Standard planke

1. Plant hænderne direkte under skuldrene (lidt bredere end skulderbredden), som om du er ved at lave en push-up.

2. Jord tæer i gulvet og klem glutes for at stabilisere din krop. Dine ben skal også arbejde — pas på ikke at låse eller hyperforlænge dine knæ.

3. Neutraliser din nakke og rygsøjle ved at se på et sted på gulvet omkring en fod ud over dine hænder. Dit hoved skal være på linje med din ryg.

4. Hold positionen i 20 sekunder. Når du bliver mere komfortabel med flytningen, skal du holde din planke så længe som muligt uden at gå på kompromis med din form eller ånde.

underarmsplank

denne variation, en af de mest almindelige måder at udføre en planke på, er lidt lettere end at holde din krop op med bare dine hænder.

Placer underarmene på gulvet med albuer justeret under skuldre og arme parallelt med din krop på omkring skulderbredde. Hvis flade palmer generer dine håndled, lås dine hænder sammen.

Bemærk: Enhver af følgende plankevariationer kan udføres med lige arme eller i underarmsposition.

Knæplank

denne planke er mærkbart lettere at holde end den traditionelle lige armplank, hvilket gør den fantastisk til begyndere, fordi den giver dem mulighed for at koncentrere sig om form.

hvile dine knæ på jorden lægger mindre stress på din nedre ryg. Hvil knæene på en sammenrullet måtte eller et håndklæde, hvis de føler sig ubehagelige på gulvet.

sideplank

denne variation engagerer dine skråninger (sidemusklerne i din kerne) bedre end en standardplank.

Lig på din side med det ene ben stablet oven på det andet, og sæt derefter din krop op på din hånd eller albue, mens du holder fødderne stablet.

Du kan gøre planken vanskeligere ved at hæve den modsatte arm eller ben — eller begge dele — i luften. Du kan gøre det lettere ved at krydse overbenet foran din krop for yderligere støtte.

single-leg plank

ved at fjerne et kontaktpunkt med jorden øger denne variation efterspørgslen på din kerne.

Placer din krop i en standardplank, og løft derefter det ene ben mod loftet så langt du komfortabelt kan uden at gå på kompromis med ryggen. Hold hofterne parallelt med gulvet, og skift derefter benene.

Medicine-ball planke

op intensiteten ved at plante dine hænder på en medicinkugle snarere end på det (meget fastere, mere stabile) gulv.stabilisering af din krop på en ustabil bold tilføjer en balanceringskomponent til bevægelsen, hvilket øger efterspørgslen på din kerne. Følg de samme trin for en standardplank, men placer i stedet dine hænder eller underarme på bolden direkte under skuldrene.