Sådan fungerer lungerne

Hvis du studerer til din test, børster op for dine klienter eller bare er nysgerrig, her er nogle vigtige oplysninger om vejrtrækning at overveje.

den gennemsnitlige persons lunger bevæger sig omkring 0,5 liter luft med hver afslappet ånde. Dette beløb kan hoppe til 3 liter under kraftig træning.

• når du inhalerer, luft bevæger sig gennem din næse og mund og videre gennem svælget, strubehovedet, luftrøret, bronkier og mindre og mindre rør kaldet bronchioles (som er tykkelsen af et hår) til 600 millioner små sække i lungerne kaldet alveoler. Hver alveolus er omgivet af et net af små kapillærer, hvor røde blodlegemer falder af kulsyre og opsamler ilt (en proces kaldet “gasudveksling”).
• når du træner, øges niveauerne af kulsyre og brintioner i blodbanen. Dette fører til et fald i blodets pH, hvilket udløser en stigning i vejrtrækningshastigheden. Faktisk er den primære drivkraft bag næsten al åndedræt (især ved havoverfladen) et behov for at fjerne kulsyre og ikke indtage ilt. (I højden øges respirationen, fordi blodet er mindre mættet med ilt.)
• motion øger åndedrætssystemets effektivitet, men det øger ikke lungekapaciteten betydeligt.

overraskende resultater af dårlig vejrtrækning

membranen er en kuppelformet muskel under lungerne. Når du indånder, flader den ud og bevæger sig nedad og presser mod maveorganerne, så lungerne kan ekspandere. Imidlertid griber mange voksne ikke ordentligt ind i membranen—dårlig kropsholdning, stress og andre faktorer får folk til at trække vejret grundigt og flytte det øverste ribbenbur mere end det burde. Det kan også forårsage ubehag i bryst-og rygmusklerne, svække musklerne i bækkenbunden og korsryggen og forstyrre korrekt bevægelse af skuldre og rygsøjle.

for at hjælpe klienter med at øve korrekt diafragmatisk vejrtrækning, skal de lægge hænderne på deres nedre ribben, så de kan føle dem stige og falde, når de trækker vejret. Størstedelen af vejrtrækningsbevægelsen skal mærkes her, ikke det øvre bryst, i hverdagen og især under træning.

Hvad er din lungesygdom?

lungesygdom refererer til enhver tilstand, der forhindrer lungerne i at fungere korrekt. Mennesker med lungesygdom oplever ofte åndenød og kan træthed hurtigere under træning. Her er en genopfriskning af retningslinjerne for at arbejde med sådanne klienter (når deres læge har godkendt motion).

karrus-klienter med lungesygdom tolererer generelt aerob træning ved 40% til 60% af maksimal kapacitet, tre til fem dage om ugen i 20 Til 45 minutter.

karrus overvej kredsløbstræning i et perifert Hjerteaktionsformat (PHA) på 8 til 10 øvelser med et sæt på 8 til 15 reps pr.

larr lægger vægt på vejrtrækningskontrol; Planlæg hyppige hvileintervaller.

karrus overvej at bruge et pulsoksimeter under træning for at spore iltmætning i blodet. Niveauerne skal være mindst 85%, men helst 90%. Under 85%, stop motion.

Lær mere i NASM Essentials of Personal Fitness Training, Kapitel 16.

den rigtige måde at trække vejret under træning

guldstandarden under styrketræning er at indånde på afslapning og ånde ud under anstrengelse. For cardio trækker du generelt ind og ud gennem næsen eller, når intensiteten ramper op, gennem munden. Her et par breath-control tricks til at prøve med dine kunder.

for kunder, der har tendens til at holde vejret, opfordre dem til at tælle hver rep højt.

hvis klienter oplever sidesømme, mens de løber, skal du foreslå udånding under venstre fodfald (ikke højre).hvis din klient ikke kan få vejret, skal han stå højt med hænderne bag hovedet for at åbne lungerne og give mulighed for dybere indåndinger—bøj ikke med hænderne på knæ.for at måle træningsintensiteten skal du bruge taletesten: hvis personen ikke kan tale meget, er de i højintensitetsområdet. Hvis de kan føre en samtale, intensiteten er lav til moderat.

karrus når du køler ned eller strækker, hjælper dyb, langsom vejrtrækning med at berolige kroppen og hjælpe med at komme sig.

respiratorisk muskel træning

i respiratorisk muskel træning (RMT) udfører deltagerne vejrtrækninger, der ofte bruger specielle enheder, i håb om at opbygge musklerne forbundet med åndedræt. I de senere år er der foretaget adskillige undersøgelser af RMT, og i 2013 udførte forskere fra University of British Columbia en systematisk gennemgang af tusinder af dem og indsnævrede dem, der var berettigede til optagelse, til kun 21.

deres konklusion: RMT kan faktisk forbedre sportspræstationen-selvom forskere ikke er sikre på hvorfor, da RMT ikke viste sig at øge VO2 maks. Nogle teoretiserer, at det kan forsinke begyndelsen af åndenød, så atleter kan skubbe hårdere i længere tid.

Mød vores eksperter

Jeanne Floresca, NASM-CPT, CES, blev personlig træner online med NASM. Hun er coach og forfatter for InspireYouthful.com, hvor hun deler kunsten at leve tidløst. Hun er også praktiserende læge.Patrick afdeling, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, er en styrke-og konditionstræner, autoriseret massageterapeut og grundlægger af Optimum Sports Performance.

andre blogindlæg for at tjekke

• løb for børn
• flytende meditationer
• 5 måder at tilpasse Cardio