Se você já viu uma desfiado conjunto de abs, então você provavelmente notou que há um serrilhada músculo que fica sob as costelas, e flui em torno do oblíquos. Este músculo é chamado de serratus-chamado assim por sua aparência de faca serrilhada-e além de fazer você parecer como Brad Pitt no Clube de luta, ele realmente desempenha um papel enorme na saúde do ombro.

os melhores exercícios de serratus — que delineamos abaixo-são movimentos que você realiza regularmente, mas com uma torção (literalmente). Uma flexão escapular pode parecer fácil, mas espera até o fazeres. Além de delinear os melhores exercícios de serratus, mergulhamos profundamente nos benefícios de treinar o serratus e como o músculo funciona.

o Melhor Serratus Exercícios

• Ab Desenvolvimento
• Alta Urso de Rastreamento
• Escapulário Push-Up
• Unilateral Banda Peito Prima
• Pullover com Halteres
• Escapulário Avião elevação Lateral
• Alter Rotacional Socos

nota do Editor: O conteúdo BarBend destina-se a ser informativos de natureza, mas ela não deve tomar o lugar de orientação e/ou supervisão de um profissional de saúde. As opiniões e artigos neste site não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma preocupação.rolagem Ab Rollout

o rollout ab permite-lhe agarrar uma barra carregada com placas, uma roda ab ou uma bola de exercício para estender o tronco para o chão. O rollout ab fortalece o serratus através da protração e rotação para cima da omoplata na posição alongada, visando sua força excêntrica (ou baixando). Ficar mais forte em uma posição estendida melhora a estabilidade do núcleo e recruta fibras musculares que de outra forma não seriam tocadas. Por causa disto, vais ficar mais forte. os benefícios da rolagem Ab

• Aumento do desenvolvimento muscular do serratus à medida que o rollout ab o desafia durante as fases excêntrica e concêntrica. controlo e estabilidade dos músculos abdominais (ou hipertrofia). mais força numa posição alongada (ou excêntrica) é essencial para uma boa prensa aérea.põe-te de joelhos e agarra o equipamento que quiseres com as mãos afastadas da largura do ombro. Estenda as ancas em direcção ao chão e deixe o seu peito afundar-se para a frente em direcção ao chão sem sobrecarregar a parte inferior das costas. Quanto mais longo for o movimento, mais difícil será o exercício, por isso encurtará a sua ROM se for novo no exercício. Aperte os músculos lat e puxe-se de volta para a posição inicial.
  

  rastejamento de Urso alto

  lagostas de Urso são uma ótima maneira de aquecer para qualquer exercício. Eles fortalecem e aumentam a resistência nos braços, ombros e peito; eles desafiam seu núcleo e estabilidade; eles melhoram a mobilidade e co-decisão; e quando você faz altos ursos rasteja, o que o força a retratar sua escápula, o serratus fica algum tempo sério sob tensão, os benefícios do rastejamento de alto Urso

  • o serratus anterior fica algum tempo sério sob tensão para ajudar com a hipertrofia.as lagartas de Urso ajudam a melhorar a co-formação total do corpo.
  • ajuda a melhorar a capacidade cardiovascular.Iniciar Todos os grumos com os joelhos e os braços em linha recta, mantendo os olhos para cima e a coluna em ponto morto. Mova uma mão e o pé oposto para a frente a uma distância igual, mantendo as costas rectas e repita isto com o lado oposto de forma contínua, alternando os lados para cada rep.
    

    flexão escapular

    esta é uma variação push-up, que faz com que você execute o movimento apenas movendo as suas omoplatas. Como as suas omoplatas ativam principalmente o serratus, isto é o mais próximo que se consegue de um movimento de isolamento para o músculo. No topo do movimento, você empurra ainda mais para o chão, mantendo o braço direito, enquanto arredondando a parte superior das costas. Isto irá ativar completamente o seu serratus e fazer todo o seu núcleo trabalhar mais duro.

    os benefícios da flexão escapular

    • flexões escapulares têm grandes quantidades de benefícios de construção muscular para iniciantes e seres vivos avançados devido à gama extra de movimento.ajuda a melhorar a força de bloqueio para a prensa de barbell bench.mais tempo sob tensão para o seu núcleo anterior e peito.coloque as mãos um pouco mais largas que a largura do ombro. Endireitem os braços e as pernas para estarem nos dedos e mãos, e liguem os glúteos para suportar uma coluna neutra. Mantenham os braços direitos, apertem as omoplatas para que o peito afunde em direcção ao chão. Só se deve mexer uns centímetros. Uma vez que o seu peito não pode viajar mais, afaste as omoplatas para se levantar de novo.
      

      a maioria das prensas irão trabalhar o seu serratus, uma vez que todos necessitam de alguma protração e retração escapular. Mas as prensas do peito de banda criam um vetor de força horizontal que força você a alcançar mais, o que ativa o serratus consideravelmente. Estes são realizados de pé a partir de uma posição paralela ou dividida e são tornadas mais difíceis, afastando-se mais longe do ponto de âncora ou tornando mais fácil, movendo-se mais perto.

      benefícios da Faixa Unilateral da prensa torácica com alcance

      • engaja o serratus anterior mais do que algumas outras variações de pressão, uma vez que você é capaz de alcançar a frente mais plenamente.ajuda a reforçar os desequilíbrios prementes entre as partes.treina os músculos anti-rotacionais dos oblíquos internos e externos enquanto luta para manter o tronco direito durante o exercício. como fazer a pressão Unilateral no peito com alcance ancorar uma banda de resistência logo abaixo da altura do ombro, agarre-a com a mão direita e caminhe para a frente até ter tensão. Dê um passo em frente com uma perna para assumir uma postura cambaleante. Pressione a banda até chegar ao lockout, em seguida, chegar para a frente e pausa. Lentamente voltar à posição inicial e repetir.
        

        Pullover de halterofilismo

        o clássico de fisiculturismo da velha escola( que realmente precisa fazer um retorno), o pullover pode ser realizado com um ou dois haltere, um halterofilismo, ou um cabo. A beleza deste movimento é que ele trabalha o peito e costas simultaneamente, ajudando a construir o lats e peito, enquanto esculpindo serratus bonito, com aspecto irregular devido ao movimento ascendente e protração da escápula.

        benefícios do pulôver do haltere

        • coloca o serratus anterior através de um longo intervalo de movimento para aumentar o potencial de hipertrofia.constrói os músculos do peito e costas simultaneamente.melhora a estabilidade do corpo inteiro, pois precisa de preparar os glúteos e o núcleo para fazer o pulôver. H3 como fazer o pulôver do haltere Lay face up on a flat bench, with your feet stended on the ground. Mantenha um pequeno arco na parte inferior das costas. Ou a ponte sobe para ligar mais o peito ou mantém os glúteos para baixo e o peito para cima para activar mais os lats. dobre ligeiramente os cotovelos e pressione o peso sobre o peito. Baixa os braços para trás, mantendo uma ligeira dobra nos cotovelos. Continue a baixar o peso até sentir um alongamento nos músculos do peito e lats. Em seguida, puxe o haltere sobre o seu peito, pausa e lentamente para baixo de volta para a posição inicial, e repita.esta variação de elevação lateral funcionará no plano escapular cerca de 20 a 30 graus à frente do tronco. Inclinando seus braços para fora desta maneira também abrir suas omoplatas um pouco mais para que seu serratus esteja sob um pouco mais de tensão. Os braços estão em um ângulo ligeiro quando você está elevando o peso, que ainda irá trabalhar o deltóide lateral e serratus anterior, reduzindo ligeiramente a tensão em seus tendões do punho rotador. Se você tem ombros lastimados, este é o exercício para você.os benefícios da elevação Lateral do Plano escapular
          • treinar os ombros de acordo com a escápula reduz as hipóteses de impacto no ombro.a rotação dos braços durante a elevação lateral engaja um pouco mais o serratus anterior.ajuda a construir deltóides maiores.segure um par de halteres leves com as palmas viradas uma para a outra e os halteres repousados para o lado das ancas. Elevar os halteres até à altura do ombro com uma ligeira curvatura nos cotovelos e pausa. Lentamente voltar à posição inicial e repetir.socos rotacionais de haltere
            

            caças geralmente têm serratus bem desenvolvidos (e abs em geral) porque eles estão constantemente estendendo seus braços (e assim projetando e retracting suas omoplatas) e girando para socar. A boa notícia para você é que você não precisa entrar na jaula para alcançar os mesmos resultados. Basta pegar num par de halteres leves, e, com controle, rodar e socar. Você vai melhorar o seu condicionamento e ativar seus abs e serratus.

            benefícios de socos rotacionais de halteres

            • treina o serratus, a mobilidade superior das costas e a estabilidade do núcleo simultaneamente.
            • fortalece os ombros em um plano diferente de movimento.
            • melhora a potência de rotação. H3 como D0 socos rotacionais de um haltere

              Põe-te de pé e segura um par de halteres leves em cada mão (cerca de cinco libras) com as palmas viradas uma para a outra com os cotovelos dobrados a 90 graus. Roda com os pés e roda nas ancas, não na parte inferior das costas, e dá um murro com um braço, estendendo o cotovelo completamente. Em seguida, pivô para trás, trazendo seu braço estendido de volta para o seu lado, e repetir com o outro braço.

              tudo sobre o Serratus

              as cintas anteriores do serratus em torno da costela e estabiliza a omoplata, segurando-a contra a parte de trás da caixa torácica. Ao realizar exercícios no plano horizontal, como prensas torácicas ou flexões, a tarefa principal anterior do serratus é a de retratar/retrair as omoplatas.

              

              Se o Serrátil não fazer o seu trabalho corretamente, em seguida, a escápula não iria se mover ao redor da caixa torácica corretamente, levando a desequilíbrios musculares e problemas de mobilidade.

              o Serratus também desempenha um papel vital no ritmo escápuloumeral como um rotador externo da escápula que permite que seus braços para chegar em uma posição superior. Isto é vital para levantar pesos por cima ou alcançar qualquer coisa acima da sua cabeça ou na sua frente.

              Se o serratus é inibido, o corpo ainda vai realizar o movimento suspenso — mas confiar em outros músculos (a parte superior das costas, armadilhas e pescoço) para ajudar. Ao longo do tempo, isso pode levar a dor indevida e má forma de elevação. Ao fortalecer o Serratu, você vai tirar o onus dos outros músculos e alcançar uma melhor gama de movimento. o serratus anterior é um pequeno músculo em forma de ventoinha que está na parede lateral da área torácica. A maior parte do músculo encontra-se sob a escápula e os músculos peitorais, com a parte serrilhada visível a olho nu. O músculo serratus anterior origina-se da primeira a décima costela e insere-se na superfície anterior da escápula.

              os benefícios da formação do seu Serratus Anterior

              o serratus desempenha um papel importante na função da escápula. Mantém a escápula presa e a mover-se através da caixa torácica. Quando o serratus não é acoplado corretamente, resulta em escápula ondulando (que é quando a escápula se separa da caixa torácica).

              é responsável pela protração escapular, abdução no ombro, e rotação para cima da escápula. Os movimentos mais prementes, horizontais e verticais, envolvem o serratus anterior. Aqui estão alguns outros benefícios de treinar este músculo.

              Estética

              treino o serratus combinado com uma baixa gordura corporal dá-lhe um olhar serrilhado por baixo do peito e acima dos abdominais.um serratus forte permite que as omoplatas se movam através da sua caixa torácica como previsto, em uma gama mais completa de movimento. Se não o usar, perde-o, e a mobilidade dos ombros pode ficar restrita ao longo do tempo.o ombro é uma junta superficial com a incrível capacidade de se mover em várias direções. O serratus desempenha um papel importante na manutenção da escápula contra a caixa torácica para permitir que essa mobilidade aconteça.

              como aquecer o seu Serratus Anterior antes do treino

              activando o serratus antes do treino irá ajudar a mobilidade do ombro e assegurar o movimento adequado do ombro antes de atingir os pesos. Dois exercícios a considerar como parte do aquecimento são a flexão escapular (mostrado acima) e lâminas de parede. Faça o push-up para oito a 12 reps e depois oito reps de parede desliza de cada lado. Complete esses dois movimentos duas vezes — juntamente com o resto do seu aquecimento-e você deve estar pronto para ir.

              mais dicas de treinamento de Ombro

              Agora que você tem uma pega nos melhores exercícios para fortalecer o seu serratus anterior, você também pode verificar estes outros artigos úteis de treinamento de ombro sobre a melhoria da mobilidade e força dos ombros.

              • 4 Mini Banda de Exercícios para Melhorar a Sua Mobilidade dos Ombros
              • 3 Maneiras de Melhorar a Sua Mobilidade dos Ombros (Não de Estabilidade)

              imagem de Destaque: Jasminko Ibrakovic/