så du siger, at du vil blive en fighter. Her er hvad du har brug for at vide:

Oprethold et basisniveau for konditionering året rundt

Fighting er en unik sport, fordi den ikke har en rigtig lavsæson. Nogle gange er du nødt til at acceptere en match-up med relativt kort varsel og komme i konkurrenceform i løbet af et par uger.

mens dette steds navn stammer fra standarden “8 uger for at blive kampklar”, bør du opretholde et rimeligt højt niveau af konditionering konstant. De 8 uger før den faktiske kamp er tiden til at forfine din konditionering og bygge ud af din etablerede baseline, ikke at starte din træning.

selv krigere, der synes at naturligt besidder endeløse gastanke, kan træthed under stress af fight night uden ordentlig træning i månederne før arrangementet.

Hvis du hopper fra sjælden træning til streng konditionering lige før en kamp, vil din krop ikke have tid til at tilpasse sig korrekt. Nettoresultatet er, at du ikke vil have det samme niveau af udholdenhed, som hvis du havde trænet mere gradvist, eller værre, vil du brænde dig ud af stress drastisk ændre din fysiske arbejdsbyrde.

intet resultat er det, du skal kigge efter.

opgaven med at træne konditionering året rundt kan dog være noget skræmmende. Du skal træde en fin linje mellem at overarbejde dig selv til udmattelse og understimulere dig selv og miste gavnlige aerobe tilpasninger.

Du har brug for en form for objektiv vejledning til at styre din bredere træningsplan, hvilket bringer os til det andet princip…

Overvåg og administrer din træning

der er mange grunde til, at det er absolut nødvendigt at overvåge din træning. Det er klart, at det er nyttigt at se dine fremskridt og at fange præstationsfald, før de bliver drastiske.

imidlertid er et effektivt overvågningssystem ofte mest værdifuldt, fordi det drastisk kan reducere og endda eliminere gætteriet, der så ofte fører til dårlige træningsbeslutninger.

et overvågningssystem kan modulere virkningerne af dit mentale syn på træning. Hvis du har tendens til at skubbe dig selv, selv når din krop er i desperat behov for genopretning, har du brug for et objektivt mål for træningsberedskab med et system som BioForce HRV.

Hvis du finder dig selv berettiget til en udvandet træningsmetode, når du faktisk har brug for arbejde med højere intensitet, regelmæssig feedback fra en pulsmåler og et BioForce HRV-system for at fortælle dig, hvor svært du kan skubbe dig selv.

Du kan prøve at narre dig selv til at tro, at du har brug for mere eller mindre træning, men tallene lyver ikke.

mens jeg anbefaler brugen af BioForce HRV og en pulsmåler til pro-krigere, er de næsten mere afgørende for begyndere og amatørkæmpere, fordi de ofte mangler de coachingressourcer og individuel opmærksomhed, som profferne modtager.

for sikkert at guide din træning og udvikle din præstation, skal du overvåge og styre dine to unikke “årstider” (ingen kamp planlagt og 8 uger før kampene).

i løbet af begge disse bør en rimelig stor del af træningen være afsat til blot at forblive sund. Kernen i at nå dette mål er udviklingen af din egen skadeforebyggelsesstrategi.

proaktivt beskytte mod skader

kampsportens karakter repræsenterer en særlig udfordring for forebyggelse af skader: målet med konkurrencen er at forårsage fysisk skade på den anden fighter og jo mere dramatisk, jo bedre.

i betragtning af at der er en bonuspris for knockouts (hjernerystelse) på pro-niveau, er det ret indlysende, at kampsport er iboende skadeligt for kroppen. Det betyder, at det er absolut nødvendigt at gøre alt, hvad du kan for at afbøde den skade så meget som muligt

selvom skadeforebyggelse kan tage mange former, skal din egen strategi være lige så individualiseret som din kampstil.

Hvis du er bekymret for hjerne traumer (og hver fighter bør være), nootropica såsom aniracetam kan hjælpe med at beskytte mod hukommelsestab og kognitiv tilbagegang.

Du kan læse mere om nootropica her.

øvelser, der forstærker almindeligt skadede områder, såsom skuldre, knæ og ankler, er også enormt gavnlige. Du kan se et eksempel på sådanne øvelser i denne korte video:

Sådan forhindres ankelskader

men nogle gange er det største skridt, du kan tage for at forhindre skade, at vælge dine træningspartnere klogt.

en faktisk kamp må ikke vare mere end 15-25 minutter. Størstedelen af din tid som fighter, dvs. timer efter timer, er brugt træning, sparring, kæmper, etc.

det er kritisk, at du ikke banker dig selv i jorden ved at samarbejde med mennesker, der træner med en farlig intensitet, som ikke har tilbageholdenhed, eller som føler, at de har noget at bevise.

det sidste, du ønsker, er at blive såret i praksis på grund af en dårlig træningspartner og blive taget ud af den kamp, der faktisk betyder noget.

en anden almindelig fejl, der er en skade, der venter på at ske, er at tilmelde sig rygere eller amatørkampe hver uge. En uge er ikke nær nok tid til tilstrækkeligt at komme sig efter den fysiske og mentale stress/traume i kampene.

ser du nogensinde en pro fighter matchet to uger i træk? Der er en god grund til det.

at vinde, inden for det større billede af din kampkarriere, handler lige så meget om de kampe, du ikke tager, som dem du accepterer.

Hvis du vil forblive fysisk i stand og mentalt skarp nok til at blive en pro fighter, skal du beskytte din krop. Uden det har du intet.

en af de mest sikre måder at beskytte din krop på er at sikre, at du kommer dig effektivt.

for forskellige mennesker, der kan betyde forskellige ting…

udvikle en individualiseret genopretningsplan

mens de fleste krigere kan liste en række genopretningsmetoder fra toppen af deres hoveder—fra massage til at tage et koldt bad — kun få af dem ved, at de ikke bør bruge disse metoder hele tiden.

Hvis din krop er i stand til at komme sig efter sin stressbelastning uden yderligere stimulering, kan yderligere genopretningsmetoder faktisk hæmme de fysiologiske processer, der giver dig mulighed for også tilpasse og forbedre som reaktion på træning.

Du kan også gøre yderligere skade ved at desensibilisere dig selv til de særlige genoprettelsesmetoder, hvilket gør dem mindre effektive, når de faktisk er nødvendige for at forhindre over-reaching/overtraining.

ikke kun skal du være strategisk om, hvornår du implementerer gendannelsesmetoder, du skal også være forsigtig med de typer metoder, du bruger. Det vil sige, at forskellige metoder vil stimulere forskellige former for genopretning afhængigt af den type underskud, dit autonome nervesystem oplever.for eksempel bruger du forskellige genopretningsmetoder til at genoprette balancen, hvis din krop sidder fast i en “kamp eller flugt” slags respons, en sympatisk dominerende, end hvis du er i en “hvile og fordøje” rut, den parasympatiske side af ligningen.

så den slags gendannelsesmetoder, og når du bruger dem, er begge nøglen til at opnå optimale resultater.

for at lære mere om, hvornår du skal bruge hver type gendannelsesmetode, se denne video:

Gendannelsesstrategier

for at tilføje endnu et lag af kompleksitet til blandingen spiller din personlige præference en stor rolle i effektiviteten af en given gendannelsesmetode.

Hvis du er dødeligt bange for at drukne, vil dybt vand flydende sandsynligvis gøre dig mere skade end godt. Du kan ikke bruge en gendannelsesmetode, som du absolut hader og forventer, at den Letter stressreduktion/ – styring.

på bagsiden, hvis der er en gendannelsesmetode, som du finder særlig afslappende eller fornøjelig, kan det give større fordele end normalt ved at hjælpe med at komme sig.

bundlinje: din genopretningsstrategi skal individualiseres for at adressere, når du skal genoprette, hvilken slags genopretning du har brug for, og hvilken slags metoder du foretrækker.

Planlæg en sikker vægtskæring

hver fighter skal vælge, hvilken vægtklasse der skal kæmpes i. Mens nogle af jer måske beslutter at strække dine grænser mere end andre, kan det at have en strategi på plads gøre forskellen mellem at ende med din hånd hævet og tabe, før du endda træder i buret.

en kritisk komponent i, hvor meget vægt du realistisk kan falde, er din startkropssammensætning.

begrundelsen bag dette er enkel: du vil have en meget vanskeligere tid med at skære vægt, hvis du er magert, end hvis du har en højere kropsfedtprocent. Sagt på en anden måde, er der sjældent en fordel at miste muskelmasse.

ideelt set kan du finde ud af din kropssammensætning ved at have en DEKSA – scanning-mange steder tilbyder disse i dag, eller hvis du ikke kan få det, kan en måling af udført af en professionel kan også fungere.

for de fleste krigere er en sund kropsfedtprocent, der skal opretholdes mellem kampene, 10-12% med DEKSA eller 8-10% med caliperanalyse. Sammenligning af din nuværende kropsfedtprocent til dette interval vil give dig en ballpark ide om, hvor meget fedt du kan tabe, før du kæmper og stadig er sikker.

husk, den vægtfordeling, du vælger, har en enorm indflydelse på din succes i sporten. Din evne til konkurrencedygtigt at udføre kan variere enormt fra en division til den næste. Det er her, det er kritisk at afveje en coachs oplevelse for at evaluere risiciene vs. fordele ved at kæmpe i en klasse over en anden.

når du har besluttet, hvor meget vægt du vil falde, er det vigtigt, at du overvåger og administrerer dit snit.

husk, slankekure er lige så meget af en stressor på din krop som træning. Igen er det her, hvor brugen af et system som BioForce HRV kan hjælpe med at sikre, at du ikke skubber dig selv for hårdt og øger din risiko for skade og overtræning, mens du arbejder for at tabe dig – hvilket er en ekstra stressor, der reducerer din evne til at komme sig hurtigt.

selv en velformuleret plan kan give dårlige resultater, hvis du ikke omhyggeligt regulerer, hvordan din krop reagerer på de ændringer, du foretager. Sørg for, at du tilpasser dig tilstrækkeligt og kommer dig, så du ikke bliver træt og gisper efter luft på fight night.

som en generel tommelfingerregel bør du forsøge at tabe ikke mere end 0,5 kg/uge. Brug dette som en retningslinje for, hvor meget tid du har brug for til din vægtreduktion.

fra et kalorisk perspektiv kræver det at tabe 0,5 kg/uge omkring et 500 kalorieunderskud pr.

for mere information om, hvordan du tester din vægtreduktion eller omkostningerne/fordelene ved at vælge en lavere vægtklasse, se denne artikel:

Sådan taber du den rigtige måde

6.Udvikle en kamp uge rutine

virkningerne af alle dine livsstilsvalg og miljø vil blive forstærket, når du kommer tættere på din kamp. For eksempel, hvis du får madforgiftning 6 uger ud af din kamp, kan du muligvis komme dig tilstrækkeligt, før du konkurrerer. Hvis du er syg 3 dage før kampen, er du sandsynligvis skruet.

derfor vil du skabe så meget intern og miljømæssig stabilitet som muligt for at reducere virkningen af yderligere stressfaktorer på dit allerede stressede system.

for de fleste krigere betyder denne stabilitet at gøre ting som at spise de samme fødevarer næsten hvert måltid i kampugen, træne på samme tid hver dag i ugen før kampen osv.

jo mere du kæmper, jo mere vil du indse, hvordan du kan stabilisere de forskellige faktorer—følelsesmæssige, psykologiske, fysiske osv.—der påvirker din præstation.

ligesom gendannelsesmetoder eller vægtskæringstaktik, bør denne rutine før kampen være meget individualiseret. Find ud af, hvad der kræves for at få dit sind og din krop i den rigtige tilstand, og afvig ikke fra den rutine.

dette handler om mere end bare at få dit sind rigtigt. Din krop er meget tilpasningsdygtig. Jo mere præcist det kan forudse kampens krav, desto bedre vil det være i stand til at afsætte tilstrækkelig energi og ressourcer til at imødekomme disse krav.

denne øgede effektivitet vil også lette genopretningen, en proces, der bliver stadig vigtigere i dagene før din kamp.

din hjerne er den store arkitekt bag læring og tilpasning til kampen miljø. Ved at gøre dig bekendt med de sensoriske oplysninger, der er karakteristiske for fight night– gulvets struktur, burets form, lysets lysstyrke, støj fra publikum—jo mindre arbejde skal din hjerne gøre for at behandle denne miljømæssige feedback.

Dette er kritisk, fordi du vil have så meget af din hjernekraft afsat til at analysere og overgå din modstander som muligt. Ved at vænne din hjerne til kampforholdene frigør du dit fokus til den aktuelle opgave: at bekæmpe din modstander.

det er helt afgørende, at du overvejer hele det miljø, du vil konkurrere i hele træningslejren. Din hjerne er i det væsentlige intet andet end en problemløsningscomputer, en der konstant lærer og tilpasser sig på meget specifikke måder til det omgivende miljø.

at vænne din hjerne til det specifikke kampmiljø hjælper den med at forudsige den bedste måde at løse udfordringen med at kæmpe på. Dette er bare endnu en grund til, at det ikke giver mening at være sparring i 8-10 runder ad gangen i træning, når du gør dig klar til en 3 runde kamp.

pak op

at være en fighter er ikke let. Det kræver uendelige mængder hårdt arbejde gennem mange år og ofre, som de fleste almindelige mennesker simpelthen ikke er villige til at gøre. For at være en fighter kan du ikke være almindelig. Du skal være villig til at acceptere, at du bliver nødt til at gøre det til toppen af sporten, hvis du nogensinde vil blive belønnet økonomisk for alt dit hårde arbejde.

du er også nødt til at acceptere, at der bogstaveligt talt er tusinder af andre kommende krigere derude, der også træner deres æsler og prøver at komme til det samme sted som dig. Der er ikke plads nok i toppen til alle.

at komme dertil betyder, at du ikke kan komme videre ved blot at prøve at træne hårdere end alle andre. Sandheden er, at alle træner hårdt, men ikke alle træner smart og at være smartere end alle andre i din tilgang til træning er din mulighed for at få en fordel.

bliv sund, mens din konkurrence lider af kroniske skader. Slip de sidste par pund af en vægtskæring med lethed, mens din modstander praktisk talt dræber sig selv i saunaen. Fortsæt med at lære og udvikle dine færdigheder, mens alle andre laver de samme fejl og viser de samme svagheder igen og igen.

de seks principper, jeg har dækket ovenfor, og alle de ressourcer, jeg har nævnt, er nøglerne til at træne smartere og opnå den succes, som enhver fighter stræber efter. De har arbejdet for alle de krigere, jeg har set, kommer gennem AMC Pankration og mit eget gym i løbet af de sidste 10+ år, og hvis du anvender dem intelligent, vil de arbejde for dig.

yderligere ressourcer

som lovet er her en liste over yderligere ressourcer til dem af jer, der er interesseret i de faktiske træningsmetoder og øvelser for at få dig i kampform.

Hvis du har brug for en opdeling af nogle afprøvede metoder, der forbedrer aerob kondition, vil disse artikler dække det grundlæggende:

en ny metode til intervaller

Tempointervaller & MMA Fitness

vejarbejde 2.0: comebacket

aldrig Gas ud: MMA Interval træning

Hvis du vil have en mere omfattende diskussion af træningsmetoder, øvelser, hvad de laver, og hvornår de skal bruges inden for træningsåret, måneden, ugen osv., så vil du læse denne bog:

Ultimate MMA Conditioning

Hvis du vil vide, hvordan du skriver dine egne programmer, hvilke vurderinger der skal bruges til at vælge de rigtige træningsmetoder, hvordan man strukturerer træningsblokke, og hvordan man analyserer og administrerer dit program dagligt, ugentligt og månedligt, så vil du gerne se denne DVD-serie. Du får også eksempler på træningsskabeloner til at starte dit eget træningsprogramdesign.

Conditioning Blueprint