Hofteforlængelsesøvelser anbefales ofte i styrketræningsrutiner for løbere. Tænk glute broer, hofte fremstød, og dødløft. Hofteforlængelsesøvelser fokuserer på at forbedre styrken af din bageste kæde, som trækker benet bagud, primært Gluteus Maksimus og dets Hjælpere, Hamstrings og Adductor Magnus. Under løb kan stærke hofteforlængere skabe mere kraft til at drive dig fremad, mens stærke laterale glute muskler, som gluteus medius, kan forbedre bækkenkontrol og løbemekanik.

glute bridge er en almindelig introduktionsøvelse for at styrke Gluteus Maksimus. Når det udføres korrekt, løfter Gluteus Maksimus hofterne ud af gulvet under broen. Uden ordentlige coaching-signaler strækker mange løbere imidlertid ikke hofterne ordentligt og inkorporerer for det meste hjælper hofteforlængermusklerne, som hamstrings, mens de slet ikke aktiverer Gluteus Maksimus.

Lær hvordan du roterer dit bækken

for at aktivere og forbinde med din Gluteus Maksimus i glute bridge øvelsen, har du først brug for kropsbevidstheden for at kunne rotere dit bækken. Bækkenet kan rotere fremad (anteriorly) eller bagud (bagved). Hvis du roterer dit bækken fremad (cue of “butt-out”), vil din lave rygbue stige i krumning, og hvis du roterer bagud (cue of “butt-in”), vil din lave rygkurve miste sin bue. For at aktivere glute musklerne effektivt, skal du tænke “butt-in” for at rotere dit bækken baglæns.

at lære at rotere bækkenet kan være noget vanskeligt. Den nemmeste måde at lære at placere bækkenet i enten “butt-in” eller “butt-out” Er ved at gå på dine hænder og knæ i en “bord” position. Placer dine hofter over dine knæ og dine skuldre over dit håndled. Rund derefter ryggen op som en kat. Bemærk, hvordan dit bækken roterer for at bringe din haleben under dig. Dette er en bagudgående eller bageste rotation af bækkenet, også kaldet “butt-in.”

sænk derefter ryggen for at bøje ryggen og skubbe din røv ud. Dette er en fremad eller forreste rotation af bækkenet, også kaldet “butt-out.”Gentag denne bevægelse flere gange, mens du føler, hvad du laver for at rotere dit bækken frem og tilbage.

næste, flip over på ryggen, bøj knæene og læg dine fødder fladt på gulvet. Gør nøjagtig samme handling i denne kropsholdning. Du vil bemærke, at når din rotere fremad, din lave ryg vil Bue og løft fra gulvet. Når din rotere bagud, vil din lave ryg flade mod gulvet. Gentag denne bevægelse flere gange, når du føler, hvad du laver for at rotere bækkenet frem og tilbage.

Bridge-muligheder for at maksimere Glute-aktivering

Her er 3 versioner af glute bridge, hver med en lidt anden opsætning og unikke fordele, men lignende Gluteus Maksimus-aktiveringssignaler. Indarbejd hver version af broen i løbet af ugen.

Version 1: niveauet jorden Glute bro med Band

brug: for at styrke Gluteus Maksimus og Gluteus Medius

unik fordel: Placerer minimal belastning på halsen sammenlignet med andre glute bridge-versioner og kræver kun et bånd. Båndet omkring knæene skaber evnen til at styrke hoftebortførerne (f.eks.

opsætning: Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Placer et bånd omkring dine knæ.

Placer dine fødder lige uden for fingerspidserne, når dine arme er flade på jorden ved siden af din krop. Hvis du placerer dine fødder for langt fra dine hofter, inkluderer du for meget hamstringaktivering i din lift. Hvis du placerer dine fødder for tæt på dine hofter, involverer du din firkant. Så sørg for at placere dine fødder på det søde sted, der giver dig mulighed for at målrette mod dine glutes.

Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og drej dit bækken bagud – tænk “butt-in.”Din lave ryg skal nærme sig gulvet, når det flader ud. Slap af i nakken og vend håndfladerne op.

øvelsen:

tryk dine hæle i jorden for at løfte dine hofter i luften. Hold dit bækken drejet bagud og klem dine glutes.

du bliver nødt til at overdrive butt-in-køen, fordi mange løbere løfter deres hofter for højt og bukker deres lave ryg. I den rigtige position kan dine hofter være lavere, end når du har udført denne øvelse før. Hvis du ser ned på din mave, vises den flad.

tryk derefter dine knæ udad i båndet, så dine knæ rejser uden for dine fødder. Fortsæt med at klemme dine glutes og hold denne position i 10 sekunder. Derefter skal du åbne og lukke knæene 10 gange. Tænk på at lave en clamshell øvelse. Under hver rep skal du klemme dine glutes for at vende knæene ud.

Sidst, Hold dine knæ presset ud og hæv og sænk dine hofter 10 gange. Hold dit bækken drejet baglæns, mens du løfter. Klem dine glutes kraftigt øverst. Gentag dette 10 gange.

foreslåede reps og sæt: 3 sæt 3 gange 10/10/10 (10 sek hold / 10 open-close / 10 op-ned)

Version 2: den bageste forhøjede Glute Bridge med Band

brug: For at styrke Gluteus Maksimus og Gluteus Medius

unik fordel: giver mulighed for større bevægelsesområde for hoftefleksion og hofteforlængelse. Båndet omkring knæene skaber evnen til at styrke hoftebortførerne (f.eks. Denne version er bedst, hvis vægten skal tilføjes over hofterne.

opsætning: Du skal bruge en træningsbænk, skammel eller sofa til at udføre denne version af glute bridge.

Lig på ryggen med dine skuldre på kanten af den forhøjede overflade med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Placer et bånd omkring dine knæ og placer dine fødder mellem hofte og skulderbredde fra hinanden med dine fødder lidt slået ud. Træk din hage ind for at holde din hals inline med din torso.

øvelsen:

skub gennem dine hæle for at løfte dine hofter. Drej dit bækken bagud og klem dine glutes øverst. Løft dine hofter for at danne en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Sørg for at overdrive “butt-in” – holdningen. Lad din torso dreje på den forhøjede overflade. Det er acceptabelt at hvile dit hoved på den forhøjede overflade øverst på hver rep.

Når du løfter dine hofter op for at danne broen, skal du dreje knæene ud i båndet. I lighed med Version 1 skal du ikke løfte dine hofter for højt, ellers bukker din nedre ryg for meget.

vend bevægelsen og sænk dine hofter mod gulvet. Drej på bænken og løft dit hoved for at holde din hals inline med din torso.

foreslåede reps og sæt: 3-4 sæt med 15-20 reps

Version 3: Single-Leg Foot Elevated Glute Bridge

brug: for at styrke Gluteus Maksimus og proksimal Hamstring

unik fordel: denne enkeltbenversion styrker Gluteus Maksimus i en mere løbende specifik handling.

opsætning: Lig på ryggen foran en træningsbænk, sofa eller skammel. Placer en fod på kanten af den forhøjede overflade med knæet bøjet og modsat ben i luften. Placer dine hænder på jorden med håndfladerne op.

øvelsen:

skub din fod ind i hjørnet af den forhøjede overflade for at løfte dine hofter op. Dann en lige linje fra dit knæ til din skulder og sørg for, at du klemmer din glute. Overdrive bagudrotationen af bækkenet for at undgå at bøje din lave ryg øverst på broen.

Hold denne position i 10 sekunder. Dernæst hæv og sænk dine hofter 10 gange, og hold derefter toppen af broen i 8 sekunder. Derefter hæve og sænke dine hofter 8 gange. Fortsæt dette mønster arbejder din vej ned til 6, 4, 2 reps/sekunder. Skift ben og gentag.

foreslåede reps og sæt: udfør 3 sæt af 10-2 nedtællingen pr.