Estimar las necesidades calóricas diarias es un desafío. Incluso las mejores calculadoras no pueden determinar una tasa metabólica precisa para cada individuo.

Simplemente, ¡todos son diferentes!

Sin embargo, las fórmulas establecidas por las revistas médicas de revisión por pares son útiles para la mayoría de los individuos. Aquellos que participan en niveles muy altos de actividad física tienden a encontrar que las estimaciones de la calculadora son demasiado bajas.

NOTA: Nuestra calculadora de calorías utiliza una selección de tres fórmulas para calcular los requisitos energéticos diarios:

1. Utiliza la fórmula Mifflin-St Jeor (la más reciente).
2. También puede seleccionar una fórmula antigua (Harris-Benedict).
3. Y una fórmula basada en Masa magra (Katch-McCardle), pero debes conocer tu porcentaje de grasa corporal.

También puedes elegir la tasa metabólica basal (BMR) en el nivel de ejercicio. En esta situación, todos los niveles de calorías de pérdida de peso se borran.

Estimando el TMB

Las calculadoras de calorías estimarán primero la Tasa Metabólica Basal (TMB). Esta es efectivamente la cantidad de energía gastada por día.

El BMR es una medida de solo las funciones más básicas (efectivamente lo mismo que si descansaras en la cama todo el día). Otros términos sinónimos de BMR son Tasa Metabólica en Reposo (RMR) y Gasto de Energía en Reposo (REE).

Una vez que se ha estimado el BMR, se aplican varios factores de «actividad». Una vez más, estas son las mejores conjeturas basadas en la investigación contemporánea. Un individuo puede quemar 100 calorías en una carrera de 10 minutos, otro individuo puede quemar 110 calorías.

Fórmula de Mifflin – St Jeor

La calculadora utiliza actualmente la fórmula propuesta por MD Mifflin y ST St Jeor1.

¿por Qué Esta Fórmula?La ADA (Asociación Dietética Americana) publicó una comparación de varias ecuaciones2. El Mifflin-St Jeor resultó ser el más preciso.

Hombre
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (y) + 5

Mujer
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (y) – 161.

Fórmula de Katch-McArdle

Se puede seleccionar en la calculadora. Es una variación1 en la ecuación básica de Mifflin-St Jeor que basará la ecuación en la Masa Libre de Grasa (FFM) o Masa magra. Esto es más preciso para aquellos que son más delgados (¡y que conocen su porcentaje de grasa corporal!).

Hombres& Mujeres
21,6 * Masa Libre de Grasa + 370

Donde Masa Libre de Grasa = Peso – (Porcentaje de Grasa Corporal * Peso).

Fórmula Harris-Benedict

Esta fórmula fue creada en 1919, y debido a los cambios en los estilos de vida, tiende a exagerar las necesidades calóricas en un 5%. Los resultados tienden a estar sesgados tanto hacia los obesos como hacia los jóvenes3.

Hombre
66.5 + (13.75 X peso en kg) + (5.003 X altura en cm) – (6.775 X edad en
años)

Mujer
655.1 + (9.563 X peso en kg) + (1,85 X altura en cm) – (4.676 X
edad en años)

la Estimación de Calorías para la Pérdida de Peso

Después de calcular la TMB, el ejercicio es de tenerse en cuenta. Dependiendo del nivel de ejercicio elegido, el BMR se multiplicará por cualquier cosa de 1.2 a 1.9.

Esto nos proporciona calorías de mantenimiento, la cantidad de calorías que podría consumir cada día y que no perdería ni aumentaría de peso.

Para obtener la cifra de pérdida de grasa, se resta el 20% de las calorías.

La cifra de pérdida de grasa extrema se resta un 40%. Sin embargo, hay una cifra de «fondo» que equivale a 8 calorías por libra de peso corporal, la pérdida de grasa extrema nunca será inferior a esta cantidad. Esto se ha incluido en la calculadora como un mecanismo a prueba de fallos para evitar que los usuarios se embarquen en dietas altamente restringidas. Estas dietas necesitan atención médica, asesoramiento y supervisión.

Tampoco se recomienda reducir drásticamente las calorías, sino hacerlo gradualmente o en un máximo de 500 calorías por día.

Véase También

Necesidades calóricas diarias de las mujeres embarazadas.