foto: Pond5

du har set den person før: slentre ind i gymnastiksalen med en Starbucks cup i hånden og derefter fortsætte med at buste en PR på deres dødløft. Eller den ene nipper deres kaffe krus før acing en sprint træning på løbebåndet. Det viser sig, at de har fat i noget. Forskning viser, at nedskydning af en kop joe før din sved sesh kan øge din præstation.

men først, kaffe …

“koffein er et stimulerende middel, der virker på centralnervesystemet, hjertet og muligvis det ‘center’, der styrer blodtrykket,” som alle spiller en afgørende rolle for at hjælpe dit sind og krop med at skubbe hårdere i en træning, siger Heidi Skolnik, ms, en sports ernæringsekspert og ejer af Nutrition Conditioning, Inc. “Det kan også øge frigivelsen af feel-good neurotransmittere som dopamin, som påvirker smertestillende receptorer og humør”, mens du træner.

relateret: 19 måder at narre dig selv til at blive en morgenperson

med andre ord vil du faktisk nyde at blive svedig, og det vil føles lettere, når du kører igennem de sidste par reps. plus, forskere fandt ud af, at når folk koffeinholdige før en træning, spiste de 72 færre kalorier senere på dagen og havde lettere ved at holde cravings i skak. Ikke en dårlig aftale. Sådan kan du også få mest muligt ud af dit næste bryg.

hvis du er en morgen motionist…

Nyd en A. M. cappuccino før gymnastiksalen? Skolnik siger timing kan spille en vigtig rolle i din samlede præstation. “Koffein absorberes hurtigt fra maven inden for 15 til 45 minutter efter forbrug, men det rammer sine maksimale stimulerende virkninger mellem 30 og 75 minutter,” siger hun. At drikke en kop cirka en time før du træner er optimal, siger Skolnik.

du vil have mere væske end blot en otte ounce Krus joe for at få tilstrækkeligt prepped, selvom. Chasing din bryg med noget vand er nøglen, hvis du ikke kommer til din træning med det samme. “Kaffe tæller som en væske,” siger Skolnik, men du vil stadig have noget ekstra væske i din tank. Hvis du har en time eller to før din træning, skal du parre din java med syv til 12 ounces vand.

relateret: hvor meget kaffe er for meget?

bare husk: for meget koffein kan have en afførende virkning, siger Skolnik. (Naturligvis ikke en ideel situation at finde dig selv i.) OD ‘ ing på kaffe kan også føre til dehydrering, så hold øje med, hvor mange kopper du nedskyder. (For at kontrollere din hydratiseringsstatus skal du se på farven på din urin — jo dybere farven er, jo mere dehydreret er du.)

og hvis du normalt tager din kaffe sort, kan du overveje at tilføje mælk til dit krus. Uanset om du vælger ægte mejeri eller soja, får du et ekstra hit af protein og kulhydrater. Disse næringsstoffer kan hjælpe med at øge blodsukkeret efter en nats søvn, og kan også rev din mentale motor for at hjælpe med at få dit hoved omkring hårde opgaver (tænk: boksspring), tilføjer Skolnik.

hvis du træner om natten …

dårlige nyheder til nattugler: Hvis du snører oftere om eftermiddagen eller aftenen, skal du muligvis gå glip af de træningsfremmende fordele ved kaffe. Koffein forbliver i dit system i fire til seks timer efter at have drukket, siger Skolnik. Men det påvirker alle forskelligt. At have nogle før din 7 p. m. træning kan være fint, mens din løbende BFF kunne gøre det samme og finde sig ude af stand til at sove på 1a.m. forskere mener, at det er fordi en persons genetiske makeup, kropsvægt og alder alle spiller en rolle i, hvordan vores kalorier nedbryder koffein.

relateret: Kan ikke sove? Din Guide til en bedre hvile

uanset hvad du gør, skal du ikke ofre søvn for en koffeinrettelse. Shut-eye er ” afgørende for genopretning, appetitregulering og mere,” siger Skolnik. Hvis du ikke kan falde i søvn ved din ønskede sengetid, foreslår hun at springe over stimulanten eller skifte til A. M. træning.

når det er sagt, kan du også prøve at ændre din stege til en kortere varighed. Mørk stegt kaffe kan have mindre koffein end en lys. (Mindre lette ristede bønner betyder, at du får flere bønner, dvs.mere koffein, pr.) Kold bryg kaffe tendens til at have mindre koffein, også. Te er en anden mulighed, der kan give mindre af en rystelse — sort te har 14 til 70 mg koffein i en otte ounce kop sammenlignet med 95 til 200 mg i samme størrelse kop kaffe.Skolnik siger, at de fleste kun har brug for 250 til 300 mg koffein om dagen for at føle sin præstationsfremmende effekt (selvom det varierer afhængigt af din kropsvægt og dine fitnessmål). Så vælger en mindre dosis kunne være den bedste måde at få den største bang for din, er, krus uden forudgående kaffe helt.