¿Listo para un pequeño desglose de ejercicios de bíceps? Para obtener bíceps más fuertes y sexys, debes centrarte en aumentar la fuerza. En la jerga del fitness, eso significa que estás trabajando en hipertrofia o ganando más tejido muscular, explica Ashleigh Kast, entrenadora de Clubes de Conducción en la ciudad de Nueva York y fundadora de la Fuerza Sofisticada. La clave para entrenar la hipertrofia es aumentar el tiempo bajo tensión, agrega.

Kast junta dos rutinas que aumentan el tiempo del músculo bajo tensión y se dirigen a las diferentes áreas de los músculos del bíceps. Y recuerda, el músculo magro quema más calorías en reposo, por lo que si tu objetivo es fortalecer los brazos y bajar de peso, cuantos más músculos tengas, más calorías quemará tu cuerpo a lo largo del día, incluso si no haces ejercicio.

Es importante tener en cuenta que no puedes detectar el entrenamiento de tus bíceps (o cualquier músculo para el caso). Si quieres ver definición y fuerza en tus bíceps, se necesita una combinación de ejercicios de fuerza corporal total, sesiones de cardio regulares y un plan de comidas limpio. Dicho esto, estos movimientos son excelentes adiciones a su rutina regular si desea prestar un poco más de atención a la parte superior de su cuerpo.

Diseñado por Megan Tatem

Entrenamiento de Bíceps para principiantes

Cómo hacerlo: Haz 3 series de 15 repeticiones de cada movimiento.

Necesitarás: un juego de mancuernas de peso medio

1. Rizo de mancuernas sentado

p > A. Siéntese alto en un banco de ejercicios con los pies planos en el piso, con un peso en cada mano, con las palmas hacia arriba.

B. Riza el peso hasta los hombros mientras mantienes los codos junto al torso, luego baja lentamente la espalda hacia abajo.

2. Rizo de Mancuernas Inclinado sentado

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A. Siéntese en una silla de ejercicio con respaldo de silla en un ángulo de 45 grados. Siéntese contra ella con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba.

B. Riza las pesas hasta los hombros mientras mantienes los codos junto al torso, luego los brazos inferiores hacia abajo.

3. Rizo de martillo sentado

Katherine Wirsing

R. Siéntese alto en un banco de ejercicios con los pies planos en el piso, con un peso en cada mano, con las palmas hacia adentro.

B. Riza el peso hasta el hombro mientras mantienes las palmas hacia el cuerpo, luego baja lentamente la espalda hacia abajo.

Entrenamiento avanzado de Bíceps

Cómo hacerlo: Haz 3 series de 10 repeticiones de cada movimiento. Es posible que deba comenzar con un juego de pesas más liviano.

1. Rizo de Mancuernas de Rodillas alto

p > A. Comience arrodillado con ambas rodillas en el suelo, un peso en cada mano, con las palmas hacia arriba.

B. Apriete las pesas de los glúteos y los rizos hasta la altura de los hombros. Pausa, luego baja la espalda.

2. TRX Curl

Katherine Wirsing

A. asas de Agarre y la cara TRX punto de anclaje. Camina los pies hacia atrás hasta que el TRX esté tenso e inclínate hacia atrás para crear una línea recta de la cabeza a los talones. Llevar los brazos a la altura de los hombros y doblar los codos.

B. Mantenga los codos levantados y doble y enderece los brazos.

3. Rizo de Pesas Rusas Alternadas de Rodillas Altas

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A. Comience arrodillado con ambas rodillas en el suelo, una pesa rusa en cada mano, con las palmas hacia arriba.

B. Mantenga los codos junto al torso y rice la pesa rusa derecha hasta la altura de los hombros. Baje el peso de vuelta a la posición inicial y luego repita con el brazo opuesto.CRÉDITOS: Entrenador, Ashleigh Kast; Gimnasio, Drive 495; Ropa, Lululemon; Cabello, Jeffrey Jagling; Maquillaje, Satsuma Soma

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