selv den bedste løber er kun så god som deres svageste led. For mange maratonløbere, inklusive mig selv, det svageste led er deres hamstrings. I løbet af mange års racing har jeg mange forskellige forhindringer, men det mest frustrerende problem for mig har altid været hamstring kramper i de sidste faser af et maraton.

mange gange ville jeg føle mig fantastisk gennem 15-20 miles, før jeg blev stoppet død i mine spor med ukontrolleret spasming af mine hamstrings. Det starter normalt som en lys fladrende. Det er næsten umærkeligt, men langsomt bliver det mere intens og hyppigere.atleter, der har oplevet det, kender følelsen, men den bedste måde, jeg kan beskrive det på, er som om musklerne kortslutter. Hvis du nogensinde har haft elektrisk stimulering udført på fysioterapikontoret, føles det bare sådan. Det er i det væsentlige, hvad der sker: musklerne begynder at skyde tilfældigt i en kortslutning.

udholdenhed, ikke elektrolytter

mange atleter er blevet indgroet til at tro, at kramper er forårsaget af dehydrering eller elektrolytubalance. Det kan helt sikkert ske, men de fleste atleter er forberedt på det på løbsdagen. Mere sandsynligt er synderen fra træthed, der overbelaster nerverne og forårsager en misfire til muskelen.

ligesom den elektriske stimulering, Du får på PT-kontoret, sender din krop elektriske signaler til dine muskler. Når du kommer for hurtigt ud i de tidlige stadier af løbet eller er uforberedt på det tempo, du kører, kan det lade dig kæmpe for bare at holde den ene fod foran den anden.

dette sker så ofte i maraton sammenlignet med andre løb, fordi vi aldrig rigtig går så langt i praksis på det intensitetsniveau. Selv for professionelle løbere er der faldende afkast for at løbe mere end 20 miles i løbstempo. Jeg har ved flere lejligheder kørt 20 miles i mit maratonløbstempo. Før 2009 London Marathon, 2010 NYC marathon og 2012 Olympic Trials Marathon løb jeg 20 miles på 4:53 per mile eller hurtigere. Alligevel havde jeg hamstring kramper lige forbi 20 miles i hver enkelt af disse løb.

efter at dette sker i et maraton, tænker du måske for dig selv: “jeg er nødt til at styrke mine hamstrings.”Det gjorde jeg, helt sikkert. Jeg følte, at der ikke var nogen måde, jeg kunne være tilspidset og ikke kunne fortsætte på disse skridt på løbsdagen i yderligere 10k.

så jeg startede et styrketræningsprogram med øvelser som dødløft og hamstring krøller. Mens de ting var gode til min generelle hamstring fleksibelt og styrke, var det ikke nok at stoppe mine krampeproblemer i de afsluttende faser af hvert maraton. Jeg havde arbejdet så hårdt på min hamstring styrke, men jeg var ikke i stand til at holde kramperne væk efter 20 miles.

Sleuthing hemmeligheden til succes

Jeg begyndte at tænke tilbage til den ene maraton, og jeg var i stand til at at jeg ikke havde trængt: de olympiske forsøg i 2007. Det løb var meget anderledes, fordi jeg kom ud af verdensmesterskabet i 10.000 m. jeg havde været racerbane hele sommeren, og min hastighed var meget god. Jeg gjorde ikke nogen super lange træning som de foregående 20 milers på mit mål løb tempo.

til mit næste løb, Chicago Marathon 2012, var jeg i en lignende situation som i 2007. Jeg kom ud af de 10.000 m i De Olympiske Lege, Og min hastighed var meget god. Jeg lavede maratonspecifikt tempoarbejde, men jeg skubbede aldrig den afstand over 15 miles. Jeg fokuserede på at have gode korte hastighedssessioner hver 3-4 træning, og jeg opretholdt mere hastighed end jeg havde i de tidligere løb. Jeg var i stand til at gå ud og have et løb, hvor jeg aldrig havde nogen hamstringproblemer og sluttede stærkt i en PR 2:07:47.

på det tidspunkt begyndte jeg at blive en troende på, at arbejde med kort hastighed stadig er vigtigt for mange løbere at have et godt maraton. Løbere, der er tilbøjelige til kramper, kan have brug for ekstra hurtigt arbejde, som andre ikke gør.

i maratontræning tror vi ofte, at mere er bedre. Afstanden er så lang, at vi føler, at vi er nødt til at fokusere næsten udelukkende på volumen og marathon-tempo træning. Selvom det bestemt er vigtigt i en begivenhed som maraton, ofte opgiver vi for det meste hastighed. Når vores kroppe bliver bedre til de aerobe dele af løb, kan vi undertiden miste evnen for vores ben til at håndtere det hurtige tempo så længe. Vi går aldrig så hurtigt så længe i praksis, så det er svært at nogensinde vide, hvad du vil føle efter 20 miles.

kort hastighed i det lange løb

i efterfølgende maratonløb har jeg haft varieret succes, men uden at fejle kommer mine bedste Altid, når jeg opretholder nogle korte hurtige træningsprogrammer, og når jeg har lagt et fundament for den hastighed, før maratontræningen starter.

Ved flere lejligheder kunne jeg ikke gøre det på grund af mindre skadeproblemer, der forhindrede mig i at kunne træne hurtigt. Det var de løb, jeg havde problemer med. Jeg var så stærk i de lange sessioner, men jeg ville stadig have hamstringproblemer forbi 20 miles.

ikke hver løber er den samme, men hvis du har oplevet kramper, kan du prøve at tilføje nogle korte sessioner til din næste træningsblok. Det kan endda være så simpelt som fremskridt på nemme dage eller et par 200 ‘ er til slutningen af en interval træning.

her er en simpel træning, jeg ofte gerne vil tilføje til min tidsplan:

• 6-10 200m i 5K tempo, med 200m opsving, plus

• 6-10 200m bakker med samme indsats

at lave en session som denne hver 3-4 træning er ret kort og let for de fleste maratonløbere, men det kan være nok til at få hamstringen til at skyde godt, mens du stadig giver dig mulighed for at udføre den hårde maratontræning, du har brug for. Faktisk vil du sandsynligvis føle dig bedre på de hårde lange sessioner og være i stand til at få mere ud af dem.

volumen og maraton specifikt arbejde er afgørende for at køre dit bedste for 26.2 miles, men vær ikke bange for at prøve lidt fart for at holde dine hamstrings fyring godt og give dig mulighed for at afslutte de sidste 10k stærke.