der er ingen sukkerbelægning: det er svært at tabe sig og holde det væk. Mange gange fejler kostvaner; selv blandt mennesker, der” succesfuldt ” taber vægten, får to tredjedele af dem det hele tilbage-og derefter nogle—inden for en håndfuld år, ifølge forskning fra University of California i Los Angeles.

der er mere: ifølge en 2017-gennemgang, der kiggede på og analyserede mere end 70 undersøgelser af over en million mennesker, rapporterede 42 procent af voksne at have forsøgt at tabe sig nogen tid i de foregående 12 måneder. Så mange mennesker forsøger at tabe sig, og mange mennesker får det tilbage. Men vi kender også alle nogen (eller flere nogen), der har tabt sig og holdt det væk. Så hvad giver?

i virkeligheden en uendelig liste over faktorer-herunder (ja) mad og motion, men også søvn, stresshåndtering, hormon sundhed, selvværd, tidligere vægte og de irriterende genetik—påvirker vægttab såvel som den vægt, din krop naturligt graviterer mod på et givet tidspunkt i dit liv, Abby Langer, R. D., en Toronto-baseret diætist og ernæringsrådgiver, fortæller SELF. Selvfølgelig, opretholde en kalorie underskud drev vægttab, men så meget mere går ind i en vellykket vægttab indsats end matematik af kalorier i og kalorier ud.

“kvinder føler sig så ofte dårlige om sig selv og tror, at deres tidligere manglende evne til at tabe sig er deres skyld,” siger Langer. “De tror det, fordi vægttab industrien har sagt, gang på gang, at for at tabe sig, du bare nødt til at ‘spise mindre og flytte mere. Det er så fornærmende. Og det er bare ikke sandt.”

der er meget her. Så for at afmystificere, hvordan bæredygtigt vægttab ser ud, gravede vi ikke kun ind i forskningen, vi nåede også ud til eksperter, der hjælper folk med at tabe sig, træne og udforske deres forhold til mad, for at spørge dem, hvad der rent faktisk fungerer. Her er hvad de fortalte os om at tabe sig på en sund, effektiv og bæredygtig måde.

Beslut om vægttab er et sundt mål for dig.

men før vi går ind i, hvordan man går om at tabe sig, skal du overveje dette: vægttab er ikke et sundt mål for alle, Susan Albers, Psy.D., en psykolog ved Cleveland Clinic med speciale i kropsbillede og spiseproblemer, fortæller SELF. “Jeg arbejder i en medicinsk facilitet,” siger hun. “Jeg har adgang til folks blod arbejde. Du kan være sund eller usund i enhver størrelse.”

faktisk så en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016 i International Journal of Obesity, på de metaboliske sundhedsmarkører hos mere end 40.0000 voksne og fandt, at næsten halvdelen af mennesker, der er overvægtige, og 29 procent af mennesker, der er klassificeret som fedme, var kardiometabolisk sunde. Det fandt også, at mere end 30 procent af mennesker ved såkaldte “sunde vægte” havde dårlig kardiometabolisk sundhed-som kan omfatte hypertension, højt kolesteroltal, betændelse og insulinresistens.

og ud over det kan vægttabsindsatsen tage en følelsesmæssig vejafgift. “Det kan ødelægge dit forhold til mad. Det kan få dig til at føle dig besat og frustreret,” forklarer Albers. For nogle mennesker er det bedre og sundere at holde op med slankekure end at fortsætte med at prøve at tabe sig. Og uanset en persons vægttab mål, bør prioriteten først og fremmest være på sundhed. “At spise for sundhed frigør dig følelsesmæssigt og er baseret på at forbedre din krop i stedet for at afvise din krop,” siger hun.

forstå, at ændring af din diæt ikke er det eneste, der letter vægttab. Der er andre faktorer involveret, som vi er mindre i stand til at kontrollere.

når det bliver hårdt (og det vil sandsynligvis fra tid til anden langs enhver vægttabsrejse), er det vigtigt at indse, at en række ikke-fødevarefaktorer kan gøre det svært at tabe sig, forklarer bestyrelsescertificeret fedmemedicinsk specialist Spencer Nadolsky, D. O., en diplomat af American Board of Obesity Medicine og forfatter af Fat Loss recept. Hormoner, genetik og i sidste ende metabolisme er tre store, siger han.

for eksempel, når det kommer til hormoner, gør ghrelin dig sulten, leptin og andre hormoner holder dig mæt, siger Nadolsky. Skjoldbruskkirtel, cortisol, insulin, testosteron og østrogen påvirker alle, hvordan du metaboliserer og opbevarer energi. I mellemtiden har genetik en stor indflydelse på både basal metabolisk hastighed (hvor mange kalorier du forbrænder bare for at leve) og hormon sundhed. Mens alle disse ting påvirkes af vores kost, styres de ikke kun af den måde, vi spiser på. Og faktisk, mens søvn, stresshåndtering og, når det er nødvendigt, medicin kan hjælpe med at regulere andre hormonniveauer såsom østrogen og skjoldbruskkirtel, vores hormoner og andre fysiologiske processer er ofte ude af vores kontrol. Og forresten, at være i stand til at påvirke vores hormonniveauer og stofskifte med vores diæt fungerer ikke altid til fordel for vægttab. Som en 2016-gennemgang bemærker, er en af grundene til, at vægttab ved hjælp af kaloriebegrænsning ikke er effektiv, fordi “denne strategi modvirkes af kroppens naturlige fysiologiske reaktion på negativ energibalance.”Med andre ord: kroppen kæmper tilbage mod kaloribegrænsning.

lav en følelsesmæssig oversigt over dit forhold til mad, før du går i gang med en vægttabsdiæt.

Langer siger, at medmindre du forstår og adresserer de virkelige grunde, er du i en vægt, du (eller en læge) overvejer “for høj”, vil alle kalorieindhold og makroretningslinjer i verden ikke gøre noget.

og nogle af disse faktorer kan gå temmelig dybt. Albers siger, at folk ofte ikke er klar over, hvor dramatisk tidligere oplevelser påvirker vores forhold til os selv og kroppe. For eksempel at skulle rense din tallerken som barn, få søde godbidder til at “muntre op” efter en dårlig dag i skolen eller blive kaldt “fedt”, da du var 8 år gammel, har sandsynligvis indflydelse. “Kommentarer om din krop eller at blive opfordret til at tabe sig af en forælder kan gøre følelsesmæssig skade for resten af dit liv,” siger Albers. Medmindre du behandler disse problemer, “drejer mange mennesker deres hjul og ved ikke, hvorfor de føler sig så fast,” siger hun. Af denne grund henviser Langer ofte klienter til psykologer, der specialiserer sig i fødevareproblemer, og hun vil ikke arbejde med disse klienter på ernæringssiden af tingene, før de er begyndt at pakke disse grundlæggende følelsesmæssige faktorer ud. At forstå dit forhold til mad er et vigtigt skridt i forsøget på at ændre det.

Find ud af dit vægttab ” hvorfor.”

Ah, den mest populære “Kend din hvorfor”-strategi. En brun Universitetsundersøgelse fandt, at når folk er motiverede til at tabe sig af udseende og sociale grunde, holder de sig til deres vægttabsvaner i betydeligt mindre tid end dem, der er motiveret af deres helbred. Når alt kommer til alt, vil disse eksterne motivatorer (som at se en bestemt måde eller passe ind i et kulturelt ideal) ikke komme i gang, når du føler dig nede, har haft en dårlig dag eller er frustreret over et plateau, siger Albers.

“at komme dybt ned til roden til hvorfor du vil tabe sig er en meget kraftig og øjenåbnende oplevelse,” siger hun. “Jeg gør denne øvelse med mine klienter. Jeg giver dem et stykke papir, og de starter øverst med den oprindelige grund til, at de vil tabe sig. Tit, det starter med grunde som ‘ jeg vil se bedre ud. Under det spørger jeg dem, hvorfor det er vigtigt. Nogle gange er der nogle meget dybe og kraftfulde grunde, der er utroligt motiverende som ‘jeg vil tabe mig for at rejse på et fly med min mand på vores anden bryllupsrejse’ eller ‘for virkelig at kunne lege med mine børn.”

at identificere disse dybe grunde hjælper dig med at forblive dedikeret, selv når du ikke føler dig supermotiveret, siger hun.

Find ud af din “bedste vægt”—som måske ikke er det nummer, du har i dit hoved.

“patienter kan diæt sig ned til enhver vægt, de sætter deres sind til, men for at opretholde denne vægt skal de faktisk nyde den livsstil, der fik dem der,” skriver Yoni Freedhoff, MD, medicinsk direktør for Bariatric Medical Institute i Canada og Arya M. Sharma, MD, Ph. D., grundlægger og videnskabelig direktør for det canadiske fedme netværk, i bedste vægt, en manual til klinikere, der behandler patienter, der forfølger vægttab. “En patients bedste vægt er derfor den vægt, de opnår, mens de lever den sundeste livsstil, de virkelig kan nyde.”

godt punkt: selvom en vægt-eller kropsfedtprocent er opnåelig, er den investering, der kræves for at få det til at ske eller opretholde det, bare ikke det værd, siger Moore. Og som Albers forklarer, er de ultimative mål at have energi, være sund, være i stand til at leve det liv, du ønsker, og føle, at dine sunde vaner føjer til, snarere end at tage væk fra, kvaliteten af dit liv.

så hvordan kan du finde ud af, hvilken vægt der faktisk er ideel til dig? Albert forklarer, at holde øje med sundhed markører som blodtryk, kolesterol, og fastende blodsukker kan alle hjælpe fingerpeg dig ind i din sunde vægt, men den største del er simpelthen overvejer, hvordan du føler, fysisk, mentalt, og følelsesmæssigt.”spørg dig selv,” kunne jeg spise på denne måde hver eneste dag resten af mit liv og være glad?”Albers foreslår. “Hvis din første tarmreaktion er ‘nej’, er det tid til at genoverveje din tilgang og målvægt.”

Rid dig selv af ideen om at gå” på “og” off ” en kost.

selve forestillingen om at gå “på” eller “off” en diæt er selvsaboterende. Nøglen til bæredygtigt vægttab er at skabe vaner, som du (heldigvis) kan leve med stort set for evigt, registreret diætist Georgie Fear, R. D., C. S. S. D., forfatter af Lean Habits for livslang vægttab, fortæller SELF. Og i en tidligere anmeldelse fra University of Toronto, efter at have undersøgt 59 videnskabelige vægttab artikler, herunder 48 randomiserede kontrolforsøg, konkluderede forskere, at hvor let en kost er for dig at holde fast i, faktisk kan være en meget bedre forudsigelse for din vægttab succes end den faktiske kost du vælger.

“gør hvad der virker for dig,” Langer siger. “Og hvis noget ikke gør det, skal du ændre det. Der er en million andre måder at gøre det på. Der er ingen absolutter i ernæring.”Case in point: I en JAMA-undersøgelse fra 2018, da flere 600 voksne, der blev klassificeret som overvægtige, fulgte en spiseplan med lavt fedtindhold eller lavt kulhydratindhold i løbet af 12 måneder, tabte alle omtrent den samme mængde vægt.

Husk, at ikke alle strategier virker for alle mennesker, men du kan finde noget, der virker for dig.

i vægttab har du lavt fedtindhold, lavt kulhydratindhold, Paleo og vegansk-men du har også madtidsskrifter, apps, regelmæssige indvejninger og fremskridt billeder at vælge imellem som værktøjer.

“potentiel fordel er bevidsthed,” siger frygt. “Viden kan være magt, men disse ting kan være kontraproduktive, når de simpelthen skaber alarm uden nogen klar handling at tage. At se din vægtforøgelse giver dig ikke nødvendigvis nogen handlingstrin, du kan tage. Det er bare foruroligende, ligesom en brandalarm går ud uden udgangsruter identificeret.”Langer bemærker ,at” hos mennesker, der har en historie med eller er i fare for en spiseforstyrrelse eller kompulsivitet, bør sporing af noget være uden grænser.”

mangfoldigheden i værktøjer og strategier, der fungerer for mennesker, illustreres pænt af National Vægtkontrolregistret (NVCR), som siden 1994 har indsamlet data om mennesker, der har mistet 30 pund eller mere og holdt det væk i mindst et år. Hvis du kigger på nogle af deres resultater, vil du se nogle fælles i forskellige adfærd og strategier (såsom at øge spise morgenmad hver dag, se færre end 10 timers TV om ugen og veje sig regelmæssigt). Men i stedet for at se på NVCR ‘ s data som en vejledning-det er trods alt de adfærd, der korrelerer med vægttab, vi kan ikke vide, om det er dem, der forårsagede vægttab—se på det som yderligere bevis for, at der ikke er nogen rigtig måde at leve for at tabe sig og holde det væk, og at finde den ting, der vil fungere for dig, er en personlig rejse, der er specifik for dig.

så selvfølgelig, hvad der skal arbejde for hver person er anderledes, og det er OK. Hvis din vægttabspraksis hjælper dig med at identificere områder for adfærdsændring og give dig værktøjer til, hvordan du får det til at ske, eller bare hjælpe med at holde din motivation op eller føle dig godt, fantastisk. “Men hvis du ikke taber dig, fungerer de værktøjer, du bruger, ikke for dig,” siger frygt. “Mange mennesker holder den samme overvågning, selvom det faktisk ikke hjælper dem. En følelse af kontrol og organisation må ikke forveksles med effektivitet.”Brug dette som en mulighed for at prøve noget andet.

ved, at begrænsning og berøvelse af dig selv vil sætte dig op for frustration og vægttabsfejl.

det er rigtigt, at et kaloriunderskud—der brænder flere kalorier om dagen, end du tager ind—er en forudsætning for vægttab. Men at skabe et underskud behøver ikke (og bør ikke) involvere deprivation. Det gælder kalorier, kulhydrater, sukker, fedt eller ethvert andet almindeligt dæmoniseret næringsstof. “Ingen mad er ansvarlig for din vægt,” siger Langer og forklarer, at en god vs dårlig mentalitet sætter folk op for uordnede spise-og træningsvaner. Faktisk øger kaloriefattig berøvelse, hvordan hjernen reagerer på mad, og sætter dig op til binge-spise ned ad linjen, ifølge forskning fra Oregon Research Institute.

“den bedste måde at holde fast i en kost, er for folk at sætte færrest begrænsninger på sig selv som muligt,” siger Langer. “Der burde ikke være noget i verden, som de aldrig skulle spise igen.”På samme måde anbefaler Albers at droppe” ikke ” – listen helt. “I stedet for at forsøge at stoppe en gammel negativ vane, skal du fokusere på at opbygge en positiv ny,” siger hun. “Nye vaner fortrænger det gamle uden kampen for at forsøge at stoppe en adfærd.”

en ting, der kan hjælpe dig med at bevæge dig væk fra madregler baseret på begrænsning, er opmærksom spisning, som er en måde at spise, der er centreret om at være til stede og engageret ikke kun med din mad, men hvorfor du spiser det, og hvordan din krop føles. Mindful spisning kan hjælpe folk med at lære at spise baseret på hvad de ønsker og har brug for, i modsætning til hvad de føler, at de burde eller ikke burde spise. Mindful spise er ikke et vægttab kost, men det kan hjælpe med at ændre din orientering til mad og mad “regler.”

relateret: uanset hvilke strategier du sætter på plads, skal du være baseret på fleksibilitet, ikke perfektion.

” gør hvad du kan i stedet for at holde op, når du ikke kan være ‘perfekt’, ” siger frygt. Som om der er sådan en ting som ” perfekt.”Når alt kommer til alt antyder forskning, at perfektionisme omkring mad og vægt, især kombineret med krops utilfredshed, bidrager til uordnet spisning og endda fedme hos kvinder. Forskere bemærker, at perfektionisme kan bidrage til dårlig selvtillid, diætbeherskelse og overspisning.

Langer tilføjer, at når folk har gode vs. dårlige, perfektionistiske forventninger til sig selv, har de en tendens til at håndtere formodede forseelser (som at spise noget, de “ikke burde”) en af to måder: at forsvinde i deres fiasko eller kompensere ved at begrænse efterfølgende måltider. Folk, der gør bæredygtigt vægttab arbejde, kan dog nyde det stykke kage og derefter i deres næste måltid spise ligesom de havde før grave i den skive kage.

tænk på motion som en ting at gøre, fordi det får dig til at føle dig godt og er godt for dit helbred, ikke fordi det brænder af, hvad du spiste.

fordelene ved motion, i det mindste hvad angår vægttab, har meget mere at gøre med bygning (tænk: sundhed, energi, tillid, muskler) end forbrænding af kalorier eller fedt, siger han., en fitness – og livsstilscoach hos Precision Nutrition, fortæller SELF. Albers bemærker trods alt, at motion er knyttet til forbedrede humør, stressreduktion og “hold da op, min krop er ret cool!”holdning, som du har brug for for at knuse dine mål.

på den fysiologiske side af tingene er det vigtigt at indse, at langt størstedelen af din daglige kalorieforbrænding kommer ned til bare grundlæggende funktioner som at trække vejret og holde dit hjerte bankende, siger Moore. Kaldet din basale metaboliske hastighed (BMR), spiller din muskel en rolle i indstillingen, men ekstra muskel vil ikke gøre dig til en supercharged calorie-fakkelmaskine. Og selvom motion forbrænder kalorier, er det samlede antal ofte betydeligt mindre end hvad vi forventer og skulle skabe et stort dagligt kalorieunderskud, siger han.

og det rejser det vigtigste punkt: At tænke på motion som en måde at arbejde på mad eller blot give dig mulighed for at spise opretter en række usunde og uhensigtsmæssige tankemønstre og vaner omkring mad og motion. For eksempel fandt en 2013—forskningsanmeldelse, at folk ikke kun overvurderede, hvor mange kalorier motion forbrændte-da de arbejdede, øgede de deres fødeindtagelse. Og hvis du overspiser efter træning, kan ethvert kalorieunderskud skabt under din træning blive en vask. Og relateret: at tænke på mad som en belønning og motion som en straf vil sandsynligvis sabotere din vægttabsindsats alligevel.

“motion bør ikke bruges til at rense kalorier,” siger Albers. “I stedet for at øge dit humør for at holde dig motiveret.”Sagen er, motion er fantastisk for dig og kan få dig til at føle dig fantastisk. Og det at føle sig godt om dig selv synes at være faktisk nyttigt i vægttabsindsatsen. Plus, nogle undersøgelser har vist, at ændringer i træningsadfærd kan føre til ændringer i spiseadfærd. “Til dels er det neurokemisk. Bevægelse og motion, du nyder, øger dit serotonin-og dopaminniveau, hvilket får dig til at føle dig godt hele vejen rundt,” siger Albers.

med andre ord, at holde fast i et træningsregime kan udløse at holde fast i en sundere kost, men det er bedst, hvis du ikke tænker på det som en måde at forbrænde kalorier af hensyn til vægttab. Så dyrk en øvelsespraksis, du faktisk nyder, hold dig til den og ved, at det gør dig sundere, og lad det inspirere dig til at træffe de valg, du anser for sunde.

Hvis alt det var skræmmende, husk at hjemmet er, at vægttab faktisk er mere sandsynligt at arbejde, når du slippe af med alle de ting, der gør det uudholdeligt (regler, deprivation, endeløs motion), og når du nærmer dig det med fleksibilitet og realistiske forventninger.

så ja, langsigtet vægttab er udfordrende. Men ved at anerkende disse udfordringer—og nærme dem som meget reelle muligheder for vækst-kan det også være muligt, siger Albers. Få hjælp fra en registreret diætist, arbejde gennem mad og kropsproblemer med en psykolog, og grøft perfektionisme.

og vigtigst af alt, Vend noget af din opmærksomhed fra skalaen og mod at leve det liv, din krop fortjener. Når folk ikke er fokuseret udelukkende på vægt, ifølge forskning fra University of California, Davis, føler de sig ikke kun bedre—de bliver sundere og nyder mere bæredygtigt vægttab.