Top 10 højest vurderede Biceps øvelser
de er måske ikke den største eller stærkeste muskelgruppe i din krop, men dine biceps er uden tvivl de bedste “vis” muskler.
funktionelt er biceps muskelen ret ligetil—den bøjer albuen—men menneskeheden er kommet langt siden dagene med at hejse en klub. I disse dage vil vi ikke bare have vores biceps til at fungere, vi vil have dem til at repræsentere!
i dag er der et svimlende antal øvelser for at frembringe hver vene, bule og top i din biceps muskel, og der er meget få mennesker, der ikke inkorporerer mindst en eller to af disse i deres træning.
for at se et komplet udvalg af biceps træning, kan du tjekke ud Bodybuilding.com s træningsdatabase, der er vært for videodemonstrationer af hundreder af øvelser og tusinder af reps med topmodeller fra branchen. Men, hvis du bare vil se de ti bedste biceps—øvelser som vurderet af dig—vores brugere-og indarbejde dem i din træning, fortsæt med at læse!
øvelse 1: hældning Dumbbell Hammer Curl
du vurderede disse krøller nummer 1! Hældningsbænkpositionen øger strækningen på biceps muskelens lange hoved og låser også din krop mod bænken, så du ikke kan snyde mere vægt under reps ved at rocke bagud. En ekstra fordel for hamre er, at dit håndled og albue er mindre sårbare over for belastning end under reps af andre krøller.
hældning håndvægt Hammer Curl
se video Demonstration her
Øvelse 2: Incline Inner-Biceps Curl
denne øvelse strækker også det lange hoved af biceps. Jo mere vandret bænken under din træning, jo mere vil muskelens lange hoved blive strakt under reps.
disse er fantastiske at tilføje til din isolationstræning, fordi de virkelig isolerer biceps muskelen!
hældning indre biceps curl
se demonstrationsvideo her
øvelse 3: Stående koncentration Dumbbell Curl
koncentration krøller Placer armen foran kroppen med en bøjet albue og en rotation i skulderen. Mens dette mindsker rekrutteringen af det lange hoved, øger det potentielt biceps tykkelse og top ved bedre rekruttering af omgivende muskler under din træning.
med din frie hånd på din off ben til at understøtte din kropsvægt, når du rammer fiasko kan du skifte over til en hammer greb og brænde ud et par ekstra reps.
se Video Demonstration her
øvelse 4:
mange mennesker tror, at es-bar curl er den bedste allround tilføjelse til din biceps træning. Det engagerer både de korte og lange hoveder af biceps muskel og for nogle mennesker er det meget mere behageligt på leddene og underarmene end en lige vægtstang!
es-bar curl
se video Demonstration her
øvelse 5: bredt greb stående barbell curl
dette er bestemt en af de mere almindelige måder at ramme denne muskelgruppe på. Hvis du tager et bredere end normalt greb, får du dig til at rotere eksternt ved skulderen, så din overarm ændrer sin position, hvilket medfører mere involvering fra det korte hoved af biceps muskel.
Du kan overbelaste under din træning ved at bruge bånd, kæder eller en partner til tvungne reps, hvilket du ikke kan gøre meget godt ved kun at bruge en håndvægt.
bredt greb stående barbell curl
se video Demonstration her
øvelse 6:
i denne bevægelse holder du en håndvægt i hver hånd og har et palms-up (supineret) greb på vej op og et palms-ned (pronated) greb, når du sænker vægten, så alle dine albuefleksorer bliver ramt!
Nogle af dine albuefleksorer fungerer også som supinatorer, så rotation af håndled og underarm under krøllen i stedet for i bunden vil indlæse denne funktion.
curl
se video Demonstration her
øvelse 7: Barbell Curl
den klassiske. Hvis du kun gjorde denne bevægelse i din biceps træning, ville du stadig komme ud foran.
selvfølgelig kan du lege med din grebbredde (som i øvelse 5), hvilket kan reducere det ubehag, som nogle mennesker oplever med en barbell, samt understrege en anden del af biceps. Et smalere greb vil understrege muskelens lange hoved, mens et bredere greb vil understrege muskelens korte hoved.
Regular-Grip Barbell Curl
se video Demonstration her
øvelse 8: Dumbbell Biceps Curl
også en klassiker! Håndvægte tillader håndledene at bevæge sig frit, så de fleste mennesker vedtager en lille rotation af håndled og underarm, når de krøller, hvilket tykker muskelgruppen.
Dumbbell Biceps Curl
se video Demonstration her
øvelse 9: Hammer Curl
hammeren vil typisk være vores stærkeste krølle under en biceps træning. Dette skyldes, at alle vores albuefleksorer er aktivt involveret, og underarmen og håndleddet er i en magtposition. At gøre denne bevægelse som en koncentrationskrøl eller prædikerkrøl (på en prædikerbænk) minimerer snyd og maksimerer muskelrekruttering under træningen.
Preacher Hammer Dumbbell Curl
se video Demonstration her
øvelse 10: Overhead Cable Curl
Dette er en fantastisk måde at øve din forreste dobbelt biceps udgør som du træner. Du kan gøre begge kabler på en gang eller skifte mellem arme!
Overhead cable curl
for en alternativ arm træning, tjek denne artikel for nogle ærme-opdeling øvelser.
se video Demonstration her
Leave a Reply