“Jeg er en idiot.”

” Jeg er sådan en taber, og det vil jeg altid være.”

” Nå, jeg mislykkedes på dette mål, ligesom jeg mislykkedes på alle de andre.”

“ingen vil nogensinde elske mig.”

ovenstående er alle eksempler på negativ selvtale.

Du har måske sagt disse slags ting til dig selv eller har din egen smag af fordømmende scripts, som du bruger. Uanset hvad din negative selvtale ser ud, ved du, at det ikke hjælper dig med at komme videre og gøre fremskridt i dit liv. Det får dig også til at føle dig som lort.

men det kan være svært at stoppe negativ selvtale. Det er et tankemønster, der sandsynligvis er meget veletableret i din hjerne og følger et spor af godt slidte hjulspor. Ligesom mønsteret for at forsøge at bryde denne vane: du har muligvis forsøgt at stoppe negativ selvtale i fortiden, men mislykkedes . . . hvilket sandsynligvis udløste mere negativ selvtale om at være en fiasko . . . og på den dystre cyklus går.

men der er håb!

i min podcast med præstationsekspert Dr. Don Greene lagde han den super enkle måde at stoppe negativ selvtale i sine spor. Nedenfor leder jeg dig gennem det.

den lammende kraft ved negativ selvtale

før vi kommer til, hvordan du forbedrer din selvtale, lad os først diskutere, hvorfor den måde, du taler med dig selv på, er så vigtig i første omgang.

mens vi alle har en samtale i vores hoveder, fortsætter den så konstant, at vores sind har lært at ignorere det for det meste. Vi er måske ikke bevidst opmærksomme på denne interne stemme, men den har en stærk indflydelse på den måde, vi ser verden på, og hvordan vi beslutter at handle.

du tror måske, at berating dig selv hårdt hjælper dig med at blive motiveret til at gøre det bedre — hård kærlighed og alt det der. Men faktisk har kognitivt at slå dig selv i ansigtet netop den modsatte virkning:

negativ selvtale gør ondt i ydeevnen. Arten af selvtale har ofte været et forskningsemne for sportspsykologer, der har ønsket at finde ud af, hvordan mental snak påvirker fysisk præstation. Disse undersøgelser har vist, at atleter, der taler negativt til sig selv, klarer sig dårligere end atleter, der taler mere positivt til sig selv.

negativ selvtale gør dig deprimeret. Det smarte psykologiske ord for tilbagevendende negativ selvtale er drøvtygning. Undersøgelser har vist, at drøvtygning kan bidrage til depression. Selvom det ikke udvikler sig til fuld depression, vil det bringe dig ned i lossepladserne.

negativ selvtale gør dig ængstelig. Undersøgelser har vist, at negativ selvtale får folk til at føle sig mere ængstelige. At føle sig ængstelig suger ind og af sig selv, men det kommer også i vejen for at gøre vores bedste til opgaver, vi ønsker at få succes med, hvad enten det er test, sportsbegivenheder, eller sociale interaktioner.

negativ selvtale gør dig mindre modstandsdygtig. Når vi engagerer os i negativ selvtale, vi gør typisk personlige, permanent, og gennemgribende udsagn om os selv. Disse typer udsagn kaldes også “mig/altid/alt” udsagn, og de skaber en globaliseret anklage for vores karakter; f.eks.”

udover mig/altid/alt udsagn har vores negative selvtale tendens til katastrofisering. Vi tager et lille tilbageslag og laver mentalt en række tilsyneladende logiske spring, der i sidste ende ender med en ulogisk konklusion. For eksempel, hvis du fejler en college klasse, din selvtale kan gå noget som dette:

jeg mislykkedes denne klasse, hvilket betyder, at jeg bliver smidt ud af skolen, hvilket betyder, at jeg aldrig får en universitetsgrad, hvilket betyder, at jeg aldrig får et godt job, hvilket betyder, at jeg altid vil være fattig, hvilket betyder, at jeg vil bo hos mine forældre for evigt, hvilket betyder, at jeg aldrig vil være i stand til at gå sammen, hvilket betyder, at jeg aldrig bliver gift, hvilket betyder, at jeg aldrig får børn, hvilket betyder, at jeg vil dø for evigt alene.

hvert spring er lille og tilsyneladende rimeligt nok til at holde tanketoget chugging, men sammen ender de med at tage dig til et mørkt og latterligt usandsynligt sted.

mig/altid / alt tænkning og katastrofal selvtale gør dig mindre modstandsdygtig, fordi du begynder at tro, at din indsats er værdiløs og forandring ikke er mulig. Resultatet er en lammende følelse af hjælpeløshed og stillestående passivitet.ironien ved negativ selvtale er, at når du bruger så meget tid på at fokusere på dine mangler, går du aldrig videre til faktisk at adressere dem.

Lyt til vores podcast med Ethan Kross om at få et håndtag på stemmen i dit hoved:

3 trin til at stoppe negativ selvtale

så negativ selvtale får dig til at føle dig uhyggelig og forhindrer dig i at komme videre og gøre reelle forbedringer i dine vaner. Her er så hvordan man kan afbøde dens indvirkning og re-kanalisere din mentale dialog i en mere positiv retning.

Trin 1: Overvåg din Negative selvtale ved at skrive den ned

ifølge Dr. Greene er det første skridt i at tæmme negativ selvtale at nedskrive dine negative tanker. Han kalder dette ” tankeovervågning.”

vores negative tanker er refleksive og automatiske. Vi er ofte ikke klar over, at de selv popping i vores hoveder, indtil vi begynder at føle oparbejdet og ned i en crappy humør. At skrive disse tanker ned gør det implicitte, eksplicitte. Som Greene sætter det i sin bog Bekæmp din frygt og vind:

handlingen med at skrive — at formulere tanker til ord, at sømme vage forestillinger med specifikt sprog — bringer det, der var refleksivt og uden for din kontrol, ind i det bevidste sind. At få dem ind i dagens lys, få dem hørt, mindsker straks deres rædsel og deres magt over dig.

i de næste to dage, når som helst du oplever negativ selvtale, skal du bruge en lommebog eller din telefons notatoptagelsesapp til at skrive ned præcis, hvad du siger til dig selv. Skriv også ned, hvad der skete umiddelbart før den negative selvtale dukkede op i dit sind. Dette vil hjælpe dig med at finde mønstre i, hvad der udløser det.

du vil sandsynligvis føle dig underlig, eller som om denne øvelse ikke gør noget, hvilket kan friste dig til at holde op. Modstå denne trang. Dette er et vigtigt skridt i at knuse den negative snak, der sker i dit sind. Det hjælper dig med at identificere dens udløsere og giver dig en større følelse af kontrol over dine tanker.

desuden har uanset hvad du har gjort for at tavse din indre kritiker sandsynligvis ikke fungeret. Derfor læser du denne artikel. Så hvad har du at tabe ved at deltage i denne øvelse i et par dage?

Trin 2: Forestil dig en, du elsker og holder af, og spørg dig selv, “ville jeg sige disse ting til dem?”

efter to dage med at fange din negative selvtale skriftligt, har du sandsynligvis oprettet en omfattende oversigt over dine indre Eeyore-isms og deres ledsagende udløsere.

Tillykke. Du har afsluttet trin et i at stoppe din negative selvtale.ifølge Greene kræver trin to at forestille sig en, du elsker eller er dybt interesseret i — det kan være en ægtefælle, et barn, en ven, en forælder eller endda en, du mentor i skole eller arbejde.

Har du den person i dit hoved?

gå nu ned på din liste over negative selvtalende udsagn og deres ledsagende udløsere og spørg dig selv: “ville jeg sige det samme til denne person, jeg er interesseret i, hvis de gennemgik en lignende situation?”

lad os sige, at en af de bits af negativ selvtale, som du skrev ned, var: “jeg er sådan en fed og vil altid være en fatso.”Den smule negativ selvtale skete, efter at du vejede dig selv om morgenen og ikke var tilfreds med, hvad skalaen rapporterede tilbage.

forestil dig nu, at din søn bare vejede sig på skalaen, så et tal, der ikke var sundt, og følte sig nedslået. Vil du fortælle din søn,”du er sådan en fed, og du vil altid være en fatso”?

medmindre du er en komplet d-taske, er svaret nej. Du ved at sige det til ham ville ikke hjælpe og ville kun afskrække ham endnu mere. Du elsker og respekterer ham for meget til at såre og demoralisere ham sådan.

så hvorfor sige den slags ting til dig selv?

næste gang du ødelægger og føler trangen til at spytte en selvpåførende diatribe, forestil dig, at det var dit barn eller din ven, der lige gjorde det samme som dig.

erkend, at du ikke ville bruge det fordømmende sprog, du typisk gin op i dine indre monologer med den person, du forestiller dig. Beslut derefter, at du ikke vil bruge denne form for negativt sprog med en anden person, som du heller holder af: dig selv.

selvmedfølelse som dette gør dig ikke blød; faktisk har det vist sig at øge din viljestyrke — din grus.

Trin 3: omprogrammere din Self-Talk med Positive Scripts

den mentale øvelse skitseret i trin et og to kan gå langt i tæmme negativ self-talk. Men Greene hævder, at hvis du vil fjerne det helt, skal du gå et skridt videre og bytte de skadelige selvtalende scripts til positive.

Sådan opretter du dem:

se på din liste over negative selvtalende scripts og deres ledsagende udløsere.

Forestil dig den person, du holder af igen, og spørg dig selv: “Hvad ville jeg sige til den person, hvis de gennemgik den samme situation, der udløste min negative selvtale?”

Du vil nok sige noget meget mere bekræftende og nyttigt end hvad du refleksivt sagde til dig selv.

lad os gå tilbage til fatso-eksemplet. Hvis din søn ikke var glad for sin vægt, ville du ikke sige, “ja, du er en fatso, og du vil altid være en fed.”

i stedet vil du nok sige noget, der ikke ignorerede problemet, men tilbød råd på en bekræftende måde, som: “Jeg kan se, at du er utilfreds med din vægt, men det er noget, du er i stand til at tackle, blot ved at lave nogle små ændringer. Lad os tænke over, hvad nogle af disse små ændringer kan være.”

gå selvom hele din liste over negative selvtalende udsagn, forestil dig den mere bekræftende ting, du i stedet vil sige til en elsket, der gennemgår den samme situation, og skriv det ned ved siden af dit negative script.

Greene foreslår at gøre dine positive scripts så enkle som muligt, når du kan; for eksempel:

• “du har dette.”
• ” du er i stand.”
• ” du kan ændre.”
• “du er stærk.”
• ” du er i kontrol.”

Husk dit positive script.

Du har måske bemærket, at eksemplerne på positive scripts, der er givet her, har du talt med dig selv i den anden person (“du har dette”, “du er i stand” osv.).

det kan føles fjollet at tale med dig selv sådan, men forskning har vist, at det at tale med dig selv i den anden person kan hjælpe med positiv præstation. Psykologer teoretiserer, at det gør en vis afstand mellem dig og dit problem, hvilket giver dig mulighed for at føle dig mere i kontrol over dine tanker og handlinger.

næste gang du oplever udløseren, skal du bruge dit positive selvtalende script i stedet for dit negative. Og fejre, når du gør det: det kunne være så lidt som at sige “Boom!”eller pumpe din første. Forskning fra adfærdsdesignekspert Dr. BJ Fogg viser, at små festligheder som denne går langt i at skabe nye vaner.

Med tid og konsistens har du erstattet dine negative self-talk scripts med positive self-talk scripts. Og i betragtning af at dine tanker bliver din virkelighed, vil du være godt på vej til at se dig selv i et bedre lys og handle i overensstemmelse hermed.