Picking the correct beginner powerlifting program is more important than you might think. Ao fazer a escolha errada desde o início, você configura – se para um progresso sub-ideal em um momento em que você poderia, de outra forma, estar fazendo grandes avanços em sua força e físico. Por outro lado, usando o melhor programa de Iniciantes irá configurá—lo para o sucesso logo a partir do portal-mais músculo e força, menos tempo desperdiçado.o que torna um programa de powerlifting diferente de outros treinos ou opções de treinamento? Claramente, é o foco intenso na construção da força. No entanto, para os iniciantes avançarem de forma eficiente, também deve haver aspectos focados em hipertrofia do programa de treinamento. Em termos simples, isto significa que cada exercício deve ter exercícios dedicados à construção de força no agachamento, bancada de prensa, e deadlift e também incluir elementos de construção de massa para aumentar a massa muscular, que é um fator extremamente importante para realmente ficar mais forte.mas há mais Programação Científica e técnica envolvida também. Discutido longamente sobre Physiqz já, periodização é a manipulação inteligente da intensidade (peso usado) e volume (conjuntos * repetições) para permitir a recuperação de eficiência e progressão.

existem vários programas diferentes que inteligentemente capturam todos os fatores importantes de uma rotina iniciante de powerlifting. O programa preciso que você escolher dependerá de seus objetivos específicos e quanto tempo você está disposto a investir no ginásio.mas qual é o melhor programa iniciante de powerlifting?

não existe, o que leva a um ponto muito importante: não programe hop. Escolha um plano que se ajuste aos seus objetivos e mantenha—se com ele por toda a duração-em seguida, fazê-lo novamente. Concentre-se em aumentar o peso que usa, melhorar a sua forma e aumentar o seu volume total; fazê-lo levará a um tempo frutífero gasto levantando com força abundante e ganhos de massa muscular. Uma vez concluído um plano de formação 3 vezes, é encorajada a mudança para uma opção diferente. Alguns planos não incluem uma cronologia do programa—neste caso, contar intervalos de 6 semanas como um ciclo de treinamento.

programas iniciantes de Powerlifting

Strength Rotine: este programa projetado por Mark Rippetoe é, sem dúvida, o mais famoso regime de treinamento de força lá fora. Baseando-se em técnicas de periodização simples e focando em movimentos compostos, o plano de Mark é fácil de seguir e, no entanto, robusto ao mesmo tempo. Qualquer noviço ou principiante no mundo da força e do músculo deve começar aqui.este plano é projetado para os novatos que querem absolutamente maximizar o seu progresso, mantendo um baixo nível de tempo investido no ginásio—o que não é necessariamente uma coisa ruim—trabalhar mais inteligente, não mais difícil. E como um novato tomando o tempo para aprender a forma adequada e o progresso de forma gradual pagará dividendos a longo prazo. O Powerlifting é uma maratona, não uma corrida. Com 3 dias focados em torno dos principais elevadores, mas o trabalho acessório suficiente para fornecer o volume necessário para estimular a hipertrofia ideal (ganho de massa muscular), ICF é uma escolha sólida. Finalmente, há uma versão intermediária do ICF que inclui 4 dias de elevação que é incentivado após completar a versão de 3 dias várias vezes.

Greyskull: GSLP é um programa construído em torno da periodização linear e também usa uma abordagem de 3 dias por semana. No entanto, ele inclui um aspecto que Jason Blaha não conseguiu empacotar em seu plano: conjuntos AMRAP. De pé para “tantas repetições quanto possível”, estes conjuntos empurram você para o seu limite. Além disso, eles voltam seu foco onde deve ser como um iniciante: construindo sua capacidade de trabalho. Isto significa simplesmente melhorar a sua capacidade de fazer mais conjuntos e reps com mais peso cada vez que você colocar os pés no ginásio. Por último, inclui “plugins” adicionais que são importantes especialmente no caso dos powerlifters. Listado na parte inferior do plano é o plugin powerlifting que está focado na força.

à medida que progride como noviço, poderá progredir de pelo menos uma de três maneiras em cada sessão de treino:

• Peso usado

Conjuntos realizados

• repetições realizadas

Esta taxa acelerada de progresso, no entanto, não durará para sempre. Uma vez que você chega a um ponto onde você é incapaz de progredir na forma acima toda vez que você levanta, é hora de mudar para um programa intermediário. A rotina de 8 semanas e programa de construção de energia são ambas excelentes opções.

nota: a quantidade de peso que levanta não determina se é um novato–é a capacidade de progredir que o faz.