er du parat til at temperere dit talgforbrug og erstatte forkortelse med saflorolie?

vi opfordres konstant til at reducere vores indtag af “faste fedtstoffer” såsom mættet og transfedt ved at erstatte dem med mere sunde, umættede fedtstoffer og olier. Førstnævnte menes at øge risikoen for visse kroniske tilstande og sygdomme, mens sidstnævnte kan hjælpe med at beskytte mod dem.Robert Post, vicedirektør i USA. Department of Agriculture ‘ s Center for Nutrition Policy and Promotion, siger amerikanerne får “alt for mange” af deres kalorier fra fedt, især fast fedt.

“det fører til udvikling af fedtvæv og vægtøgning,” forklarer Post, “som fremmer hypertension, hjerte-kar-sygdom, koronar hjertesygdom og kroniske sygdomme relateret til kosten som diabetes.

“reducer mængden af visse fedtstoffer i kosten,” tilføjer Post, “og du reducerer potentielt risikoen for disse sundhedsresultater og kan endda leve længere.”

Hvis man sætter spørgsmålet om sygdomsrisiko til side, er der tvingende grund til at holde øje med de faste fedtstoffer i din kost. Fordi faste fedtstoffer er meget kaloriske, og fordi fødevarer, der indeholder mange af dem, også har en tendens til at have masser af sukker, er reduktion af forbruget en glimrende måde at skære kalorier på, samtidig med at der er plads til mere næringsrige fødevarer på vores tallerkener. Og det er noget de fleste af os kunne bruge.

typer af fedt

de fedtstoffer, vi spiser, består af forskellige kombinationer af tre slags fedtsyrer: mættet, enumættet og flerumættet. Fedtstoffer, der hovedsagelig indeholder mættede fedtsyrer eller transfedtsyrer (mere om dem i et øjeblik) er faste ved stuetemperatur og betragtes således som faste fedtstoffer. Fedtstoffer, der hovedsagelig indeholder umættede fedtstoffer, er flydende ved stuetemperatur og kaldes olier.mættede fedtstoffer findes typisk i animalske fødevarer, herunder kød og mejeriprodukter. De vigtigste kilder til mættet fedt i vores kost er ost, brød, kornbaserede desserter (tænk kager, kager og tærter bagt med mættet fedt) og mejeri desserter (såsom is). Vi bør begrænse mættet fedt til 10 procent eller mindre af vores daglige kalorieindtag.

umættede fedtstoffer omfatter de essentielle (såkaldte fordi vores kroppe ikke producerer dem) fedtsyrer kendt som omega-3 og omega-6. Umættede fedtstoffer kommer normalt fra planter (herunder avocado, frø og nødder), men findes også i nogle fisk og skaldyr (såsom laks, makrel og tun). Disse fedtstoffer menes at fremme kardiovaskulær og generel sundhed og kan endda hjælpe med at afværge sygdommen.

(forvirrende betragtes en håndfuld planteolier — såsom kokosnød, palmekerne og palmeolier — som faste fedtstoffer, fordi de er halvfaste ved stuetemperatur og har lignende virkninger på vores kroppe som mættede og transfedtstoffer.)

transfedtstoffer er teknisk umættede fedtstoffer. Selvom nogle transfedtstoffer forekommer naturligt i kød og mælk fra græssende dyr som køer, skabes nogle af transfedtstofferne i vores kostvaner gennem en proces kaldet hydrogenisering. Når transfedtstoffer delvist hydrogeneres, omdannes de fleste af deres umættede fedtsyrer til mættede fedtsyrer. Processen er det, der gør dem faste ved stuetemperatur — og gør dem til de usunde faste fedtstoffer. Siden December 2005 har Health Canada krævet, at fødevareproducenter angiver mængden af transfedt på produktpakker.

kolesterol er et fedtstof kendt som et lipid og findes kun i dyrebaserede fødevarer. Vores lever producerer det, og det spiller en central rolle i produktionen af D-vitamin og hormoner. At spise for mange kolesterolrige fødevarer har længe været skylden for at hæve kolesterol i blodet, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Men nogle mennesker synes at være i stand til at nyde mad med kostkolesterol uden at påvirke deres blodkolesterol. Det er blevet foreslået, at mættet fedt og transfedt kan have en større effekt på kolesterol i blodet end kolesterol i kosten. Alligevel bør vi stræbe efter at begrænse kolesterol til 300 milligram dagligt.

kalorie tæller

“Vi har brug for noget fedt,” påpeger Post. Blandt andre funktioner, som fedtstoffer opfylder, har vores kroppe brug for fedt for fuldt ud at drage fordel af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. “Hvis du eliminerede det helt, ville du have et mangelsproblem.”Men Post tilføjer ,” vores metaboliske systemer er forskellige på tværs af vores levetid”, så vi kræver forskellige mængder fedt i forskellige aldre. Her er en guide til procentdelen af vores daglige kalorier, der skal komme fra fedt:

Ages 1 til 3: 30 procent til 40 procent.

fire til 18: 25 procent til 35 procent.

nitten og op: 20 procent til 35 procent.

“hvis en voksen på en diæt på 2.000 kalorier bruger 400 til 500 kalorier til fedt, er det OK,” forklarer Post. Da et gram fedt har ni kalorier, er det omkring 45 Til 55 gram om dagen. Husk på, at den samlede omfatter de sunde olier, også, som vejer ind på 120 kalorier pr spiseskefuld.

sporing af fedtindtag

Når du holder øje med dit fedtindtag, er Ernæringsfaktapanelet din bedste ven. Dette dokument, der vises på madpakker, fortæller, hvor mange gram total fedt, mættet fedt og transfedt, og hvor mange milligram kolesterol en portion indeholder, plus procentdele af daglige værdier (mængden af et næringsstof, der anbefales inden for en daglig diæt på 2.000 kalorier) for hver slags fedt.

ingredienslister på madpakker giver også nyttige oplysninger om de slags fedtstoffer, en mad indeholder.gå let på kokosolie, palmekerneolie, smør, oksekødsfedt (talg), svinekødsfedt (svinefedt), forkortelse og stick margarine.

omfavn bomuldsfrøolie, blød margarine, jordnøddeolie, sojabønneolie, olivenolie, majsolie, solsikkeolie, rapsolie og saflorolie.

vær fedt savvy

Der er åbenlyse måder at bogstaveligt talt trimme “dårligt” fedt fra din diæt: Fjern synligt fedt fra din bøf, før du f.eks. Undgå stick margariner og forkortelser, der indeholder delvist hydrogenerede olier. Vælg salatdressinger med lavt fedtindhold, eller drys bare dine greener med eddike og olivenolie. Dyp brød i lidt olivenolie i stedet for at sprede det med smør. Sauter eller stir-fry i en af de sunde olier ovenfor. Og skift til fedtfri eller fedmælk.del: