med sin stretching, styrkelse og beroligende virkninger kan yoga være en god øvelse for mennesker, der lever med rheumatoid arthritis (RA).

flere undersøgelser har endda dokumenteret fordelene ved yoga for RA. For eksempel reducerede mennesker med sygdommen, der praktiserede en betydelig mængde yoga ud over at tage medicin, deres inflammatoriske markører og havde mindre depression efter to måneder end en kontrolgruppe, der simpelthen fortsatte deres medicin, fandt en undersøgelse offentliggjort i marts 2019 i tidsskriftet Restorative Neurology and Neuroscience.

relateret: Grundlæggende om Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Kundalini Yoga, Yin Yoga og Yoga Nidra

en gennemgang af forskning på mennesker med RA offentliggjort i Current Rheumatology Reports konkluderede ligeledes, at yoga reducerer depression sammen med angst og får folk til at føle sig bedre.

hvordan en regelmæssig yogapraksis kan hjælpe mennesker med RA

at lave yogastillinger “fremmer også cirkulationen af væsker inde i leddene, letter let bevægelse, og det hjælper endda dig med at sove bedre” — alt sammen vigtigt for mennesker med reumatoid arthritis, siger Loren Fishman, MD, en rehabiliteringsmedicin læge på Manhattan og forfatteren af adskillige bøger om yoga og sundhed, herunder Yoga til gigt og Yoga til rygsmerter.

relateret: fysisk aktivitet er afgørende for styring af reumatoid Arthritis

Hvad er Yoga, præcis?

Yoga er et udtryk, der bruges til at beskrive en række bevægelsesstile. Nogle typer yoga er bløde, andre kraftige. Det, de alle har til fælles, er deres fokus på at strække og åbne forskellige dele af kroppen og en indre, mental komponent, der letter afslapning.

sammen med de fysiske bevægelser er vejrtrækning et vigtigt aspekt af yoga, siger Eddie Stern, en yogalærer i Ny York City og forfatteren af en simpel ting: et nyt kig på videnskaben om Yoga og hvordan det kan forvandle dit liv. At sænke og forlænge din vejrtrækning hjælper med at berolige nervesystemet, “så du går ud af en klasse og føler dig lidt roligere,” siger han.

relateret: De overraskende måder Pilates kan lette reumatoid Arthritis symptomer

Find en passende yogalærer

Nogle mennesker forsøger at gøre yoga alene, f.eks. Men hvis du er ny til yoga, er det vigtigt at have en lærer stående foran dig, der kan tilbyde dig feedback, rettelser og foreslåede ændringer, siger Stern. “En video eller internettet kan ikke hjælpe dig med at justere eller rette noget,” siger han.

faktisk fandt en undersøgelse af yogaskader, der blev offentliggjort i juli 2019 i BMC Komplementær og alternativ medicin, der undersøgte 1.700 yogapraktikere i Tyskland, at folk, der gjorde yoga alene, var nogle af de mest sandsynlige at blive såret.

men hvis du er erfaren, eller hvis der ikke er en lærer i nærheden af dig, kan det være okay at finde en video eller online klasse, der er specifikt rettet mod personer med RA eller andre leddssygdomme, siger Stern.

Søg en yogalærer med erfaring

du vil gerne finde en instruktør med stor erfaring, ideelt set en, der har arbejdet med mennesker med din helbredstilstand. De mest engagerede instruktører findes i registreringsdatabasen for Yoga Alliance, hvor lærere bærer betegnelserne RYT 200 eller 500, afhængigt af hvor mange timers instruktion og undervisningserfaring de har (højere tal betyder, at de har gennemgået mere streng træning og har undervist i flere år).

en undergruppe af instruktører, der har demonstreret viden om at hjælpe mennesker med medicinske udfordringer, er certificeret af International Association of Yoga Therapists. Du kan se, om der er en lærer i nærheden af dig på deres hjemmeside.

” en erfaren lærer vil vide, hvordan man kan hjælpe dig med at ændre stillinger, og lige så vigtigt vil det ikke holde dig tilbage fra at gøre, hvad du kan gøre,” siger Leslie Kasadi, en certificeret yogaterapeut i Santa Monica, Californien. Overvej at tage en privat session eller to, ideelt med en yogaterapeut, så du kan lære justeringer af stillinger, der fungerer for dig, før du går ind i en klasse.

som med ethvert fitnessprogram er det bedst at konsultere din læge, inden du begynder.

Yoga stil er stort set en personlig præference

folk er forskellige med hensyn til de typer yoga, de mest nyder, siger Stern. En Iyengar klasse, hvor instruktøren taler meget, for eksempel, måske ikke være en pasform, hvis du har en stille, mere introspektiv personlighed. Tilsvarende, hvis du er atletisk, kan en mere blød genoprettende stil klasse frustrere dig.

i nogle henseender kan enhver type klasse, du vælger, give fordele. En gennemgangsartikel, der undersøgte mere end 300 undersøgelser af yogaprogrammer til sundhedsmæssige forhold, som blev offentliggjort i Complementary Therapies in Medicine i April 2016, konkluderede, at langt de fleste udøvere fik positive fordele uanset hvilken stil yoga de foretrak.

stadig er nogle yogaskoler iboende mere blide eller bedre egnet til mennesker med RA.

De bedste typer Yoga til mennesker med reumatoid Arthritis

eksperter siger, at mennesker med reumatoid arthritis især bør søge disse yogastilarter.

1. Iyengar-opkaldt efter den afdøde indiske guru B. K. S. Iyengar, denne metode understreger præcision og justering i hver kropsholdning sammen med åndedrætsarbejde. Det er ikke ualmindeligt, at en Iyengar-instruktør skifter din fod en halv tomme for at sætte dine hofter på det rigtige sted, hvilket forhindrer dig i at lægge overskydende pres på leddene. Poser holdes typisk i et par minutter, og klasser inkluderer rekvisitter — tæpper, stropper og blokke — for at få dig til poser, som du ellers ikke kan holde. “Støtten fra rekvisitterne er især nyttig for mennesker med begrænset mobilitet,” siger Fishman og bemærker, at dette er den stil med yoga, han praktiserer. Find en Iyengar instruktør på gruppens hjemmeside; klik på USA, vælg derefter din tilstand.

2. Hatha-Hatha refererer teknisk til alle former for yoga, der involverer stillinger, men udtrykket er kommet til at betyde langsommere klasser, hvor du holder hver stilling i mindst et par vejrtrækninger. Separat vejrtrækning praksis, kendt som pranayama, og en kort periode med meditation er også typisk inkluderet i disse klasser. Nogle af de bedre kendte skoler i hatha inkluderer Sivananda yoga og integreret yoga. Fordi tempoet har tendens til at være langsommere, har du tid til at finde ud af, hvordan du ændrer stillinger, der generer dine led. Og den dybe afslapningsperiode, der slutter hver klasse, er fantastisk til at frigive stress.

3. Restorative – denne praksis handler om afslapning. Poser holdes i fem minutter eller mere, og bolster og tæpper sikrer, at hver pose er behagelig for dig — så du kan komme ind i et mentalt og fysisk rum med dyb hvile. Forveks ikke genoprettende yoga med yin yoga, en anden praksis, der holder i lang tid, men som har til formål at skubbe leddene til deres grænse for at forbedre fleksibiliteten; disse strækninger, der kan være for alvorlige for mennesker med RA, advarer Kasadi.

relateret: hvorfor Tai Chi er så god til reumatoid Arthritis

Yoga stilarter, du måske vil undgå

1. Bikram-den indiske guru Bikram Choudhury udviklede denne præcise stil, hvor 26 specifikke yogastillinger udføres i et rum, der opretholdes ved 105 grader Fahrenheit og 40 procent fugtighed. Mens varmen siges at lette stretching, er det også trættende, noget folk med RA ikke har brug for mere af, siger Fishman. Hvad mere er, det nøjagtige regime af Bikram udgør ikke mulighed for meget tilpasning, og nogle af de udgør især stress leddene.

2. Vinyasa-motion entusiaster er ofte tiltrukket af vinyasa klasser, som omfatter en række klasse stilarter, hvor udgør er forbundet i en dynamisk, flydende praksis, der er mere aerob end andre yoga typer. I stedet for at holde et lunge, for eksempel, kan du straks flytte ind i en vri, derefter en anden strækning, derefter en anden. Mens en klasse af flydende bevægelser i teorien kan være fint for nogen med RA, tillader det hurtige tempo ikke meget tid til at ændre stillinger, der lægger pres på håndled eller ankler. En undtagelse er det lille antal specialvinyasa-klasser, der er rettet mod mennesker med ledsmerter; i disse klasser bruger deltagerne ofte stole.

3. Magt yoga – denne fitness-baserede stil af yoga har til formål at udvikle styrke og fleksibilitet. Magt yoga er en kraftig stil, der typisk omfatter rejser, der er mere krævende end andre typer af yoga. Måske på grund af sin vanskelighed, den tyske undersøgelse udpeget magt yoga som Stil udøvere er mest tilbøjelige til at blive såret gør.

4. Yoga klasser, der involverer alkohol-øl yoga, gin yoga, vodka yoga og meget mere. Denne nye tendens sigter mod at kombinere to lidenskaber: alkohol og yoga. Men alkohol bør aldrig indtages under en yogaklasse, siger Stern, fordi det kan forringe din dømmekraft for, hvornår du skal ændre en stilling, der passer bedre til din tilstand. Hvad mere er, bemærker han, det sande mål med yoga er at “bevæge sig mod dybere bevidsthedstilstande, og alkohol gør det modsatte.”