Ready for a little bicep workout breakdown? Vahvempi, seksikkäämpi hauis haluat keskittyä rakentaa voimaa. Fitness lingossa se tarkoittaa, että treenaat liikakasvua tai saat lisää lihaskudosta, selittää Ashleigh Kast, newyorkilaisten Drive Clubien kouluttaja ja hienostuneen voiman perustaja. Avain treenihypertrofiaan on lisätä aikaa jännityksessä, hän lisää.

Kast kokosi kaksi rutiinia, jotka lisäävät lihasten jännitysaikaa ja kohdistuvat hauislihasten eri alueisiin. Ja muista, laiha lihas polttaa enemmän kaloreita levossa, joten jos vahvempi käsivarret ja laihtuminen ovat tavoitteesi, enemmän lihas enemmän kaloreita kehosi polttaa koko päivän, vaikka et käyttäisi.

on tärkeää huomata, että hauiksesi (tai minkään lihaksesi) treenaamista ei huomaa. Jos etsit nähdä määritelmä ja vahvuus hauis, se vie yhdistelmä koko kehon voimaa liikuntaa, säännöllinen sydän istuntoja, ja seuraavat puhdas ateria suunnitelma. Tästä huolimatta nämä liikkeet ovat hyviä lisäyksiä normaaliin rutiiniisi, jos haluat antaa ylävartalollesi hieman ylimääräistä huomiota.

Beginner Bicep Workout

How to do it: Tee 3 sarjaa 15 toistoa jokaisen siirron.

tarvitset: keskipainoisen sarjan käsipainoja

1. Istuva käsipainon kiharuus

Katherine Wirsing

A. istu pitkänä harjoituspenkillä jalat lattiassa, yksi paino kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin.

B. koukista paino olkapäälle pitäen samalla kyynärpäät ylävartalon vieressä, sitten hitaasti alaselkä alaspäin.

2. Istuva käsipainon koukistus

Katherine Wirsing

A. istu harjoitustuolilla, jonka selkänoja on 45 asteen kulmassa. Istu sitä vasten käsipaino kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin.

B. koukista painot olkapäille pitäen kyynärpäät ylävartalon vieressä, sitten alaraajat takaisin alas.

3. Istuva Vasarakierukka

Katherine Wirsing

A. Sit tall Harjoituspenkillä jalat lattiassa, yksi paino kummassakin kädessä, kämmenet sisäänpäin.

B. Kierrä paino olkapäälle pitäen kämmenet vartalon suuntaisesti, sitten hitaasti alaselkä alaspäin.

Advanced Bicep Workout

miten se tehdään: tee 3 sarjaa 10 toistoa jokaista liikettä. Voit joutua aloittamaan kevyemmillä painoilla.

1. Pitkä polveileva Käsipainokiharat

A. aloita Polvistumisasennossa molemmat polvet lattialla, yksi paino kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin.

B. purista Peppu-ja kiharapainot hartioiden korkeudelle. Tauko, sitten alaselkä alas.

2. TRX Curl

A. kahvat ja kasvot trx ankkuripiste. Kävele jalat taaksepäin, kunnes TRX on jännittynyt ja nojaa taaksepäin luodaksesi suoran linjan päästä kantapäähän. Tuo kädet olkapään korkeudelle ja taivuta kyynärpäät.

B. pidä kyynärpäät koholla ja taivuta ja suorista käsivarret.

3. Pitkä Polvinen vuorotteleva Kahvakuula

Katherine Wirsing

div>

A. aloita polviasennossa molemmat polvet lattialla, yksi Kahvakuula kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin.

B. pidä kyynärpäät ylävartalon vieressä ja koukista oikea Kahvakuula olkapään korkeudelle. Laske paino takaisin alkuasentoon ja toista sitten vastakkaisella käsivarrella.

lopputekstit: Trainer, Ashleigh Kast; Gym, Drive 495; Vaatteet, Lululemon; hiukset, Jeffrey Jagling; meikki, Satsuma Soma

seuraa Redbookia Facebookista.