualquer maneira.tal como acontece com os meus 11 princípios de formação de fisiculturismo, encorajo-o a usar estes modelos como estão, ou como base sobre a qual pode construir o seu próprio programa de formação.

seja flexível

“eu sou um homem de princípios fixos e imparciais, o primeiro dos quais é ser flexível em todos os momentos.”- Everett Dirksen

nada nestes modelos ou as seguintes opções de exercício são definidas em pedra. Por exemplo, você já pode ter grandes bezerros. Se você tiver tanta sorte, então você pode querer optar por não fazer nenhum exercício de bezerro.ou você pode ser um artista marcial recreativo misto que precisa trabalhar com força de aderência. Assim, você vai querer adicionar exercícios de aderência / antebraço para os modelos abaixo.seja qual for o caso, lembre – se que enquanto o treinamento de fisiculturismo é definitivamente uma ciência, é tanto uma arte-e mesmo que você e eu usamos a mesma ciência, sua arte pode muito bem parecer diferente da minha arte.

seja rígido

“a vida é realmente terrivelmente complicada-para um homem que perdeu seus princípios.”- G. K. Chesterton

embora a flexibilidade criativa seja bem-vinda, não se entusiasmem. Se você usar os meus 11 princípios de formação de fisiculturismo (que são construídos nos seguintes modelos) ou o seu próprio, você deve definitivamente ter alguns parâmetros para orientar a sua tomada de decisão, caso contrário é fácil de se aventurar muito longe do experimentado e verdadeiro.

Por exemplo, se você já viu um exercício da perna que consistia em 3 conjuntos cada uma das extensões da perna, prensa da perna, e caracóis da perna, você viu uma falta de princípios de treinamento em ação.

intervalos de repouso

o tópico dos intervalos de repouso é uma ilustração perfeita da necessidade de ser flexível e rígido ao mesmo tempo.no outro dia, enquanto caminhava na parte turística de São Francisco, vi uma camisa que dizia: “alguns dizem que eu tenho ADD, mas eles simplesmente não subestima….Olha, um esquilo!”

Se seus amigos diriam que a camisa se aplica a você (ou você já possui essa camisa), então você pode muito bem ficar entediado entre os conjuntos, especialmente quando você está se concentrando na força e precisa ter um descanso copioso entre os conjuntos. Nesse caso, você precisa ser mais rígido, obtendo pelo menos a quantidade mínima de descanso prescrito entre os conjuntos.por outro lado, é importante ser flexível em relação aos intervalos de descanso entre conjuntos – pelo menos suficientemente flexível para permitir que o bom senso prevaleça.

por exemplo, se um exercício pede para você descansar apenas 30 segundos entre os conjuntos, ainda que a sua respiração por minuto e as batidas por minuto do seu coração nem sequer começou a abrandar, então é hora de ser flexível e usar algum senso comum – ter mais descanso.

com isso dito, Aqui estão os intervalos de descanso que você deve aderir, a menos que você tenha uma boa razão para não – e ficar entediado não é uma razão!

• descanso curto: 20-60 segundos (45 segundos em média)
• Moderada resto: 1-2 minutos (90 segundos, em média)
• Tempo de descanso: de 2 a 5 minutos (3 minutos em média)

Além da implementação de um período de descanso que se alinha com o objetivo de fazer um determinado exercício (o que eu tenho feito por você com o modelo a seguir), outra coisa a se lembrar é ser coerente com seus intervalos de descanso. Caso contrário, o seu desempenho será inconsistente e impossível de monitorar.

Conjuntos& Reps

como regra, poderíamos dizer que existem três gamas de rep / peso:

• Low Rep / Peso Pesado: de 1 a 6 repetições (5 repetições, em média)
• Moderada Rep / Moderada de Peso: 7-12 repetições (10 repetições, em média)
• Alto Rep / Peso Leve: 12 repetições (15 repetições, em média)

Mas eu apontar o acima intervalos mais para ilustração, como nós não estamos indo para ficar, precisamente, aqueles.

nos modelos eu vou apresentar os conjuntos e reps exatos que eu normalmente recomendaria para esse exercício em particular, mas não fique muito preso em ser 100% consistente com o que eu expus. Em vez disso, use – os como uma orientação para saber o que ‘ballpark’ para permanecer em.

Por exemplo, eu posso dizer fazer 5 x 5 (cinco conjuntos de cinco reps), mas em vez disso você gostaria de fazer 5, 4, 3, 2, 1. Está tudo bem. ainda estás com o mesmo peso pesado.

Por outro lado, se eu prescrever 3 x 6-10 e você em vez de 3 x 12-15, então você está mudando as coisas um pouco demais e essencialmente criando seu próprio modelo de treinamento. Mais uma vez, tudo bem, mas certifica-te que tens uma razão legítima para mudar as coisas.

Em caso de Dúvida

Quando em dúvida se a vara para o plug-n-treinar o modelo que eu coloquei para fora ou para ajustá-lo, eu recomendo que você fique com o modelo.

afinal de contas, estou colocando (literalmente) mais de 20 anos de experiência de tentativa e erro e a mesma quantidade de aprendizagem de livro nestes modelos-então, para dizer que estou confiante que os seguintes modelos de trabalho seria um sério eufemismo.por isso, a minha regra em relação ao ajuste dos seguintes modelos é a mesma que a Sra. Mathews ‘ (meu professor de Inglês do oitavo ano) regra sobre uso de vírgula-Quando em dúvida, não.

exercitar seleção

seria impossível para mim listar todos os exercícios possíveis para cada parte do corpo. Em vez disso, vou listar o que chamaria de exercícios “sem disparates” para cada parte do corpo.

(para tua informação, ao desenhar exercícios para mim ou para os clientes, raramente sinto a necessidade de me aventurar fora destes.)

embora você provavelmente tenha alguns bons e únicos exercícios na manga, resista à tentação de usar muitos novos exercícios “chiques” ou máquinas. Caso contrário, você vai se afastar muito dos exercícios de carne e batatas, que por acaso são os que sabemos trabalhar!

exercícios primários e secundários

para sistematizar tudo, estou dividindo exercícios em exercícios primários (1°) e secundários (2°).geralmente, exercícios primários serão compostos, exercícios multi-conjuntos, enquanto exercícios secundários tendem a ser mais movimentos de isolamento. No entanto, baseei esta divisão em mais do que composto versus isolamento.Tome dips, por exemplo. São, sem dúvida, um exercício composto, mas ainda assim consideraria os mergulhos secundários em termos de exercícios torácicos.

não se engane, haverá momentos em que você vai querer implementar um exercício secundário no lugar de um exercício primário. Talvez queiras esgotar os teus lats com pullovers, por exemplo.uma troca mais provável seria fazer outro exercício primário onde listei um exercício secundário.

Por exemplo, você pode optar por fazer crushers – um exercício primário para triceps – último na sua rotina triceps. Não há nada de errado nisso.

embora esta coisa primária versus secundária seja flexível, seja mais hesitante em trocar um exercício primário por um exercício secundário do que vice – versa-caso contrário, a sua rotina pode não conter exercícios suficientemente duros que são fáceis de detestar, mas altamente eficazes, como as squats de barbell.sem mais demoras, vamos entrar nos exercícios específicos para cada parte do corpo.

Baú

• 1° Exercícios de Peito
• Incline Press (barra ou halteres)
• Plano de Prima (barra ou halteres)
• Recusar Prima (barra ou halteres)
• 2° Exercícios de Peito
• Cabo de Voar/Crossover (alta-baixa, baixa a alta)
• Alter Voar (inclinação, televisão, ou declínio)
• Mergulho
• Máquina de Imprensa (inclinação, televisão, ou recusar)
• Máquina de Voar
• Push-Up

Voltar

• 1° Exercícios para as Costas
• levantamento Terra (completo ou rack)
• Barra de Linha (overhand ou underhand)
• Pull-Up / Chin-Up
• Um Braço- Haltere de Linha
• T-Bar Linha
• 2° Exercícios para as Costas
• Cabo de Linha (neutro, overhand, ou aperto underhand)
• Inverter Voar (com halteres/máquina)
• Pullover com Halteres
• Pulldown (neutro, overhand, ou aperto underhand)
• Máquina de Linha
• Máquina Pulldown

Ombros

• 1° Ombro Exercícios
• Sobrecarga de Imprensa (barra ou halter)
• com Halteres elevação Lateral
• 2° Ombro Exercícios
• Arnold Prima
• Sobrecarga da Máquina da Imprensa
• Cabo Lateral
• Front Raise – (barra ou halteres)
• Traseira-Delt Cabo de Propina
• Traseira-Delt com Halteres Elevação/Extensão
• Motorista de Caminhão
• Vertical de Linha (barra, halteres ou cabo)

Tríceps

• 1° Tríceps Exercícios
• Skull Crusher
• Close-Grip Bench Press
• Mergulho
• V-Cabo da Barra de Pushdown
• 2° Tríceps Exercícios
• Propina (halteres ou cabo)
• Randy Prima
• linha Reta-Bar/Cabo de Corda de Pushdown
• Sobrecarga de Extensão de barra, halteres ou cabo)
• Inverter-Aperto de Cabo de Pushdown

Bíceps

• 1° Bíceps Exercícios
• Barra Curl – (em linha reta ou EZ/torto bar)
• de Pé, Alternando Dumbbell Curl
• 2° Bíceps
• Aranha Curl
• Arraste Curl
• Baixo-Cabo de Enrolar
• bíceps (EZ barra ou halter)
• Alter Martelo, Enrolar
• Inverter a Curvatura
• Alter Concentração de Enrolar
• Chin-Up

Abdominais

• 1° Ab Exercícios
• Pendurado Perna Levantar
• Bicicleta Crunch
• Recusar Crunch
• 2° Ab Exercícios
• Corda Crunch
• Reverter Crunch
• Sapo Kick
• V-Up

Quadríceps

• 1° Quad Exercícios
• Agachamento
• Agachamento Frontal
• Hack de Agachamento
• 2° Quad Exercícios
• lev Split Squat
• Leg Press
• Extensão de Perna
• Curta Estocada

Limitações

• 1° Coxa Exercícios
• Stiff-Legged/Romanian Deadlift (barra ou halteres)
• flexão de Pernas Sentado
• 2° Coxa Exercícios
• Deitado de flexão de Pernas
• Isquiotibiais Bola Rolar
• Unilateral (máquina) Flexão de pernas
• Isquiotibiais Corda Pull-Through

Bezerros

• 1° Bezerro Exercícios
• Panturrilha Permanente Levantar (máquina)
• Unilateral com Halteres Calf Raise
• 2° Bezerro de Exercícios
• Bezerro de Imprensa (no leg press)
• Sentado Bezerro de Elevar

a Formação de Divisão Modelos

Meu objetivo na criação desses modelos é completamente tomar as conjecturas fora de projetar seus próprios programas de treinamento. Dessa forma você pode usar sua energia preciosa para o treinamento em vez de pensar.

simplesmente plug-in o exercício apropriado e você está fora!

4 Dias de Formação Split

As seguintes 4 dias de formação de divisão é, como você provavelmente se achava, para aqueles de vocês que estão indo para o treinamento de quatro dias por semana.notem que eu não disse” pode treinar quatro dias por semana “ou” muitas vezes treina quatro dias por semana”.”

é importante que você decida, com antecedência, quantos dias por semana você pode se comprometer. Caso contrário, vai comprometer a eficácia do programa. Então, se você está pensando, “eu posso treinar consistentemente quatro ou cinco dias por semana”, então vá com quatro, porque precisa ser algo realizável semana após semana.

Nota: Claro, nós podemos projetar divisões de treinamento que são mais flexíveis na natureza, permitindo que você treine em uma programação mais Aleatória, mas isso é um tópico para outro artigo.dia 1: (p. ex., terça – feira) – Back & Biceps

ia 2: (p. ex., terça-feira) – Back& Abs

dia 3: (p. ex., terça-feira) – Back & Abs

dia 3: (p. ex., Thursday) – Shoulders, Triceps, & Abs

dia 4: (e.g., Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

5-Day Training Splits

For those who can commit to training five days per week, this is a great training split.

Nota: Se você é um pouco experiente, você pode reconfigurar o seguinte modelo para usar com uma divisão de treinamento de 5 dias diferente.

Não-Absurdo 5 Dias de Formação Split

• Dia 1: (por exemplo, segunda – feira) – Peito & Bezerros
• Dia 2: (por exemplo, terça-feira) – Volta & Abs
• Dia 3: (por exemplo, quinta-feira) – Ombros & Presuntos
• Dia 4: (e.g., Friday) – Quads & Abs
• ia 5: (e.g., Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

2° Ombro 3 8-12 Ombro 3 8-12 , ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.se necessário, basta ligá-los à sua divisão onde melhor se encaixam, como ilustrado acima com a perna auxiliar, antebraço e exercícios de saúde no ombro.

• Tibialis Anterior
• Resistiu Dorsiflexão
• Calcanhar Curta
• Antebraço, Pulso
• Cachos/Flexão (Barra ou Halteres)
• Extensão do Punho (Barra ou Halter)
• Pulso Rola
• Inverter Cachos
• Ombro Rotação Externa
• Cubano Rotação
• Lado-Deitado DB Rotação Externa
• Cabo de Rotação Externa

Auxiliar de Exercícios

Músculo Alvo	Define	Representantes	Intervalo de Descanso
Tibialis Anterior	4	8-15	Curta Moderada
Extensores do Pulso	4	8-15	Curta Moderada
Punho Flexor	3	8-15	Curta Moderada
Ombro Rotação Externa	4	8-15	Curta Moderada

Fechar

eu vou ser o primeiro a admitir que não há nada de revolucionário neste artigo, mas esse é o tipo de ponto – nós não estamos tentando reinventar a musculação treino aqui.

em vez disso, estes modelos são destinados a ser algo mais como elegantemente simples, mas extremamente eficaz.com isso em mente, encorajava-te a imprimi-las e a levá-las para o ginásio contigo. Assim, terás sempre a informação de que precisas para construir um programa de treino duro.aproveita!